Cronotipi del sonno: gufo o allodola?

Sei un tipo mattiniero o nottambulo? Un gufo o una allodola? Ognuno di noi ha il proprio rapporto con il sonno e la veglia, delle predisposizioni individuali, anche note come cronotipi del sonno. 

C’è chi preferisce svegliarsi presto al mattino ed è più attivo nelle prime ore del giorno e chi, invece, va a dormire tardi e non riesce ad essere operativo prima di metà mattinata. Sembrerebbe un semplice tratto caratteriale, eppure c’è una vera e propria scienza dietro questi cronotipi, più complessa di quanto suggeriscano queste semplici etichette. 

Comprendere il proprio cronotipo è fondamentale poiché esso influenza una vasta gamma di processi biologici, inclusi il ciclo sonno-veglia, la temperatura corporea, la secrezione ormonale, l’assunzione di cibo e le prestazioni cognitive e fisiche. 

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire cosa e quali sono i cronotipi del sonno, come riconoscerli e che impatto hanno sulla nostra salute.

Cosa sono i cronotipi del sonno?

I cronotipi del sonno si riferiscono alle differenze individuali nei modelli di sonno-veglia. Essi rappresentano la preferenza circadiana individuale di una persona per i tempi di sonno e attività. 

In altre parole, il cronotipo esprime la tendenza di un individuo ad essere più attivo e vigile in determinate ore del giorno e a preferire dormire in altre. Questa preferenza individuale è influenzata dai ritmi circadiani.

Generalmente, i cronotipi vengono classificati in tre categorie principali:

• Mattutini (allodole o lark, o M-types): individui che preferiscono svegliarsi ed essere attivi nelle prime ore del giorno.
• Serotini (gufi o owl, o E-types): individui che preferiscono le attività più tardi nel giorno e orari di sonno posticipati;
• Intermedi (né l’uno né l’altro, o N-types): individui che si collocano tra i due estremi e mostrano caratteristiche intermedie. Circa il 60% della popolazione adulta rientra in questa categoria.

Come accennato prima, i cronotipi sono influenzati dai ritmi circadiani e, sebbene vi sia una componente genetica nella loro determinazione, possono anche essere influenzati da fattori individuali e ambientali, come l’età e l’esposizione alla luce. Ad esempio, i cronotipi serali differiscono dai cronotipi mattutini nel loro profilo di melatonina, un ormone che influenza il sonno. 

La comprensione del cronotipo individuale è importante perché ha implicazioni significative per la salute, il comportamento e le prestazioni cognitive. Ad esempio, come discusso in precedenza, i cronotipi serali possono essere associati a abitudini di vita non corrette, disturbi metabolici e problemi di umore. 

Rispettare il proprio cronotipo può contribuire a evitare la desincronizzazione dei ritmi biologici e favorire una migliore salute.

Non solo gufo e allodola: i cronotipi orso, leone, lupo e delfino

Abbiamo detto che le persone si distinguono, in base al proprio cronotipo, in mattutini e serotini (e intermedi), associati a due animali, ovvero il gufo e l’allodola. 

Il Dott. Michael Breus, lo psicologo clinico anche noto come “Dottor sonno”, ha ampliato questa classificazione, suddividendo i cronotipi in quattro categorie basate su nomi di animali: 

• Orso: è il cronotipo umano più comune, rappresentando circa il 55% della popolazione. Le persone con il cronotipo orso, come gli orsi in natura, essenzialmente seguono il sole, svegliandosi quando sorge al mattino presto e ritirandosi al calar della sera. Le loro ore di picco di produttività sono generalmente tra le 10:00 e le 14:00;
• Leone: le persone con il cronotipo leone tendono a svegliarsi presto, spesso intorno alle 5:00 del mattino, e si sentono più energiche e produttive prima di mezzogiorno. I leoni tendono a sentirsi più appagati quando affrontano la loro lista di cose da fare il prima possibile. Man mano che i livelli di energia iniziano a calare nel primo pomeriggio,in genere si rilassano nella prima serata e si addormentano entro le 22:00. Circa il 15% delle persone ha il cronotipo leone.
• Lupo: è la classica persona che non può certo essere definita mattiniera. Circa il 15% della popolazione ha questo cronotipo. I lupi di solito si svegliano più tardi durante la giornata e si sentono più produttivi tra le 10:00 e le 16:00. Avvertono anche picchi di energia durante la sera. Non vanno a dormire prima di mezzanotte

Delfino: circa il 10% delle persone ha il cronotipo delfino, che è il più difficile da organizzare senza sacrificare la qualità del sonno. Questo cronotipo prende il nome dai delfini che, in natura, rimangono all’erta mentre dormono per sfuggire ai predatori. Quindi, i delfini sono simili alle persone con insonnia che non sono mai completamente addormentate. Le persone con questo cronotipo tendono ad essere sensibili alla luce e al rumore durante il sonno e sono inclini a schemi di sonno frammentati. Tuttavia, i delfini hanno una forte finestra di produttività tra le 10:00 e le 14:00.

