Cosa succede se non si dorme?

Dormire fa bene alla salute. Dormire bene aiuta l’intero organismo in tutte le sue funzioni quotidiane. Al contrario, dormire male o non dormire porta con sé una serie di conseguenze, a breve, medio e lungo termine, che possono diventare anche molto gravi. Dormire è, infatti, un bisogno primario per tutti noi: ma cosa succede se non si dorme? Il nostro corpo reagisce diversamente in base a genetica, abitudini e durata della problematica; non dormire per 24 ore chiaramente ha degli effetti diversi dalla situazione di veglia che perdura per giorni interi.

Innanzitutto, se non si dorme abbastanza si verifica una condizione di carenza di sonno. Questa si riscontra anche quando, pur dormendo a sufficienza:

• si dorme all’ora sbagliata, non in sincronia con l’orologio naturale del proprio corpo;
• la qualità del sonno è bassa e, al risveglio, non ci si sente riposati;
• si soffre di disturbi del sonno, per cui non si dorme bene.

La carenza del sonno o privazione del sonno – fa riferimento, in generale, alla quantità di riposo notturno quando questa risulta insufficiente rispetto al necessario.

Si parla di privazione del sonno acuta se il tempo di riposo è limitato al massimo per alcuni giorni; la privazione del sonno cronica, invece, fa riferimento al non dormire per giorni interi, per almeno 3 mesi.

Perché non si dorme?

Le cause della mancanza di un sonno ristoratore possono riguardare:

• un ambiente di riposo inadatto: un letto scomodo, una temperatura troppo alta, un rumore troppo forte;
• cattive abitudini: bere caffè o utilizzare lo smartphone poco prima di andare a dormire;
• scelte personali: svolgere attività che di per sé non sono negative, ma vengono svolte in un orario inadatto, come praticare sport o uscire con gli amici, posticipando l’orario in cui ci si corica;
• problemi di salute: difficoltà respiratorie o dolori alla schiena;
• lavori a turni, che interrompono, in modo costante, il naturale ciclo del sonno.

Che differenza c’è tra insonnia e privazione del sonno?

In entrambi i casi la conseguenza è: non dormire a sufficienza, con tutte le conseguenze del caso.

Alcuni studiosi, però, tendono a distinguere la privazione del sonno dall’insonnia vera e propria; quest’ultima si verifica quando la persona interessata avrebbe potenzialmente il tempo e l’occasione di dormire e riposarsi, ma non riesce a farlo. La privazione, invece, interessa coloro che non hanno materialmente il tempo di dormire, per scelta personale o per vincolo imposto dall’ambiente circostante (lavoro a turni).

L’insonne, durante il weekend, pur avendo il tempo di dormire e “recuperare il sonno perso”, non lo fa; la persona privata del sonno infrasettimanale, invece, riesce a sfruttare le ore a disposizione nei giorni non lavorativi per dormire.

Lo si può capire anche dall’esempio della donna in dolce attesa che, a causa dell’insonnia in gravidanza, per alcuni mesi non riesce mai a riposare e accumula stanchezza.

Di quante ore di sonno si ha bisogno?

Per oltre 2 anni la National Sleep Foundation, composta da 18 specialisti del sonno, ha condotto uno studio, su base mondiale, al fine di individuare le ore di sonno necessarie a sentirsi riposati. Dal risultato si è evinto che non esiste un numero di ore universale; tuttavia, è possibile suddividere la popolazione in 9 diverse fasce d’età e, per ognuna di queste, stabilire una stima di sonno, grazie alla quale mantenere un buono stato di salute. 

Le ore di sonno necessarie sono così state attribuite:

• Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore al giorno;
• Neonati (4-11 mesi): 12-15 ore;
• Bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore;
• Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore;
• Bambini in età scolastica (6-13 anni): 9-11 ore;
• Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore;
• Giovani adulti (18-25 anni): 7-9 ore;
• Adulti (26-64): 7-9 ore;
• Adulti più anziani (65+): 7-8 ore.

Si tratta, in ogni caso, di una stima, in quanto ognuno conosce le proprie necessità psico-fisiche: quanto ci si sente in forma? Al risveglio, si è riposati o si ha ancora sonno? Si sente la necessità di consumare molti caffè durante il giorno, per sentirsi attivi? Ci si riesce a concentrare? E a guidare bene? Sulla base di queste domande – e risposte – devono essere valutate le ore di sonno effettive e soggettive, senza rischiare di dormire troppo poco, ma neanche troppo.

È fondamentale ricordare che non si tratta solo di ore di sonno, ma anche di qualità del sonno. È inutile focalizzarsi sulle ore di sonno, trascurando il benessere durante il riposo. Dormire bene è fondamentale.

Cosa succede se non si dorme? Le conseguenze

Non dormire porta con sé delle conseguenze dirette che, giorno dopo giorno, si fanno sempre più intense. Ma cosa succede se non si dorme? La reazione dell’organismo di certo non si fa attendere. 

Cosa succede se non si dorme bene?

