Disturbi del Sonno

Come affrontare l’insonnia durante la pandemia

affrontare l'insonnia durante la pandemia

In questi ultimi mesi, affrontare l’insonnia durante la pandemia, in evidente aumento insieme ai disturbi d’ansia e depressivi, ha rappresentato, e continua a rappresentare, una sfida.

Il trend in ascesa dei disturbi del sonno è stato tale da aver favorito la nascita del neologismo “coronasomia”, crasi dei termini Coronavirus e Insomnia (in inglese).

Numerosi studi effettuati nei primi mesi della pandemia hanno evidenziato questo problema, segnalando in particolare l’aumento dei casi clinici di insonnia, causati allo stress provocato dalla crisi sanitaria, sociale ed economica in atto.

Segnaliamo, ad esempio, uno studio effettuato sulla popolazione cinese dal titolo “The acute effects of the COVID-19 pandemic on insomnia and psychological symptoms”, che puoi consultare qui.

Com’è noto – e come abbiamo più volte ribadito negli articoli del nostro blog – i disturbi del sonno possono rappresentare un campanello d’allarme per episodi depressivi, un motivo in più per non sottovalutarli.

Vediamo insieme come affrontare l’insonnia durante la pandemia.

Le principali cause dell’aumento dell’insonnia durante la pandemia

In questi mesi così difficili sarà capitato a chiunque di riscontrare qualche difficoltà nel prendere sonno o nel mantenerlo durante la notte, è più che comprensibile, ma è importante fare una distinzione.

Soffrire raramente di insonnia non dovrebbe rappresentare un rischio, o motivo di preoccupazione; lo diventa nel momento in cui gli episodi si susseguono e si protraggono nel tempo.

In quel caso, è importantissimo non sottovalutare la cosa e iniziare un percorso specifico.

L’aumento dei casi di insonnia clinica registrati durante la pandemia è frutto di una serie di concause, in particolare:

  • Stress;
  • Ansia;
  • Difficoltà economiche;
  • Abbandono o stravolgimento della routine.

Quest’ultimo elemento merita un rapido approfondimento, perché rappresenta un aspetto che possiamo controllare nella nostra strategia per affrontare l’insonnia durante questi mesi così difficili. 

Cambiare abitudini può causare l’insonnia

La pandemia ha costretto tutti a modificare il proprio stile di vita, le proprie abitudini, facendo saltare la routine quotidiana di cui abbiamo così tanto bisogno.

Una fetta cospicua della popolazione ha dovuto cambiare completamente modo di vivere e organizzare la giornata, a causa del lavoro da casa e della didattica a distanza.

Non avere più gli stessi orari di risveglio al mattino, ritardare il momento in cui si va a dormire, l’aumento delle ore trascorse davanti ad uno schermo, la sedentarietà diffusa, il cambio di alimentazione, tutte queste cose messe insieme causano squilibrio nel ritmo circadiano, quindi nell’equilibrio veglia/sonno, già in condizioni normali.

Se a tutto questo aggiungiamo l’ansia e la preoccupazione causata dal contesto nel quale viviamo ormai da mesi, si può solo immaginare l’impatto sulla qualità del sonno.

L’insonnia è una condizione che si autoalimenta

L’insonnia causa enormi squilibrio al nostro benessere, oltre ad essere una condizione che si autoalimenta, creando un circolo vizioso.

Infatti, quando non riusciamo a dormire in modo adeguato durante la notte, compiamo una serie di azioni che peggiorano la situazione, due in particolare:

  • Per contrastare la sonnolenza al mattino, conseguenza di un pregresso periodo di insonnia, assumiamo caffè, bevande energetiche, che hanno un effetto eccitante;
  • Per recuperare un po’ di energie, schiacciamo un pisolino pomeridiano. Così facendo, quando sarà ora di andare a dormire, non riusciremo a prendere sonno facilmente.