Questi quattro cronotipi rappresentano collettivamente il 95% della popolazione. 

Come scoprire il proprio cronotipo: test e strumenti

Per scoprire il proprio cronotipo, esistono diversi test e strumenti che è possibile utilizzare. 

Ad esempio:

• questionari di autovalutazione: sono strumenti ampiamente utilizzati e validati per valutare il cronotipo. Il Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) è uno dei più noti e citati. Esistono anche altre scale come la Diurnal Type Scale (DST) e il Circadian Type Questionnaire (CTQ). Più recentemente è stato sviluppato il Morningness–Eveningness-Stability-Scale improved (MESSi). Questi questionari si basano sulle risposte dell’individuo a domande riguardanti le proprie preferenze in termini di orari di sonno e veglia e i momenti della giornata in cui si sente più attivo ed efficiente, e aiutano a identificare la tendenza di una persona verso il cronotipo mattutino (“allodola”), serotino (“gufo”) o intermedio.
• Actigrafia: si tratta di un approccio oggettivo per valutare il cronotipo, basato sull’utilizzo di un actigrafo, un dispositivo simile a un orologio che viene indossato al polso (generalmente della mano non dominante) per almeno 7 giorni continuativi. Questo dispositivo contiene un accelerometro che registra i movimenti durante il giorno e i parametri del sonno durante la notte. Dopo il periodo di registrazione, specifici software analizzano i dati fornendo un ritratto dettagliato e oggettivo del ciclo riposo-attività circadiano di un individuo.
• Diario del sonno (sleep log): è uno strumento di supporto molto utile per la diagnosi dei disturbi del sonno e per monitorare gli effetti della terapia nel tempo. Viene compilato dal paziente a casa per diverse settimane, registrando i momenti di veglia, di sonno, di sonnolenza o eventuali colpi di sonno, oltre agli orari di assunzione di sostanze psicotrope. Anche se non fornisce una determinazione diretta del cronotipo come i questionari o l’actigrafia, può fornire informazioni preziose sui modelli di sonno-veglia individuali e supportare la valutazione del cronotipo.

Per scoprire, invece, il proprio cronotipo tra Orso, Leone, Lupo e Delfino, è possibile effettuare il test sul sito del “dottor sonno”. 

Fattori che influenzano e modificano il cronotipo

I fattori che influenzano e modificano il cronotipo sono molteplici e interagiscono tra loro.

I principali sono i seguenti: 

• genetica: come accennato prima, il cronotipo è in parte determinato geneticamente e trasmesso attraverso il DNA;
• ritmi biologici endogeni: i ritmi biologici intrinseci, inclusi la temperatura corporea e la secrezione ormonale, svolgono un ruolo nella determinazione del cronotipo. L’orologio circadiano centrale situato nell’ipotalamo è fondamentale nella regolazione di questi ritmi;
• alternanza luce-buio: il principale sincronizzatore ambientale (zeitgeber) dei ritmi biologici è l’alternanza luce-buio. La luce percepita dalla retina influenza direttamente l’ipotalamo, che a sua volta regola il rilascio di ormoni come la melatonina;
• età: il cronotipo può variare significativamente con l’età. Gli adolescenti tendono a spostarsi verso un cronotipo serotino, con preferenze per attività e sonno più tardivi. Questo spostamento si inverte gradualmente verso la “mattutinità” nella tarda età adulta. Quindi, da gufi si diventa allodole;
• esposizione alla luce artificiale: l’aumento significativo della polluzione luminosa a livello globale, sia ambientale che domestica, e specialmente l’esposizione alla luce artificiale durante le ore notturne, può avere conseguenze sulla salute e influenzare il cronotipo. In particolare, la luce blu emessa dai dispositivi elettronici (smartphone, tablet, ecc.) ha una capacità particolarmente elevata di bloccare la melatonina, e l’esposizione serale può ritardare l’addormentamento e favorire uno spostamento verso il cronotipo “gufo”, specialmente nelle giovani generazioni. Per questo motivo, tra le regole di igiene del sonno figura anche il non utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto, preferendo magari la lettura di un libro;
• fattori ambientali e sociali: oltre alla luce, le abitudini di vita, gli orari di lavoro e gli impegni sociali possono interagire con la predisposizione genetica e modulare la manifestazione del cronotipo. Il jetlag sociale, ovvero la discrepanza tra l’orario biologico interno e l’orario sociale imposto, è un esempio di come i fattori sociali possano portare a una desincronizzazione e influenzare la percezione del proprio cronotipo e il benessere generale;
• melatonina: prodotto dalla ghiandola pineale, ricopre un ruolo cruciale nella regolazione del ciclo sonno-veglia e influenza le preferenze di sonno associate ai diversi cronotipi. I profili di secrezione della melatonina differiscono tra i cronotipi mattutini e serotini;
• abitudini volontarie: le persone possono modificare volontariamente alcuni ritmi di output del sistema circadiano, come gli orari dei pasti, i tempi di riposo-attività o l’esercizio fisico. Queste modifiche possono a loro volta agire come segnali di input che influenzano l’attività degli orologi centrali e periferici.