Di notte o quando ci viene sonno, il corpo invia dei segnali al cervello dicendogli che è ora di dormire, aumentando la produzione di adenosina e melatonina. Queste sostanze stimolano il sonno, rallentano la respirazione e il battito cardiaco, rilassano i muscoli. 

Durante il sonno, il cervello rimuove le scorie accumulate durante il giorno, grazie all’energia cellulare. Non dormire significa innanzitutto non dare la possibilità al nostro organismo di effettuare questa attività di “pulizia”.

Cosa succede se non dormi? La reazione dell’organismo

Le conseguenze psico-fisiche sono diverse. Nello specifico, l’organismo reagisce così:

• il sistema immunitario si indebolisce e la temperatura corporea si abbassa (ipotermia): il corpo non è più in grado di contrastare le infezioni e necessita di un tempo maggiore per il recupero post-malattia;
• la pressione sanguigna aumenta e, con essa, aumenta il rischio di infarto e di altre patologie cardiovascolari – ictus, cardiopatia, ansia e disturbi del sonno gravi;
• i problemi di elaborazione del pensiero aumentano; diventa più difficile prendere delle decisioni, ragionare e risolvere i problemi che, così, tendono a peggiorare; il tempo di reazione aumenta;
• i problemi alla vista peggiorano: più ore stai sveglio, maggiore è il rischio di incorrere in errori visivi e allucinazioni; si riduce anche la visione periferica, mentre aumenta il rischio di vedere gli oggetti “radoppiati”;
• invecchi più velocemente: occhi gonfi, palpebre cadenti, rughe, problemi dermatologici;
• le cellule cerebrali muoiono con conseguente perdita della memoria e ridotta capacità di apprendimento;
• la libido si abbassa. Cosa succede se si dorme per 4 ore soltanto? Gli ormoni sessuali si riducono fino al 10-15%. E se si dorme per meno di 3 ore ininterrotte, viene a mancare la produzione di testosterone;
• l’ormone della crescita ne risulta influenzato, con tutte le conseguenze del caso per bambini e adolescenti;
• è più facile ingrassare, perché il corpo produce più cortisolo (l’ormone dello stress), con conseguente accumulo di grasso addominale; aumenta anche la produzione della grelina (l’ormone della fame), mentre si riduce quella della leptina (senso di sazietà). Inoltre, cresce l’incapacità di metabolizzare il glucosio; di conseguenza, avrai sempre voglia di carboidrati, mangiando di più e male – diabete, obesità, cancro, …
• gli sbalzi d’umore aumentano, con il rischio di esplodere in veri e propri scatti d’ira e di cadere in paranoie, allucinazioni e aggressività.

Quanto tempo si può stare senza dormire?

In generale, le tue prestazioni psicofisiche iniziano automaticamente a diminuire dopo 16 ore di veglia. Per cui, in una normale giornata di 24 ore, di cui 8 trascorse a dormire, nelle ultime ore di veglia non sarai vigile e attento come appena sveglio; il tuo giudizio, la tua memoria e la capacità di coordinazione mano-occhio saranno decisamente diverse!

Dopo 21 ore senza dormire il tuo corpo si sente come se avessi un contenuto di alcool nel sangue pari allo 0,8%.

Infine, se dormi meno di 6 ore a notte, rischi di fare un incidente in auto 3 volte di più rispetto a chi si riposa correttamente. Questo succede perché, quando il corpo non riesce più a reggere lo stato di veglia, induce degli stati di trance, caratterizzati da micro-sonni di 15-30 secondi ciascuno.

Cosa fare per dormire…bene?

Alcuni semplici a immediatamente attuabili consigli per recuperare un sonno ristoratore e non incappare più in insonnia e risvegli notturni:

• consumare una cena leggera;
• evitare il consumo di caffè e di alcolici prima di coricarsi;
• non svolgere attività fisica dopo cena;
• non fumare prima di andare a letto;
• non utilizzare smartphone e pc nell’ultima ora di veglia;
• creare un programma di sonno coerente, andando a dormire alla stessa ora, anche nei weekend;
• programmare e rispettare le scadenze della propria vita sia personale sia professionale, per evitare che queste interferiscano nelle ore dedicate al sonno;
• seguire una routine del sonno che agevoli il rilassamento: indossare il pigiama, lavarsi i denti, fare un bagno caldo, meditare, ecc.

Il consiglio in più per dormire bene: la melatonina pura

La melatonina regola il ritmo circadiano sonno-veglia in base all’alternanza luce-buio e aiuta l’intero organismo influenzando tutti i processi di natura neuroendocrina e immunologica. 

Poiché la produzione di melatonina si riduce con l’aumentare dell’età, può essere particolarmente utile integrarla esternamente, per eliminare definitivamente le difficoltà legate al sonno.

Priva di effetti negativi sulle performance psicomotorie e cognitive il mattino seguente, la melatonina non presenta effetti collaterali evidenti, purché venga assunta secondo le modalità e le quantità consigliate.