Come assumere proteine?

Le proteine rivestono un ruolo cruciale nella quotidianità di chi pratica attività fisica, ma anche di chi sportivo non è e desidera semplicemente seguire un’alimentazione bilanciata. 

Essenziali come parte integrante della dieta mediterranea, contribuiscono alla costruzione e riparazione dei tessuti muscolari, ma non solo. Capire quando e come assumere proteine diventa quindi essenziale per ottimizzare i risultati in palestra o per contribuire alla propria salute e benessere.

Perché le proteine sono importanti

Le proteine svolgono un ruolo cruciale per la salute di tutti; in particolare, sono importanti per la pelle, i capelli, le ossa e i muscoli. Inoltre, sono fondamentali per la produzione di ormoni che regolano il sistema immunitario, mentre per gli atleti sono cruciali per la crescita muscolare.

Una carenza proteica può portare a squilibri negativi, compromettendo le difese immunitarie, causando la perdita di capelli, la diminuzione della massa muscolare e generando debolezza e stanchezza persistente (in questi casi è consigliabile una loro integrazione). Al contrario, un eccesso di proteine può comportare accumulo di grasso e generare scorie dannose per fegato e reni.

Gli alimenti ricchi di proteine

Le proteine sono elementi fondamentali nella nostra dieta, essenziali per la crescita muscolare e il corretto funzionamento dell’organismo. Possiamo introdurle attraverso fonti alimentari di origine animale, come carne, pollame, uova e latticini, o di origine vegetale, tra cui legumi, soia e noci.

Gli alimenti ricchi di proteine sono:

• Carni magre: pollo, tacchino, agnello, manzo
• Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, piselli, soia
• Latticini a basso contenuto di grassi
• Uova
• Pesce: tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro, cozze
• Tofu e tempeh (derivati dalla soia)
• Frutta secca: noci, anacardi, mandorle, semi di chia

Va ricordato che in situazioni normali la dieta mediterranea, ben bilanciata, offre un apporto sufficiente di proteine, senza bisogno di ricorrere a integrazioni esterne. Altrettanto importante è evitare il sovraccarico proteico, l’errore più diffuso tra gli appassionati di fitness, che spesso riducono la loro alimentazione a petto di pollo o di tacchino e uova.

Quando e come assumere le proteine

Quando siamo a digiuno per diverse ore, avviene la demolizione, nonché riduzione, delle proteine; quando invece mangiamo e aggiungiamo proteine, otteniamo l’effetto contrario.

Gli aminoacidi derivati dalle proteine alimentari rimangono in circolo per molte ore, rendendo il timing proteico relativamente meno importante per chi non segue allenamenti intensi o una dieta restrittiva.

Nonostante ciò, è ideale un’assunzione omogenea di proteine distribuita in 5-6 pasti giornalieri. La dose giornaliera raccomandata è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari, mentre aumenta per le donne in gravidanza, allattamento e gli sportivi. Infine, chi pratica regolarmente attività fisica può aumentare le proteine ad almeno 1,6 grammi o più per kg, in caso di allenamenti intensi.

Quando assumerle? Le proteine possono essere consumate sia prima sia dopo l’allenamento. Se prima, è importante accertarsi di averle digerite prima di iniziare la sessione; se dopo, è consigliabile farlo entro i 45 minuti successivi per favorire la sintesi proteica, fondamentale per la costruzione della massa muscolare.

Meglio proteine animali o proteine vegetali?

Durante il processo di digestione e assorbimento, le proteine forniscono all’organismo gli aminoacidi necessari, tra cui gli 8 aminoacidi essenziali (che il nostro corpo non produce e che vengono introdotti con l’alimentazione) e 12 aminoacidi non essenziali (che l’organismo riesce a sintetizzare). Mentre l’organismo ottiene gli aminoacidi essenziali dalle fonti alimentari animali, per assumere quelli non essenziali non può attingere dalle fonti alimentari vegetali, ma deve ricorrere a un corretto abbinamento alimentare, come quello tra cereali e legumi.

Nonostante ciò, è doveroso sfatare il mito per cui le proteine animali siano migliori di quelle vegetali. Infatti, sono entrambe fonti valide: semplicemente, le proteine ad Alto Valore Biologico (VB), come quelle animali, hanno una proporzione di aminoacidi essenziali più vicina alle necessità umane; le proteine vegetali offrono vantaggi come la mancanza di colesterolo e spesso un contenuto di grassi più basso. Tuttavia, ogni proteina richiede digestione per essere assorbita, e la disponibilità di amminoacidi essenziali è ciò che conta, indipendentemente dalla fonte proteica.

Per ottimizzare lo sviluppo muscolare, è consigliabile un’assunzione equilibrata di proteine animali e vegetali, combinando carne, pesce, uova e latticini con fonti vegetali. Un’assunzione variata di entrambi i tipi di proteine è l’opzione ottimale, capace di garantire il massimo valore biologico.

Fonti e bibliografia

• Team Mypersonaltrainer, 2023 – Proteine: a cosa servono per chi si allena e come assumerle
• Riccardo Borgaggi, 2019 – Assunzione di proteine
• Redazione Fitnessway – Quando assumere proteine, prima o dopo allenamento?
• Redazione Nutripiatto – Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?