Come accelerare il metabolismo in modo naturale

Il metabolismo è un processo essenziale per la nostra sopravvivenza, ma molto spesso viene relegato all’ambito della nutrizione, perché siamo soliti associarlo alla tendenza di alcune persone a mettere peso e di altre che, invece, sono sempre magre pur mangiando molto. 

Si tratta, come avremo modo di illustrare più nel dettaglio, di una semplificazione, perché il nostro peso corporeo non dipende solo dal metabolismo. 

Detto questo, è altresì vero che accelerare il metabolismo consente di aumentare la capacità del proprio organismo di bruciare calorie, quindi perdere peso o mantenere il peso ideale.

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire cos’è e quali sono le strategie da adottare per accelerare il metabolismo in modo naturale.

Cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è un insieme di processi chimici complessi che si verificano all’interno del corpo di un organismo vivente, responsabili della conversione di sostanze chimiche (es. nutrienti) in energia, e della regolazione di varie funzioni corporee necessarie per la sopravvivenza e il benessere. 

Nello specifico, il metabolismo comprende due principali categorie di processi:

• catabolismo: questa fase coinvolge la rottura di molecole complesse in molecole più semplici, rilasciando energia nel processo. Ad esempio, durante la digestione, le molecole di cibo vengono scomposte in nutrienti come zuccheri, grassi e amminoacidi, che possono quindi essere utilizzati per fornire energia e costruire altre molecole essenziali;
• anabolismo: questa fase coinvolge la sintesi di molecole complesse a partire da molecole più semplici, richiedendo energia. Ad esempio, il corpo utilizza il glucosio per sintetizzare glicogeno (una forma di stoccaggio del glucosio), proteine, acidi nucleici e altre molecole necessarie per la crescita, la riparazione e la manutenzione dei tessuti.

Quindi, a cosa serve il nostro metabolismo? Beh, si tratta di un processo essenziale per il funzionamento normale dell’organismo, comprese funzioni come: 

• la respirazione; 
• la circolazione del sangue; 
• la regolazione della temperatura corporea;
• la produzione di energia; 
• la sintesi delle proteine e la rimozione dei rifiuti cellulari. 

La sua velocità può variare da persona a persona, ed è influenzata da fattori come età, sesso, genetica, livello di attività fisica, dieta e altre condizioni di salute. 

Cos’è il metabolismo basale?

Un concetto centrale per comprendere il funzionamento del metabolismo è il cosiddetto “metabolismo basale”, noto anche come tasso metabolico basale (TMB) o metabolismo a riposo. 

Esso rappresenta la quantità di energia che il corpo di un individuo necessita per sostenere le funzioni vitali a riposo, cioè quando è completamente a riposo e non sta svolgendo alcuna attività fisica. 

Queste funzioni vitali includono il battito cardiaco, la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea e la funzione degli organi interni.

Il metabolismo basale è misurato in calorie al giorno, ed è influenzato da vari fattori, tra cui:

• massa magra (i muscoli): il muscolo richiede più energia per il mantenimento rispetto al tessuto adiposo. Quindi, le persone con più massa muscolare tendono a avere un metabolismo basale più alto;
• età: il metabolismo basale tende a diminuire con l’età, principalmente a causa della perdita di massa muscolare;
• sesso: in generale, gli uomini tendono ad avere un metabolismo basale più alto rispetto alle donne, principalmente a causa delle differenze nella composizione corporea;
• genetica: la genetica gioca un ruolo nella determinazione del proprio metabolismo basale;
• ormoni: gli ormoni, come la tiroide e l’ormone tiroideo, influenzano il metabolismo basale. Disfunzioni tiroidee, ad esempio, possono portare a variazioni significative nel tasso metabolico basale.

