Il caffè influisce sull’ansia?

Esiste un legame tra caffè e ansia? Quante volte abbiamo sentito dire che il caffè influisce sull’ansia, e che il suo consumo andrebbe limitato? Il caffè è, in effetti, una delle bevande più amate al mondo, ma come influisce sulla nostra salute a lungo termine? 

Iniziamo col chiarire che parlare di caffè non è del tutto corretto, perché gli effetti sull’ansia sono da attribuire alla caffeina, una sostanza stimolante presente nel caffè ma non solo (tè, cacao, guaranà, bibite gassate come la Coca Cola, bevande energizzanti, ecc…), che però non va demonizzata. Infatti, la caffeina può avere effetti sia positivi che negativi sul nostro corpo.

Uno degli effetti più noti è quello di aumentare il metabolismo e favorire la scomposizione dei grassi, portando ad un maggiore dispendio energetico. Addirittura, alcuni studi recenti suggeriscono che un consumo regolare di caffè potrebbe essere associato ad un minor rischio di obesità e diabete di tipo 2.

La caffeina può anche influenzare il nostro umore e le nostre funzioni cognitive. A dosi moderate (40-300mg), la caffeina può migliorare l’attenzione, la concentrazione e i tempi di reazione. Ma un consumo eccessivo può avere effetti negativi, come l’aumento dell’ansia, problemi di sonno e interferenze con l’assorbimento dei nutrienti.

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire qual è il legame tra caffè e ansia e in che modo il suo consumo influisce sui disturbi dell’umore.

Caffeina e ansia: cosa emerge dalla letteratura scientifica?

La relazione tra caffè e ansia, o meglio tra caffeina e ansia, è complessa e oggetto di numerosi studi. In generale, il consumo di caffeina, in particolare ad alte dosi, è associato ad un aumento dei livelli di ansia. Questo effetto è stato osservato in diverse popolazioni, inclusi individui sani, adolescenti e studenti universitari.

Una meta-analisi ha rilevato che l’assunzione di caffeina aumenta il rischio di ansia, con un effetto più pronunciato a dosi più elevate, sia negli adulti che negli adolescenti. Cosa vuol dire? Semplicemente, che basse dosi di caffeina aumentano moderatamente il rischio di ansia, mentre un’assunzione elevata lo eleva significativamente.

In alcuni studi effettuati sugli studenti universitari si evidenzia che i consumatori di caffeina mostrano livelli di ansia più elevati rispetto ai non consumatori.

Negli adulti, un’elevata assunzione di caffeina è associata ad un aumento dell’ansia nelle donne ma non negli uomini, suggerendo potenziali differenze di sesso nell’impatto della caffeina sull’ansia.

Anche nei ragazzini delle scuole secondarie, l’assunzione totale di caffeina, in particolare dal caffè, è positivamente associata all’ansia.

Caffè e ansia: in che modo influisce? 

Secondo la comunità scientifica, quindi, esisterebbe una relazione tra consumo di caffè e ansia, quindi tra caffeina e aumento dei disturbi d’ansia e dei sintomi ad essi associati. 

Ma cosa accade nel nostro corpo quando beviamo un caffè (o più di uno)? 

Secondo l’EFSA, la caffeina viene assorbita rapidamente e completamente dall’organismo, e gli effetti stimolanti ad essa associati possono insorgere da 15 a 30 minuti dopo l’ingestione e persistere per alcune ore.

Quando assumiamo caffeina, essa agisce come antagonista dell’adenosina nel sistema nervoso centrale. L’adenosina è una sostanza che ha un effetto inibitorio sui neurotrasmettitori, come la dopamina e la norepinefrina. Bloccando l’adenosina, quindi, la caffeina aumenta l’attività di questi neurotrasmettitori, causando una serie di effetti sul nostro corpo e sulla nostra mente, alcuni benefici, altri deleteri. 

Un consumo contenuto, o comunque limitato, di caffè può avere degli effetti positivi sul nostro stato di salute generale. Ad esempio, uno studio condotto tra adolescenti coreani ha scoperto che bere 2-3 tazze di caffè macinato, caffè con latte e caffè non zuccherato al giorno è associato a un minor rischio di depressione e ansia.