Il cronotipo, quindi, non è una caratteristica statica, ma può subire modifiche nel corso della vita a causa dell’interazione complessa di questi fattori. 

Cosa sono i ritmi biologici e come influenzano la nostra salute?

I ritmi biologici sono processi ciclici che regolano le funzioni del nostro organismo a tutti i livelli. Ereditati e trasmessi attraverso il DNA, essi sono anche caratterizzati da una preferenza circadiana individuale, ovvero il cronotipo.

Esistono tre tipi principali di ritmi biologici, classificati in base alla lunghezza del loro ciclo:

• Circadiani: con un periodo di circa 24 ore (dal latino “circa-dies”, che possiamo tradurre in italiano con “circa un giorno”).
• Ultradiani: con un periodo inferiore a 24 ore.
• Infradiani: con un periodo superiore a 24 ore.

Il principale orologio circadiano (o master clock) si trova nell’ipotalamo ed è regolato dall’alternanza luce-buio. Esistono anche degli orologi circadiani periferici, identificati anche a livello cellulare in molti organi, la cui caratteristica è la capacità di anticipare cambiamenti endogeni o ambientali per mantenere l’omeostasi.

Impatto sulla salute

La salute è strettamente legata alla regolarità dei ritmi biologici. Un corretto funzionamento di questi ritmi è infatti considerato una caratteristica di buona salute, mentre la cosiddetta distruzione circadiana può essere dannosa. 

Abbiamo visto che questa desincronizzazione può verificarsi a causa di vari fattori, come il fuso orario (jet lag), il lavoro a turni, il cambio dell’ora legale e l’esposizione alla luce artificiale durante la notte, e influenzare la nostra salute in diversi modi. 

Nello specifico:

• sonno: la desincronizzazione può portare a deprivazione e disturbi del sonno, inclusa una sua peggiore qualità. L’esposizione serale alla luce blu, in particolare, ritarda l’addormentamento. I cronotipi serali (“gufi”) sono spesso associati a una qualità del sonno peggiore;
• peso e metabolismo: l’esposizione notturna alla luce artificiale è stata collegata a sovrappeso e obesità, in particolare nelle donne. La distruzione circadiana può anche portare a disturbi metabolici;
• salute mentale: i cronotipi serali sono spesso associati a un aumentato rischio di disturbi dell’umore, ansia e depressione;
• malattie croniche: le alterazioni circadiane sono state associate a un aumentato rischio di malattie metaboliche (come diabete e obesità), cancro, malattie neurodegenerative e conseguenze cardiovascolari;
• funzioni cognitive e fisiche: lo “sfasamento” tra l’orologio biologico e gli orari sociali (come quelli imposti da lavoro o scuola) può influenzare negativamente le prestazioni cognitive.

Conoscere e gestire questi elementi è fondamentale per adottare stili di vita che rispettino il proprio orologio biologico e minimizzino gli effetti negativi della desincronizzazione.

Fonti

• Chronotypes: Definition, Types, & How They Affect Sleep, Sleep Doctor;
• Ritmi biologici in salute e in malattia: esistono differenze di genere?, Roberto Manfredini, Fabio Fabbian, Rosaria Cappadona, Emanuele Di Simone, Alfredo De Giorgi, Elena Ortona e Alessandra Carè, Facoltà di Medicina, Farmacia e Prevenzione, Università di Ferrara, Centro di Riferimento Medicina di Genere, ISS – Istituto Superiore di Sanità;
• Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health, Angela Montaruli et al., Biomolecules;
• Chronotypes: Definition, Types, & Effect on Sleep, Danielle Pacheco, revisione medica di Dr. Anis Rehman, Sleep Foundation.    

Foto di Amanda Jones su Unsplash