Come migliorare il sonno dei ragazzi senza farmaci?

Sempre più adolescenti dormono poco e male. Difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e stanchezza al risveglio sono problemi sempre più frequenti, spesso legati a ritmi di vita intensi, uso serale degli schermi e stress scolastico.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, una quota significativa degli adolescenti non raggiunge le 8-10 ore di sonno raccomandate per questa fascia d’età. Dormire poco, però, non significa solo essere più stanchi: può influire su concentrazione, memoria, umore e rendimento scolastico.

La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, è possibile migliorare il sonno dei ragazzi intervenendo sulle abitudini quotidiane, senza ricorrere ai farmaci.

Perché i ragazzi dormono sempre meno?

Durante l’adolescenza il ritmo circadiano cambia naturalmente: i ragazzi tendono ad avere sonno più tardi rispetto ai bambini e agli adulti. Questo fenomeno, unito agli impegni scolastici e all’uso di smartphone e videogiochi nelle ore serali, rende spesso difficile rispettare orari di sonno regolari.

Se questa situazione si prolunga nel tempo, può instaurarsi un circolo vizioso fatto di stanchezza, difficoltà ad addormentarsi e sonno poco ristoratore.

Cosa si può fare senza farmaci?

Prima di pensare a integratori o trattamenti farmacologici, è utile intervenire sulle abitudini che influenzano maggiormente il sonno.

Le strategie più efficaci sono:

• mantenere orari regolari, cercando di andare a letto e svegliarsi sempre più o meno alla stessa ora, anche nel fine settimana;
• limitare smartphone, tablet e videogiochi almeno un’ora prima di dormire, per ridurre gli stimoli cognitivi e l’esposizione alla luce blu;
• creare una routine serale rilassante, dedicando gli ultimi minuti della giornata ad attività tranquille come leggere, ascoltare musica o fare esercizi di respirazione;
• favorire l’attività fisica durante il giorno, evitando però allenamenti molto intensi nelle ore immediatamente precedenti al sonno;
• ridurre il consumo di bevande contenenti caffeina o sostanze energizzanti, soprattutto nel pomeriggio e alla sera;
• rendere la camera da letto un ambiente favorevole al riposo, con una temperatura adeguata, poca luce e pochi rumori.

Il ruolo dei genitori

Anche durante l’adolescenza il ruolo dei genitori rimane importante. Più che imporre regole rigide, è utile coinvolgere i ragazzi nella costruzione di abitudini sane, spiegando perché il sonno è fondamentale per il loro benessere.

Dare il buon esempio, limitando a propria volta l’utilizzo degli schermi nelle ore serali, può essere più efficace di molte imposizioni.

E se la situazione non migliora, quand’è il caso di approfondire?

Se, nonostante un cambiamento delle abitudini, il ragazzo continua a dormire poco, impiega molto tempo ad addormentarsi o manifesta sonnolenza eccessiva durante il giorno, è opportuno confrontarsi con il pediatra o con uno specialista del sonno.

In alcuni casi, infatti, dietro le difficoltà del riposo possono esserci disturbi del sonno, ansia o altre condizioni che richiedono una valutazione specifica.

Fonti e bibliografia

• PMC PubMed Central – Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion
• Sleep Foundation, 2026 – Teen Sleep
• Simona Pellacani, referente medico Banca del latte, AOU Meyer Irccs, 2025 – Il sonno in adolescenza