A questi fattori se ne aggiungono anche altri:

• livello di attività fisica: l’esercizio fisico regolare può accelerare il metabolismo, in particolare il sollevamento pesi, che aumenta la massa muscolare;
• dieta: il tipo e la quantità di cibo che si consuma possono influenzare il metabolismo. Alcuni alimenti, come proteine magre e cibi termogenici come peperoncino e caffè, possono aumentare temporaneamente il metabolismo. Inoltre, seguire una dieta troppo restrittiva può rallentare il metabolismo poiché il corpo cerca di conservare energia;
• stress: lo stress cronico può influenzare negativamente il metabolismo. L’ormone dello stress, il cortisolo, può contribuire alla conservazione di grasso addominale;
• sonno: il sonno insufficiente o di scarsa qualità può influire negativamente sulla regolazione del metabolismo e sulla capacità del corpo di gestire i livelli di zucchero nel sangue;
• condizioni mediche: alcune condizioni mediche, come il diabete, possono influenzare il metabolismo. Allo stesso modo, alcune patologie della tiroide possono causare variazioni significative nel tasso metabolico;
• farmaci: alcuni farmaci possono influenzare il metabolismo. Ad esempio, alcuni antidepressivi e farmaci per la pressione arteriosa;
• fattori ambientali: l’ambiente in cui si vive può avere un impatto sul metabolismo, compresi fattori come la temperatura e l’esposizione a sostanze chimiche ambientali.

Il calcolo del proprio metabolismo basale è importante perché rappresenta la quantità minima di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere le funzioni vitali. Conoscerlo può essere utile per stabilire un piano calorico per il mantenimento del peso, la perdita di peso o il guadagno muscolare. 

Tuttavia, è importante notare che il metabolismo basale è solo una parte dell’equazione metabolica complessiva. Le calorie bruciate attraverso l’attività fisica e la termogenesi indotta dal cibo contribuiscono anch’esse al tuo fabbisogno calorico giornaliero totale complessivo.

Cosa vuol dire accelerare il metabolismo?

Spesso, quando si parla di accelerare il metabolismo si fa riferimento a concetti come “metabolismo veloce” o “metabolismo lento”, ovvero alla velocità con cui il corpo brucia calorie ed energia, il che può avere un impatto sul peso corporeo.

Purtroppo, nel linguaggio comune si utilizzano queste espressioni in maniera impropria, quasi a voler presentare un metabolismo lento come una condizione patologica, e quello veloce come un vantaggio, qualcosa da invidiare, in genere alle persone che “mangiano molto ma non ingrassano mai!”. 

Si tratta, com’è facile intuire, di una banalizzazione di due concetti decisamente più complessi, che proveremo però a sintetizzare di seguito.

Metabolismo Lento

Quando si dice che qualcuno ha un “metabolismo lento” si intende che il suo corpo sembra bruciare calorie ed energia a un ritmo più lento rispetto ad altre persone. 

Di conseguenza, queste persone potrebbero avere una tendenza ad accumulare peso più facilmente se consumano una quantità di calorie eccessiva rispetto alle loro esigenze energetiche. 

Un metabolismo più lento può essere quindi associato a una maggiore difficoltà nel perdere peso o nel mantenerlo.

Metabolismo Veloce 

Un “metabolismo veloce” è, ovviamente, il contrario di quello lento, e si riferisce a una persona il cui corpo sembra bruciare calorie ed energia a un ritmo più rapido rispetto ad altre. 

Queste persone possono essere in grado di mangiare di più senza guadagnare peso in modo significativo, e di conseguenza avere una maggiore facilità nel mantenere il loro peso corporeo ideale.

Attenzione, però, perché non mettere su peso mangiando molto non protegge dagli eventuali disturbi metabolici derivanti da un’alimentazione squilibrata. 

Si può accelerare il metabolismo in maniera naturale?

Sì, è possibile influenzare e accelerare il metabolismo attraverso alcune strategie e abitudini di stile di vita. Tuttavia, è importante sottolineare che il metabolismo è in gran parte determinato dalla genetica e da fattori biologici che non possono essere completamente cambiati. 

Ciò significa che mentre è possibile aumentare il metabolismo in una certa misura, non ci si può aspettare di trasformare drasticamente un metabolismo lento in uno velocissimo.  

