Come riposare bene la notte migliorando la qualità del sonno

Riposare bene rappresenta uno dei capisaldi del benessere individuale, ma spesso si tende a ridurre il tutto alla quantità, sottovalutando la qualità del sonno. In poche parole, ci chiediamo di quante ore di sonno abbiamo bisogno, pensando che dormire per un Tot di tempo sia l’unica cosa che conta, o almeno la più importante.

Le famose otto ore di sonno, considerate erroneamente uno standard di efficienza invece di una semplice indicazione, che va poi calata sulle specifiche esigenze personali. Infatti, ci sono individui che dopo otto ore di sonno filate si svegliano comunque stanchi e di cattivo umore, e chi, invece, dopo 3-4 ore di sonno è energico e pimpante.

Il problema, insomma, non è quante ore dormiamo, ma come, e non è un caso che i disturbi del sonno siano in continuo aumento da decenni ormai.

Per imparare come riposare bene la notte è necessario, quindi, iniziare a dare un peso maggiore alla qualità del sonno e non solo alla quantità.

Come riposare bene la notte: le 10 regole di igiene del sonno

In un precedente articolo su quali sono i rimedi naturali contro l’insonnia davvero efficaci abbiamo fatto menzione alle regole di igiene del sonno.

Si tratta, essenzialmente, di un decalogo di comportamenti da assumere o da evitare per migliorare la qualità del sonno.

Molto spesso i soggetti che non riescono a dormire con soddisfazione si sentono in difficoltà a mettere in pratica queste regole, commettendo però un errore: non bisogna seguirle tutte, è sufficiente intervenire su ciò che impedisce di riposare bene.

Potrebbe essere sufficiente, per esempio, non mangiare troppo prima di andare a dormire.

Per questo motivo, può essere utile seguire i consigli forniti dalla National Sleep Foundation americana, che ha diviso le regole dell’igiene in 4 gruppi.

1. Creare una camera da letto che induca il sonno

Cosa vuol dire? Che per riposare bene e migliorare la qualità del sonno il primo step è creare un luogo rilassante nel quale andare a dormire, una camera da letto, quindi, accogliente e confortevole.

Come?

1. Scegli un materasso e un cuscino di buona qualità, anche per evitare dolori alla colonna vertebrale;
2. Scegli biancheria da letto di qualità, che sia confortevole al tatto e che ti aiuti a mantenere una temperatura confortevole durante la notte;
3. Evita che la luce possa disturbare il sonno, scegliendo tende oscuranti, rimuovendo led e dispositivi che emettono bagliori, e valutare l’impiego di una maschera per gli occhi;
4. Elimina o riduci le fonti di rumore, sia interne che esterne. Tappi per le orecchie, vetri e porte insonorizzate, dispositivi a rumore bianco, le opzioni sono diverse;
5. Regola correttamente la temperatura, sulla base delle tue esigenze personali, anche indossando pigiami adeguati e coperte adatte a quel preciso periodo dell’anno e al clima effettivo;
6. Introduci aromi piacevoli, un profumo molto lieve e gradevole, che favorisca una sensazione di benessere. Fai attenzione, però, a non esagerare, perché inserire un profumo troppo forte all’interno di una camera chiusa nella quale trascorrere diverse ore può essere controproducente.

2. Organizza il tuo calendario del sonno

Controllare il tempo da dedicare al sonno è molto importante, così come creare una routine, andando a dormire e svegliandosi sempre allo stesso orario.

Ecco come procedere:

1. Fissa un orario di sveglia costante: se ti svegli sempre a orari diversi il tuo corpo non riuscirà mai ad abituarsi, impedendoti di riposare bene. Quindi, stabilisci un orario costante per la sveglia, e rispettalo;
2. Stabilisci una durata del sonno: non è importante solo la sveglia, ma anche il momento in cui si va dormire. Se ti rendi conto che hai bisogno di una determinata quantità di ore di sonno, cerca di fissare un momento in cui andare a dormire in base alla sveglia stabilita;
3. Fai attenzione ai pisolini: se vuoi riposare bene la notte, dovresti riconsiderare l’opportunità di schiacciare un pisolino durante la giornata. Un pisolino troppo lungo, ad esempio, potrebbe rendere più difficoltoso rispettare l’orario in cui andare a dormire, sballando tutto il tuo programma di sonno. La soluzione migliore, secondo la Sleep Foundation, è fare un riposino di circa 20 minuti dopo pranzo;
4. Abituati gradualmente ai nuovi orari: non pensare di fissare il tuo programma di sonno in modo rigido dal primo giorno, perché devi dare al tuo corpo il tempo di abituarsi. Procedi gradualmente, con un margine di 1-2 ore, fino a giungere alla pianificazione che ti consente di riposare bene la notte.

