Alimenti contro la depressione: cosa mangiare e cosa evitare

Ha senso parlare di alimenti contro la depressione? La risposta è: sì! La dieta è una componente molto importante per la salute mentale, e non solo per quelle psicopatologie che hanno una connessione diretta con l’alimentazione, come ad esempio l’anoressia o la bulimia. 

I disturbi dell’umore come la depressione e l’ansia possono essere influenzati in parte proprio dai cibi consumati, ma non solo; i soggetti affetti da sindrome depressiva, infatti, tendono spesso a rifugiarsi nel cosiddetto comfort food, che assurge al ruolo di palliativo contro i sintomi della malattia. 

Un percorso terapeutico ampio e complesso, quindi, deve prevedere anche prescrizioni sulla dieta da seguire, con indicazioni su quali alimenti contro la depressione mangiare e quali evitare, che rientra a pieno titolo nei rimedi naturali contro i disturbi dell’umore. 

Approfondiamo insieme. 

Il ruolo della psichiatria nutrizionale

L’importanza del cibo e dell’alimentazione nel trattamento della depressione è divenuta sempre più centrale negli ultimi decenni, al punto da favorire la nascita di una branca della psichiatria denominata, appunto, psichiatria nutrizionale. 

Il nostro cervello è perennemente in attività, anche quando dormiamo, e questo richiede una fonte energetica consistente e costante nel tempo, che deriva proprio dall’alimentazione. 

Alla base della psichiatria nutrizionale c’è un concetto alquanto semplice, ovvero che ciò che mangiamo influenza direttamente la struttura e la funzione del nostro cervello e, in definitiva, il nostro umore.

L’energia di cui ha bisogno il nostro cervello per funzionare in modo corretto deve essere di “buona qualità”, ovvero derivare da cibi ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Questi alimenti nutrono il cervello e lo proteggono dallo stress ossidativo, che può danneggiare le cellule.

D’altrocanto, però, se la fonte di energia è composta da cibi di scarsa qualità, industriali e raffinati, ricchi di grassi e zuccheri, il cervello può subire dei danni, con conseguente riduzione della funzione cerebrale e persino un peggioramento dei sintomi dei disturbi dell’umore, come la depressione.

Il legame tra alimentazione e serotonina

Come abbiamo spiegato più nel dettaglio in un articolo dedicato alla psicobiotica, numerosi studi hanno dimostrato il ruolo importantissimo ricoperto dall’intestino nella produzione di alcuni neurotrasmettitori che sappiamo essere centrali nello sviluppo di disturbi mentali, come la serotonina, che è appunto sintetizzata per più del 90% proprio dal nostro intestino.

La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno e l’appetito, mediare gli stati d’animo e inibire il dolore, e la sua produzione è fortemente influenzata dalla presenza di miliardi di batteri “buoni” che costituiscono il microbioma intestinale.

Questi batteri proteggono il rivestimento dell’intestino e forniscono una forte barriera contro le tossine e i batteri “cattivi”, limitano l’infiammazione, migliorano la capacità di assorbimento dei nutrienti dal cibo, e attivano percorsi neurali che viaggiano direttamente tra l’intestino e il cervello.

Visto che il nostro tratto gastrointestinale è rivestito da milioni di cellule nervose, o neuroni, è abbastanza ovvio che il funzionamento interno del nostro sistema digestivo non serva solo a digerire il cibo, ma anche a guidare le nostre emozioni. 

Cosa mangiare in depressione?

Abbiamo visto che una corretta alimentazione, ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, può proteggere il nostro cervello e favorire la produzione di serotonina. 

Molti studi hanno confrontato le diete tradizionali, come la dieta mediterranea e la dieta tradizionale giapponese, con una dieta tipica occidentale, e hanno dimostrato che il rischio di depressione è inferiore dal 25% al 35% in coloro che seguono una dieta tradizionale. 

Le ragioni sono da individuare nel fatto che le diete tradizionali sono in genere ricche di verdure, frutta, cereali non trasformati, pesce e frutti di mare, contengono quantità modeste di carni magre e latticini, sono prive o comunque povere di cibi e zuccheri trasformati e raffinati.

