Acidi grassi saturi e insaturi: quale la differenza?

Alcuni acidi grassi sono componenti importanti per la salute e il benessere del nostro corpo. Ma non lo sono tutti. Infatti, se da un lato ci sono questi preziosi nutrienti, presenti in numerosi alimenti naturali come oli vegetali, semi e pesci grassi, dall’altra ce ne sono altri che non fanno altrettanto bene al nostro organismo. 

Scopriamo quali garantiscono benefici, tra cui la protezione del cuore, il supporto al sistema nervoso e l’equilibrio delle funzioni cognitive, e da quali invece è meglio tenersi alla larga.

Lipidi, grassi o acidi grassi?

I lipidi, i grassi e gli acidi grassi sono sostanze che svolgono un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione e nel nostro benessere generale.

Parlando di lipidi facciamo riferimento a tutte le macromolecole che non si sciolgono in acqua, mentre riguardo ai grassi è opportuno specificare che rappresentano una specifica categoria di lipidi ben caratterizzati chimicamente, i trigliceridi. I trigliceridi sono la forma predominante di grassi che assumiamo attraverso l’alimentazione, costituendo oltre il 95% dei lipidi consumati.

Gli acidi grassi sono componenti costitutivi dei grassi e possono essere classificati in varie categorie, come gli acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Alcuni acidi grassi sono coinvolti in processi cruciali come la produzione di energia, la sintesi di ormoni e la salute cardiovascolare.

Comprendere le differenze tra lipidi, grassi e acidi grassi è quindi il primo passo per ottimizzare la nostra alimentazione e promuovere una salute generale ottimale.

Acidi grassi: cosa sono?

Gli acidi grassi sono molecole costituite da lunghe catene di carbonio e idrogeno, con un gruppo carbossilico (-COOH). La loro struttura è caratterizzata dalla lunghezza della catena e dalla presenza di doppi legami chimici, il che determina la formazione di diversi tipi di acidi grassi con proprietà e consistenze diverse, che possono essere solidi o liquidi a temperatura ambiente.

I due principali tipi di acidi grassi sono gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi insaturi:

• gli acidi grassi saturi sono caratterizzati da catene di carbonio senza doppi legami. Questi acidi grassi sono presenti in alimenti come burro e salumi e, se assunti in eccesso, possono contribuire all’accumulo di grasso nel tessuto adiposo, aumentando il rischio di obesità e problemi cardiovascolari come l’aterosclerosi
• gli acidi grassi insaturi presentano uno o più doppi legami nella catena di carbonio, si trovano principalmente negli oli e svolgono un ruolo protettivo per le arterie e il sistema cardiovascolare. A loro volta, possono essere monoinsaturi o polinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi includono gli acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico (che il corpo converte in acidi grassi omega-6) e l’acido alfa-linolenico (che è il precursore degli acidi grassi omega-3). Poiché il nostro corpo non può sintetizzare autonomamente questi acidi grassi essenziali, è necessario introdurli attraverso l’alimentazione

Gli acidi grassi insaturi: omega-3 e omega-6

I lipidi più interessanti sono gli acidi grassi polinsaturi (PUFA), tra cui i ben noti omega-3 e omega-6. Tre PUFA sono considerati “indispensabili” dall’ANSES:

• l’acido linoleico (LA), omega-6, presente in oli vegetali come mais, girasole e semi d’uva
• l’acido alfa-linolenico (ALA), omega-3, trovato principalmente in oli vegetali come noce, colza, soia, canapa e lino, oltre a semi oleosi come noci, lino e mandorle
• l’acido docosaesaenoico (DHA), omega-3, ottenuto dal pesce azzurro, che è anche una fonte di EPA (eicosapentaenoico), suo precursore

Questi acidi grassi sono coinvolti nella fluidità delle membrane cellulari così come nella risoluzione dell’infiammazione e la riparazione dei tessuti. Numerosi studi hanno inoltre dimostrato gli effetti benefici degli acidi grassi polinsaturi su diversi disturbi, come:

• disturbi osteoarticolari
• problemi ormonali
• difficoltà di memoria e stress
• allergie
• problemi cutanei

In particolare, agli omega-3 è riconosciuto l’apporto di benefici contro le malattie cardiovascolari, l’artrite reumatoide,’patologie come l’Alzheimer e altre forme di demenza, nonché la sindrome da deficit di attenzione-iperattività e l’asma. Gli omega-3 contribuiscono al benessere delle ossa, del cervello e del cuore.

Agli omega-6 è invece attribuito il potere di ridurre il rischio cardiovascolare e il livello complessivo di colesterolo, nonché di aumentare il colesterolo HDL (“buono”) e prevenire il cancro.

Tuttavia, è importante mantenere un equilibrio adeguato tra gli omega-6 e gli omega-3 nell’alimentazione, poiché un eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3 può avere effetti infiammatori indesiderati. È quindi consigliabile adottare una dieta bilanciata che includa fonti di entrambi gli acidi grassi, privilegiando fonti di omega-3 come pesce grasso, semi di lino e olio di pesce, e fonti di omega-6 come oli vegetali e semi oleosi.

Da limitare, infine, il consumo di cibi ricchi di acidi grassi saturi come burro, salumi e olio di palma, e di acidi grassi trans industriali come dolci da forno, margarine e salse.

Fonti e bibliografia

• Roberto Gindro, 2022 – Lipidi, grassi e acidi grassi: facciamo chiarezza?
• Nutergia Laboratoire – Gli acidi grassi
• Monia Farina – Gli acidi grassi: sappiamo quali sono e come si differenziano?
• Humanitas – Omega 6