3. Crea una routine prima di andare a letto

Come avrai capito, per riposare bene la notte è necessario creare una routine, una abitudine, e conservarla sul lungo periodo. Solo in questo modo potrai migliorare la qualità del sonno.

Oltre a fissare un orario di sveglia e uno per andare a dormire, devi anche creare una tua ritualità che precede il momento in cui andrai a stenderti a letto.

1. Rilassati per almeno 30 minuti prima di andare a dormire: se sei teso, e porti ancora addosso le scorie nervose di quello che stavi facendo poco prima di metterti a letto, difficilmente riuscirai ad addormentarti senza fatica. Quindi, cerca di rilassarti, leggi un libro, fai stretching, ascolta un po’ di musica, fai qualche esercizio di rilassamento;
2. Abbassa le luci poco prima di andare a dormire: la luce influenza il nostro ritmo circadiano, quindi evita luci forti. In questo modo, potrai favorire la produzione di melatonina, che aiuta a dormire;
3. Disconnettiti dai dispositivi elettronici: non metterti a letto con lo smartphone, il tablet o il portatile tra le mani, perché la luce prodotta dai display può impedire la produzione di melatonina, a cui abbiamo fatto menzione nel punto precedente (e su cui torneremo più avanti);

4. Promuovi abitudini favorevoli al sonno durante il giorno

Quello che fai durante la giornata influenza la qualità del sonno e la tua capacità di riposare bene la notte.

Per questo motivo, è importante cercare di assumere comportamenti corretti per spianare la strada ad una nottata tranquilla e ad un sonno ristoratore.

1. Trascorri del tempo alla luce naturale del sole, che regola il nostro orologio interno. Quindi, se possibile, esci all’aria aperta, fai una passeggiata in un parco o, almeno, apri le finestre e lascia che la luce del sole inondi la tua casa o il tuo ufficio;
2. Fai un po’ di esercizio fisico: non ci riferiamo a sessioni estenuanti in palestra, è sufficiente evitare la sedentarietà e fare, ad esempio, una bella passeggiata, qualche esercizio leggero, un po’ di running, ma senza esagerare. Infatti, numerosi studi hanno dimostrato come una lieve attività fisica favorisce il sonno, mentre un esercizio intenso lo può ostacolare, soprattutto nelle ore che precedono il momento di coricarsi;
3. Non abusare di prodotti a base di caffeina: caffè, tè, bevande energetiche, Coca Cola, spesso li usiamo per contrastare gli effetti della stanchezza e della sonnolenza, innescando un circolo vizioso molto difficile da spezzare. Le dosi sopportate possono variare di persona in persona, quindi cerca di capire se e in che misura ti impediscono di riposare bene la notte;
4. Non bere alcolici in prossimità del momento in cui andrai a dormire;
5. Non cenare troppo tardi, perché andare a dormire con lo stomaco pieno e durante la digestione può risultare difficile. È dimostrato, però, che anche mettersi a letto digiuni o affamati non ha effetti positivi sulla qualità del sonno, quindi cerca di cenare ad un orario adeguato senza esagerare con le dosi e le quantità;
6. Non fumare. Il fumo di sigaretta è dimostrato essere alla base di diversi disturbi del sonno;
7. Destina il letto solo al sonno e ai rapporti sessuali, evitando di utilizzarlo anche per attività che possono contrastare una buona qualità del sonno, come lavorare, usare lo smartphone, guardare la tv.

Cosa fare se continui a non riposare bene la notte

Chiariamo un attimo un punto: tutti possono sperimentare qualche difficoltà a prendere sonno o a dormire tutta la notte senza risvegli, e le motivazioni possono essere molteplici.

Però, un conto è accusare questi disturbi solo di rado, e associati a cause di facile individuazione (ad esempio una cena troppo pesante), un altro è non riuscire a riposare bene per diversi giorni consecutivi.

In questo caso, se le regole di igiene del sonno risultano inefficaci, allora puoi provare queste soluzioni:

• Tecniche di rilassamento;
• Meditazione;
• Se non riesci ad addormentarti, alzati dal letto, vai in un’altra stanza e dedicati ad altre attività. Restare a letto a rigirarti da una parte all’altra può solo aumentare la frustrazione;
• Tieni traccia del tuo sonno, utilizzando un diario. 

Se anche tutto questo non ha effetti positivi sulla qualità del tuo sonno, devi rivolgerti al tuo medico, che potrà consigliarti altre soluzioni, come una semplice tisana, un sonnifero naturale o un rimedio naturale contro l’insonnia.

Parlane con il tuo medico.