Come affrontare l’insonnia senza farmaci

In questi ultimi anni abbiamo purtroppo assistito ad un aumento dei disturbi dell’umore e dei disturbi del sonno, e affrontare l’insonnia è diventato molto più difficile, soprattutto senza l’uso e l’abuso di farmaci che presentano evidenti effetti collaterali che influenzano la qualità della vita.

Com’è noto – e come abbiamo più volte ribadito negli articoli del nostro blog – i disturbi del sonno possono rappresentare un campanello d’allarme per episodi depressivi, un motivo in più per non sottovalutarli, ma nelle forme più lievi è possibile affrontarli senza farmaci, optando per rimedi naturali.

Vediamo insieme come affrontare l’insonnia senza farmaci in modo efficace.

Le principali cause dell’aumento dell’insonnia

In questi ultimi anni, complici la crisi sanitaria e a seguire quella economica, sarà capitato a chiunque di riscontrare qualche difficoltà nel prendere sonno o nel mantenerlo durante la notte, è più che comprensibile, ma è importante fare una distinzione.

Soffrire raramente di insonnia non dovrebbe rappresentare un rischio, o motivo di preoccupazione; lo diventa nel momento in cui gli episodi si susseguono e si protraggono nel tempo.

In quel caso, è importantissimo non sottovalutare la cosa e iniziare un percorso specifico. Come accennato, l’aumento dei casi di insonnia clinica registrati nel recente passato è frutto di una serie di concause, in particolare:

• Stress;
• Ansia;
• Difficoltà economiche;
• Abbandono o stravolgimento della routine.

Quest’ultimo elemento merita un rapido approfondimento, perché rappresenta un aspetto che possiamo controllare nella nostra strategia per affrontare l’insonnia senza farmaci. 

Cambiare abitudini può causare l’insonnia

Le difficoltà della vita costringono un po’ tutti a modificare il proprio stile di vita, le proprie abitudini, facendo saltare la routine quotidiana di cui abbiamo così tanto bisogno.

Cambiare lavoro, iniziare un nuovo percorso di studi, rinunciare ad una relazione, smettere di svolgere determinate attività, non avere più gli stessi orari di risveglio al mattino, ritardare il momento in cui si va a dormire, l’aumento delle ore trascorse davanti ad uno schermo, la sedentarietà diffusa, il cambio di alimentazione, tutte queste cose messe insieme possono causare uno squilibrio nel ritmo circadiano, quindi nell’equilibrio veglia/sonno, già in condizioni normali.

Se a tutto questo aggiungiamo l’ansia e la preoccupazione causata dal contesto nel quale viviamo, si può solo immaginare l’impatto sulla qualità del sonno.

L’insonnia è una condizione che si autoalimenta

L’insonnia causa enormi squilibrio al nostro benessere, oltre ad essere una condizione che si autoalimenta, creando un circolo vizioso.

Infatti, quando non riusciamo a dormire in modo adeguato durante la notte, compiamo una serie di azioni che peggiorano la situazione, due in particolare:

• Per contrastare la sonnolenza al mattino, conseguenza di un pregresso periodo di insonnia, assumiamo caffè, bevande energetiche, che hanno un effetto eccitante;
• Per recuperare un po’ di energie, schiacciamo un pisolino pomeridiano. Così facendo, quando sarà ora di andare a dormire, non riusciremo a prendere sonno facilmente.

Evitare questi due comportamenti contribuisce a ridurre il problema, ma ci sono anche altri modi per affrontare l’insonnia senza farmaci.

Vediamoli.

Come affrontare l’insonnia senza farmaci: le 10 regole del sonno

In assenza di condizioni patologiche, e in una fase iniziale nella manifestazione di disturbi del sonno come l’insonnia, il primo step da compiere è seguire le regole di igiene del sonno, di cui abbiamo già parlato in un precedente articolo dedicato ai rimedi naturali per sconfiggere l’insonnia.

Quali sono queste regole?

Si tratta, essenzialmente, di 10 consigli molto semplici:

1. Andare a mettersi a letto solo quando si ha davvero sonno, per evitare di attendere che questo arrivi, generando frustrazione e stress;
2. È importante associare al letto il sonno, e creare una routine pre-addormentamento interamente soggettiva;
3. Cercare di addormentarsi e svegliarsi sempre allo stesso orario, creando così delle abitudini costanti nel tempo;
4. Evitare sonnellini diurni;
5. Evitare l’assunzione di alcolici nelle ore immediatamente precedenti il sonno;
6. Evitare l’assunzione di sostanze eccitanti prima di andare a dormire, come caffè, tè, Coca Cola, bibite energetiche, e così via;
7. Non fumare almeno mezz’ora prima dell’addormentamento, perché la nicotina è una sostanza stimolante, che disturba il sonno;
8. Non consumare grandi quantità di cibi zuccherati e cioccolata, che hanno effetti simili alla caffeina;
9. Evitare di bere molti liquidi prima di andare a dormire, perché potrebbe causare risvegli notturni per urinare;
10. Non praticare attività fisica nelle 2-3 ore precedenti l’addormentamento.

Queste regole sono un punto di partenza, indicato da qualunque manuale o medico esperto di disturbi del sonno, ma non sono le uniche.

Altri modi per affrontare l’insonnia in modo efficace

A queste regole se ne possono aggiungere altre, molto efficaci in generale, ma ancora di più in questo scenario pandemico.

Iniziamo col dire che le regole di igiene del sonno sono state redatte nel 2003, in un tempo in cui il nostro rapporto con gli schermi era molto inferiore.

Quindi, una delle cose da fare per affrontare l’insonnia è ridurre il tempo tempo trascorso davanti ad uno schermo, in particolare poco prima di andare a dormire. Mettersi a letto con lo smartphone o il tablet può apparire un’attività rilassante, ma la luce prodotta stimola il cervello e ci tiene svegli.

Sarebbe preferibile, invece, posare il dispositivo e leggere un libro, che concilia il sonno.

Un altro consiglio molto utile è svolgere un po’ di attività fisica durante la giornata (ma, come visto, non nelle 2-3 ore che precedono l’addormentamento); aiuta ad allentare lo stress e a scaricare la tensione accumulata.

In questo periodo, con le palestre chiuse, si può provare ad ovviare con esercizi da fare in casa, passeggiate all’aria aperta, andando in bicicletta, facendo running, ovviamente nei limiti del consentito.

Ancora, è preferibile non cenare troppo tardi, onde evitare di coricarsi in fase digestiva ancora in corso. Se possibile, allontana la cena con il momento di andare a dormire di almeno 3-4 ore.

Anche la meditazione può aiutare a superare l’insonnia, ma va pratica in modo corretto, magari dietro indicazioni di una persona esperta.

Parlane con il tuo medico, e segui il percorso più adatto a te.