Quindi, cosa bisogna mangiare? Quali sono gli alimenti contro la depressione da preferire e consumare? 

Non esiste una dieta vera e propria contro la depressione, ma è dimostrato che il consumo di determinati alimenti può alleviarne i sintomi, grazie all’apporto di nutrienti e sali minerali:

• cibi ricchi di antiossidanti, che prevengono il danno cellulare:
  • Beta-carotene: albicocche, broccoli, melone, carote, cavoli, pesche, zucca, spinaci, patata dolce;
  • Vitamina C: mirtilli, broccoli, pompelmi, kiwi, arance, peperoni, patate, fragole, pomodoro;
  • Vitamina E: margarina, noci e semi, oli vegetali, germe di grano;
• carboidrati, collegati alla produzione di serotonina. Molti studi suggeriscono, infatti, che il desiderio di consumare carboidrati semplici (snack, junk food, dolci, torte) in depressione sia figlio di una scarsa disponibilità di questi neurotrasmettitori. Si consiglia, quindi, di consumare carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta, verdura, legumi;
• alimenti ricchi di proteine, come tacchino, tonno e pollo, che contengono un aminoacido chiamato triptofano, utile alla produzione di serotonina. Ricordiamo che le proteine non sono presenti solo nella carne, ma anche in fagioli, piselli, formaggio magro, pesce, latte, prodotti a base di soia e yogurt;
• alimenti ricchi di vitamina B, in particolare i folati (vitamina B12), come legumi, noci, molti frutti e verdure di colore verde scuro, prodotti animali magri e a basso contenuto di grassi, come il pesce e alcuni latticini;
• assumere sufficiente vitamina D: alcuni studi hanno suggerito una predisposizione maggiore a sviluppare sintomi depressivi nei soggetti con carenza di questa vitamina, in particolare quelle con disturbo affettivo stagionale. Valutare con il proprio medico l’assunzione di un integratore specifico;
• alimenti ricchi di selenio: secondo alcuni studi è emersa una relazione tra carenza di selenio e umore depresso. Gli alimenti da preferire, in questo caso, sono fagioli e legumi, carne magra (maiale e manzo magri, pollo e tacchino senza pelle), latticini a basso contenuto di grassi, noci e semi, frutti di mare (ostriche, vongole, sardine, granchi, pesci d’acqua salata e d’acqua dolce), cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, farina d’avena, ecc.);
• alimenti ricchi di Omega 3, quindi pesce grasso (acciughe, sgombri, salmone, sardine, aragoste e tonno), semi di lino, olio di soia, noci, verdure a foglia verde scuro.

Insomma, la varietà di alimenti contro la depressione è alquanto ampia, ma appare evidente l’assenza di cibi grassi e ricchi di zucchero, che non a caso rientrano nella lista dei cibi da evitare. 

Cosa non mangiare in depressione?

Abbiamo spiegato che le diete equilibrate, come la dieta mediterranea, rappresentano un buon punto di riferimento quando si tratta di alimentazione e depressione. Quindi, molta frutta e verdura fresca, grassi sani come quelli della frutta secca e di alcuni pesci, proteine animali magre e cereali non raffinati. 

Ne consegue che nella lista di cosa non mangiare in depressione troviamo i seguenti alimenti: 

• succhi di frutta;
• bibite gassate, anche quelle senza zucchero;
• toast e pane in cassetta industriale;
• salse dressing, anche se “light” e con pochi grassi;
• ketchup;
• caffè e bevande a base di caffeina;
• bibite energetiche;
• alcolici;
• salsa di soia, nei soggetti celiaci o sensibili al glutine;
• cibi processati, come carne, cibi fritti, cereali raffinati, caramelle, pasticcini e latticini ricchi di grassi;
• dolci.

Come si può notare, si tratta di cibi il cui consumo è da evitare, o quantomeno da ridurre, anche per altre condizioni patologiche, per malattie metaboliche come il diabete o l’ipertensione, perché il concetto alla base è seguire un regime alimentare corretto e salutare per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo. 

E questo vale anche per la depressione e per i disturbi dell’umore.