Evitare questi due comportamenti contribuisce a ridurre il problema, ma ci sono anche altri modi per affrontare l’insonnia durante la pandemia (ma non solo!).

Vediamoli.

Come affrontare l’insonnia durante la pandemia: le 10 regole del sonno

In assenza di condizioni patologiche, e in una fase iniziale nella manifestazione di disturbi del sonno come l’insonnia, il primo step da compiere è seguire le regole di igiene del sonno, di cui abbiamo già parlato in un precedente articolo dedicato ai rimedi naturali per sconfiggere l’insonnia.

Quali sono queste regole?

Si tratta, essenzialmente, di 10 consigli molto semplici:

  1. Andare a mettersi a letto solo quando si ha davvero sonno, per evitare di attendere che questo arrivi, generando frustrazione e stress;
  2. E’ importante associare al letto il sonno, e creare una routine pre-addormentamento interamente soggettiva;
  3. Cercare di addormentarsi e svegliarsi sempre allo stesso orario, creando così delle abitudini costanti nel tempo;
  4. Evitare sonnellini diurni;
  5. Evitare l’assunzione di alcolici nelle ore immediatamente precedenti il sonno;
  6. Evitare l’assunzione di sostanze eccitanti prima di andare a dormire, come caffè, tè, Coca Cola, bibite energetiche, e così via;
  7. Non fumare almeno mezz’ora prima dell’addormentamento, perché la nicotina è una sostanza stimolante, che disturba il sonno;
  8. Non consumare grandi quantità di cibi zuccherati e cioccolata, che hanno effetti simili alla caffeina;
  9. Evitare di bere molti liquidi prima di andare a dormire, perché potrebbe causare risvegli notturni per urinare;
  10. Non praticare attività fisica nelle 2-3 ore precedenti l’addormentamento.

Queste regole sono un punto di partenza, indicato da qualunque manuale o medico esperto di disturbi del sonno, ma non sono le uniche.

Altri modi per affrontare l’insonnia in modo efficace

A queste regole se ne possono aggiungere altre, molto efficaci in generale, ma ancora di più in questo scenario pandemico.

Iniziamo col dire che le regole di igiene del sonno sono state redatte nel 2003, in un tempo in cui il nostro rapporto con gli schermi era molto inferiore.

Quindi, una delle cose da fare per affrontare l’insonnia è ridurre il tempo tempo trascorso davanti ad uno schermo, in particolare poco prima di andare a dormire. Mettersi a letto con lo smartphone o il tablet può apparire un’attività rilassante, ma la luce prodotta stimola il cervello e ci tiene svegli.

Sarebbe preferibile, invece, posare il dispositivo e leggere un libro, che concilia il sonno.

Un altro consiglio molto utile è svolgere un po’ di attività fisica durante la giornata (ma, come visto, non nelle 2-3 ore che precedono l’addormentamento); aiuta ad allentare lo stress e a scaricare la tensione accumulata.

In questo periodo, con le palestre chiuse, si può provare ad ovviare con esercizi da fare in casa, passeggiate all’aria aperta, andando in bicicletta, facendo running, ovviamente nei limiti del consentito.

Ancora, è preferibile non cenare troppo tardi, onde evitare di coricarsi in fase digestiva ancora in corso. Se possibile, allontana la cena con il momento di andare a dormire di almeno 3-4 ore.

Anche la meditazione può aiutare a superare l’insonnia, ma va pratica in modo corretto, magari dietro indicazioni di una persona esperta.

Infine, un grande supporto viene dagli integratori nutraceutici a base di melatonina, come il nostro MelPure.

Parlane con il tuo medico, e segui il percorso più adatto a te.

Attenzione!
Le informazioni qui riportate hanno carattere puramente divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica. Eventuali decisioni che dovessero essere prese dai lettori, sulla base dei dati e delle informazioni qui riportate sono assunte in piena autonomia decisionale e a loro rischio.

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