Tra i principali effetti positivi troviamo:

• aumento dello stato di veglia e dell’attenzione: la caffeina ci rende più svegli e attenti, migliorando la nostra capacità di concentrarci e di svolgere compiti cognitivi;
• miglioramento dell’umore: la caffeina può avere un effetto positivo sull’umore, facendoci sentire più energici e motivati;
• aumento del metabolismo e della combustione dei grassi: la caffeina può accelerare il nostro metabolismo e favorire la scomposizione dei grassi, contribuendo ad un maggiore dispendio energetico.

Tuttavia, un consumo eccessivo di caffeina può portare anche ad effetti negativi:

• ansia e nervosismo: la caffeina può peggiorare i sintomi dell’ansia in persone predisposte o sensibili alla caffeina;
• insonnia: consumare caffeina in prossimità dell’ora di andare a dormire può interferire con il sonno;
• dipendenza: la caffeina può creare dipendenza. Smettere improvvisamente di assumerla può causare sintomi di astinenza come mal di testa, stanchezza e irritabilità.

La sensibilità alla caffeina varia da persona a persona. Fattori come l’età, il sesso, le abitudini di fumo e il consumo abituale possono influenzare la nostra risposta a questa sostanza.

Quali disturbi elenca il DSM-5 correlati alla caffeina?

Il DSM-5, il manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, elenca quattro disturbi correlati alla caffeina:

1. intossicazione da caffeina: si verifica quando si consuma una quantità eccessiva di caffeina, con sintomi come ansia, irrequietezza, insonnia, agitazione psicomotoria, arrossamento del viso, diuresi e disturbi gastrointestinali;
2. astinenza da caffeina: si verifica quando si interrompe o si riduce bruscamente l’assunzione di caffeina dopo un uso prolungato e regolare. I sintomi includono mal di testa, stanchezza, umore depresso, difficoltà di concentrazione, irritabilità e sintomi simil-influenzali;
3. disturbo correlato alla caffeina non specificato: viene diagnosticato quando i sintomi correlati alla caffeina causano un disagio clinicamente significativo o una compromissione in aree importanti del funzionamento, ma non soddisfano i criteri per nessuno degli altri disturbi correlati alla caffeina;
4. altri disturbi indotti dalla caffeina: questa categoria comprende i disturbi mentali, come il disturbo d’ansia e i disturbi del sonno, che sono indotti o peggiorati dall’uso di caffeina.

Sebbene il consumo moderato di caffeina sia generalmente considerato sicuro, dosi elevate possono indurre sintomi simili ai disturbi psichiatrici, tra cui disturbi del sonno e d’ansia, aumento dell’ostilità, dell’ansia e dei sintomi psicotici.

Di conseguenza, se si soffre di ansia o si è particolarmente sensibili alla caffeina, è consigliabile limitarne il consumo o scegliere alternative come il tè o il caffè decaffeinato.

Caffè e ansia: quanti ne possiamo bere in sicurezza? 

A questa domanda ha provato a dare una risposta accurata l’EFSA, che nel maggio 2015 ha pubblicato un parere scientifico sulla sicurezza della caffeina.

Prima di vedere, però, quali sono le soglie di sicurezza individuate dall’ente, è bene fare un paio di chiarimenti. 

La caffeina non si trova solo nel caffè, ma in diversi altri alimenti e bevande, ed è bene ricordare che tutte le fonti vanno sommate. 

Per avere un’idea più precisa, riportiamo questo elenco redatto dalla EFSA nella quale viene indicato la fonte di caffeina e la sua concentrazione (in mg):

• un espresso (60 ml): 80 mg;
• un tazza di caffè americano (200 ml): 90 mg;
• un tazza di tè (220 ml): 50 mg;
• una lattina di coca-cola (355 ml): 40 mg;
• una lattina di bevanda energetica (250 ml): 80 mg;
• una barretta di cioccolato fondente (50 g): 25 mg;
• una barretta di cioccolato al latte (50 g): 10 mg.

Quindi, se prendiamo una sola tazzina di caffè al mattino, ma poi durante la giornata beviamo una tazza di tè, poi a pranzo una coca cola, a merenda un pezzetto di cioccolato, magari una bibita energetica, non potremo certo attribuire tutta la colpa degli eventuali sintomi di ansia che proviamo alla singola tazzina mattutina. 