Partiamo, quindi, da un dato, riportato all’interno Linee guida per una sana alimentazione redatte da CREA: l’energia che introduciamo attraverso gli alimenti viene usata per il nostro metabolismo di base per il 55-70%, mentre la restante parte è destinata alla termogenesi indotta dagli alimenti (10%) e all’attività fisica (20-40%). 

Cosa vuol dire? Semplificando, che se abbiamo un surplus calorico e un deficit di attività fisica, tendiamo a rallentare il metabolismo e ad avere, in genere, difficoltà a perdere peso, e viceversa. 

Rimedi naturali per accelerare il metabolismo

Prima di rispondere, ricordiamo che con “naturali” si intendono tutte quelle strategie che non prevedono l’impiego o la somministrazione di farmaci di sintesi.

Fatta questa dovuta precisazione, vediamo alcune strategie che possono contribuire ad accelerare il metabolismo:

• esercizio fisico: l’attività fisica regolare può aiutare ad aumentare la massa muscolare. Poiché il muscolo brucia più calorie rispetto al grasso, avere più massa muscolare può aumentare il tasso metabolico a riposo;
• alimentazione bilanciata: mantenere una dieta equilibrata è fondamentale. Si raccomanda di consumare abbastanza proteine, poiché il processo di digestione delle proteine richiede più energia rispetto a quello dei carboidrati o dei grassi (circa il 30%, contro rispettivamente il 5-10% e il 2-5%) . Inoltre, è importante evitare ridurre drasticamente l’apporto calorico, poiché questo può rallentare il metabolismo nel tentativo del corpo di conservare energia;
• mangiare più frequentemente: suddividere i pasti in 5-6 piccoli pasti al giorno invece di 3 pasti principali può aiutare a mantenere attivo il metabolismo, poiché il corpo continua a lavorare per digerire il cibo;
• idratazione: bere acqua sufficiente è importante per tutti i processi metabolici, in quanto la disidratazione può rallentare il metabolismo;
• sonno di qualità: come visto, il sonno insufficiente può influenzare negativamente il metabolismo e contribuire alla resistenza all’insulina, che può portare a problemi metabolici. Per questo motivo, è importante cercare di avere una regolarità nelle proprie abitudini del sonno;
• evitare il digiuno prolungato: saltare pasti o digiunare per lunghi periodi può portare a una riduzione del metabolismo, poiché il corpo può adattarsi cercando di conservare energia;
• evitare stress eccessivo: lo stress cronico può influenzare negativamente il metabolismo. La gestione dello stress, ad esempio attraverso tecniche di rilassamento come lo yoga o la mindfulness, può essere utile;
• consumare cibi termogenici: alcuni alimenti, come peperoncino, tè verde e caffè, possono aumentare temporaneamente il metabolismo grazie ai loro effetti termogenici;
• supplementi: alcuni integratori nutraceutici possono avere un effetto temporaneo sull’accelerazione del metabolismo, ma è importante usarli con cautela e sotto la supervisione di un professionista della salute.

Accelerare il metabolismo è un processo complesso, che richiede l’apporto di un medico, un nutrizionista, un dietologo, in grado di sviluppare un piano personalizzato basato sulle proprie esigenze e obiettivi specifici.

Bibliografia

• Il segreto per “accelerare il metabolismo” dopo i 50? Muoversi, Fondazione Umberto Veronesi
• Linee guida per una sana alimentazione, CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria;
• Come accelerare il metabolismo, Gruppo San Donato;
• Cosa mangiare per accelerare il metabolismo?, scritto dalla Dr.ssa Elisabetta Macorsini, Biologa Nutrizionista, Humanitas Medical Care;
• 9 Ways That May Speed Up Your Metabolism, scritto da Helen West, Revisione Medica eseguita da Adrienne Seitz, MS, RD, LDN, Nutrition, Healthline Media LLC;
• Can you boost your metabolism?, National Library of Medicine, U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health.