La caffeina è una sostanza che si trova in molti alimenti che consumiamo quotidianamente: nei chicchi di caffè, nel cacao, nelle foglie di tè, nelle bevande energetiche per esempio. Questa agisce da stimolante sul sistema nervoso centrale.
Come agisce la caffeina
La caffeina è dotata di un effetto globale sul sistema nervoso centrale, che viene in genere descritto come una maggiore velocità e lucidità di pensiero. Dopo aver consumato caffeina i punteggi sono più alti nei test di abilità motoria e di memoria, le capacità visive ed uditive sono migliori e tempi di reazione sensibilmente ridotti rispetto alla situazione di assenza di caffeina.
Tuttavia, ad alte dosi questa induce un aumento dell’ansia e nei pazienti con sintomi di natura psichiatrica, il consumo di troppa caffeina può indurre un deterioramento del quadro clinico, specie nei soggetti con problemi di tipo schizofrenico o maniaco-depressivo.
La caffeina dunque è antagonista del recettore dell’adenosina nel cervello, una sostanza chimica cerebrale coinvolta nel regolare il sonno e la veglia: quando i recettori dell’adenosina sono bloccati dalla caffeina, si verifica un aumento dell’attività di alcuni neurotrasmettitori, che stimolano il sistema nervoso centrale e producono una sensazione di veglia e attenzione.
Quanto dura l’effetto?
Anche se la caffeina ha un effetto disturbante sul sonno, si tratta di un ottimo rimedio naturale contro la stanchezza, utilizzato per favorire la concentrazione, aumentare l’attenzione, migliorare l’umore e le prestazioni fisiche oltre ad aiutare a bruciare i grassi.
Nel caso in cui se ne assuma troppa possono presentarsi sintomi quali bruciore di stomaco, tachicardia, ipertensione, ansia, insonnia. In realtà, gli effetti della caffeina sono soggettivi: alcune persone ne risentono più di altre.
In generale, gli effetti non si avvertono immediatamente, ma generalmente dai 25 ai 45 minuti dopo l’assunzione; e possono essere necessarie dalle 6 alle 8 ore per dimezzare la sua concentrazione nel sangue. Se gli effetti possono durare dalle 4 alle 6 ore, tutto dipende dalla quantità consumata e da altre variabili come, ad esempio, il peso corporeo e l’età. Per questo motivo è importante prestare attenzione alle proprie abitudini di consumo per evitare ripercussioni come quelle sulla propria qualità del sonno; il rischio è di dormire male ed essere poco produttivi il mattino successivo.
Caffeina e sonno
Non è un segreto che la caffeina possa portare a disturbi del sonno, causando ritardi nell’addormentamento, risvegli notturni più frequenti e una riduzione della qualità del riposo.
Assunta in grande quantità, infatti, può allungare il tempo di addormentamento, abbassando il numero di ore di sonno e riducendo o addirittura annullando i benefici di un riposo ristoratore.
Questi effetti sembrano più marcati nella donna che nell’uomo e nei soggetti anziani; questi ultimi manifestano una maggiore sensibilità alla caffeina che si somma alla fisiologica riduzione del sonno in età avanzata.
L’ampia variabilità individuale della risposta alla caffeina e la possibile tolleranza individuale spiegano il frequente riscontro di soggetti che assumono caffè prima di coricarsi senza percepire turbe dell’addormentamento.
Caffeina: effetti nel tempo
In realtà, gli effetti della caffeina sul sonno sono più complessi di quanto si pensi. Infatti, si tratta di una sostanza che può provocare delle reazioni sia nel breve che nel lungo termine.
La caffeina a breve termine
- Ritardo nel sonno: può ritardare l’addormentamento, poiché può persistere nel sangue per diverse ore
- Interferenza nella qualità del sonno: può ridurre la quantità di sonno profondo e REM, fasi importanti per il riposo rigenerante
- Aumento del risveglio notturno: il suo consumo può causare risvegli notturni più frequenti, interrompendo il sonno in modo negativo
La caffeina a lungo termine
- Tolleranza: l’abuso può portare a una maggiore tolleranza, riducendo gli effetti stimolanti e alterando il sonno nel lungo periodo
- Disturbi del sonno: l’assunzione cronica di elevate quantità di caffeina può contribuire all’insorgenza di insonnia o altri disturbi del sonno
- Effetti sulla soglia del sonno: può ridurre la soglia del sonno, rendendo più facile i risvegli notturni da stimoli esterni durante la notte
Contrastare gli effetti sul sonno
Per minimizzare gli effetti della caffeina sul sonno è bene evitarne il consumo nelle ore serali, cercando di cambiare le proprie abitudini e, talvolta, sostituendo le bevande che la contengono con altre. Anche evitare sostanze eccitanti come l’alcool può favorire un riposo ristoratore.
L’acqua, per esempio, è un aiuto per purificare il corpo dalla caffeina, mantenendolo ben idratato. Anche alimenti come le banane, ricche di potassio, ne riducono gli effetti, oltre ad ortaggi come i broccoli ed altre verdure crucifere che ne favoriscono l’espulsione.
Per favorire il rilassamento del corpo e della mente è consigliabile praticare yoga e meditazione, ottimi rimedi contro l’insonnia, lo stress e la negatività.
Migliorare la qualità del sonno si può fare. È importante stabilire una propria routine serale: andare a dormire sempre alla stessa ora, favorire attività rilassanti come ascoltare la musica, fare un bagno caldo, leggere un libro e creare un ambiente confortevole. In questo senso, è consigliabile anche disconnettersi dal ritmo incalzante di internet e spegnere i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarsi.
Fonti e bibliografia
- De Matteo Home – Gli effetti della caffeina sul sonno
- Nazzareno Silvestri, 2023 – Gli effetti della caffeina sul sonno: una guida completa
- La scuola del sonno – La verità sul rapporto tra caffè e sonno
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