Ma quali sono le soglie di sicurezza? Premesso che la quantità di caffeina che possiamo consumare senza correre rischi varia a seconda di diversi fattori, tra cui l’età, la sensibilità individuale, la gravidanza e lo stato di salute generale, le tabelle dell’EFSA sono le seguenti:

• adulti sani: dosi singole fino a 200 mg di caffeina, circa 3 mg per chilogrammo di peso corporeo (mg/kg pc), non sollevano preoccupazioni per la sicurezza. Un’assunzione giornaliera fino a 400 mg di caffeina, distribuita nell’arco della giornata, non rappresenta un problema per la sicurezza;
• donne in gravidanza: un’assunzione giornaliera fino a 200 mg di caffeina da tutte le fonti non solleva preoccupazioni per la salute del feto;
• bambini e adolescenti: la dose singola considerata sicura per gli adulti (3 mg/kg pc al giorno) può essere applicata anche ai bambini e agli adolescenti.

Come già spiegato, però, la sensibilità alla caffeina varia da persona a persona. Alcuni individui possono sperimentare effetti negativi, come ansia, insonnia o palpitazioni, anche a dosi inferiori a quelle considerate sicure.

Come gestire l’ansia associata al consumo di caffè

Per i soggetti sensibili alla caffeina, la gestione dell’assunzione può essere fondamentale per prevenire effetti negativi come ansia, insonnia e palpitazioni. 

In linea generale, ecco alcune raccomandazioni per gestire il rapporto tra caffè e ansia:

• monitorare l’assunzione: tenere traccia della quantità di caffeina consumata quotidianamente, considerando tutte le fonti, incluso caffè, tè, cioccolato, bevande a base di cola e bevande energetiche;
• conoscere la propria soglia di sensibilità: prestare attenzione agli effetti della caffeina sul proprio corpo e identificare la quantità che si può consumare senza sperimentare effetti negativi;
• limitare l’assunzione: ridurre gradualmente l’assunzione di caffeina, soprattutto se si sperimentano sintomi come ansia, insonnia o palpitazioni;
• evitare la caffeina in prossimità dell’ora di andare a dormire: la caffeina può interferire con il sonno, quindi è consigliabile evitarla nelle ore serali;
• scegliere alternative a basso contenuto di caffeina o decaffeinate: optare per tè deteinato, caffè decaffeinato o altre bevande a basso contenuto di caffeina;
• prestare attenzione alle interazioni con farmaci: la caffeina può interagire con alcuni farmaci, quindi è importante consultare il medico se si assumono farmaci regolarmente;
• considerare il contesto: l’effetto della caffeina può variare a seconda del contesto. Ad esempio, la caffeina assunta prima di un intenso esercizio fisico può avere un effetto diverso rispetto a quando viene consumata a riposo;
• parlare con un professionista della salute: se si hanno dubbi o preoccupazioni riguardo all’assunzione di caffeina, è consigliabile consultare un medico.

È importante ascoltare il proprio corpo e adattare l’assunzione di caffeina di conseguenza, soprattutto se si soffre d’ansia.

Fonti

• Caffeina, EFSA – Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare;
• A Systematic Review of the Interplay Between Coffee, Anxiety, and Nutrition, Pary Hadi, NeuroQuantology;
• Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis, Chen Liu et al., School of International Education, Xuzhou Medical University, Frontiers in Psychology;
• Caffeine consumption and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary school children, Gareth Richards, Andrew P. Smith, Journal of Psychopharmacology;
• Caffeine Intake and Its Sex-Specific Association with General Anxiety: A Cross-Sectional Analysis among General Population Adults, I. Paz-Graniel, J. Kose et al., Nutrients;
• The Association between High-Caffeine Drink Consumption and Anxiety in Korean Adolescents, Ji Ann Cho et al., Nutrients;
• Caffeine Intake and Anxiety in College Students, Jordan Fitzgerald et al., The American Journal of Occupational Therapy 
• The association between coffee consumption and risk of incident depression and anxiety: Exploring the benefits of moderate intake, Jiahao Min et al., Psychiatry Research;
• How Does Your Caffeine Habit Affect Anxiety?, revisione medica di Kathy W. Warwick, scritto da Scott Frothingham, Healthline.