Perché dormire poco fa ingrassare?

Qualcuno dice che dormire poco fa ingrassare e qualcun altro, al contrario, che fa dimagrire. La verità è subito svelata: dormire poco e male non agevola il mantenimento di un peso corporeo adeguato. Se pensi, quindi, che ridurre le ore di sonno possa toglierti qualche kg, ti stai sbagliando. 

La privazione del sonno, infatti, può avere un forte impatto sull’intero metabolismo, sull’appetito provato durante il giorno e anche sull’energia da impiegare durante la giornata. Diventa quindi semplice intuire che avere un sonno interrotto o insufficiente sia causa di un aumento di peso.

Chi non dorme la notte, ingrassa?

Numerosi studi hanno dimostrato che rispettare il ciclo sonno-veglia è importantissimo. Il sonno notturno di qualità è elemento fondamentale per prevenire diverse patologie cardiache, per mantenere un buono stato di salute generale e per aiutarci nella regolazione del peso. 

Dopo i 65 anni l’insonnia e i disturbi del sonno diventano molto più frequenti, ma anche i meno “adulti” spesso incappano in difficoltà legate al riposo. A seconda delle specifiche situazioni, è necessario indagare le cause e cercare di risolverle. 

Perché dormire poco fa ingrassare?

Il primo motivo per cui se non si dorme si tende a ingrassare è legato a uno sbilanciamento ormonale, la cui conseguenza è l’aumento dell’appetito e in particolare la ricerca di cibi dolci, ricchi di zuccheri e di grassi, ad alto contenuto calorico e a basso contenuto di nutrienti.

Non è finita qua, perché dormire male e/o poco comporta una riduzione dei livelli di leptina, l’ormone della sazietà, e un aumento della grelina, l’ormone che istruisce il corpo a continuare a mangiare. 

Basti pensare che se una persona dorme meno di 5 ore al giorno, la sua produzione di leptina diminuisce del 15%, mentre quella della grelina aumenta del 15%. Mangiare di più diventa quindi conseguenza normale, con ovvio accumulo di calorie inutilizzate e aumento di peso.

Oltre al discorso ormonale, bisogna fare attenzione ad altre due questioni: l’effetto negativo del poco sonno sulle attività quotidiane e sullo stress.

Delle calorie totali bruciate durante le 24 ore, la maggior parte viene bruciata proprio mentre si dorme. Meno si dorme, meno calorie l’organismo riesce a bruciare. E la mancanza di sonno rende irrequieti per tutto il giorno, con inevitabile influenza su tutte le attività del giorno.

Al contempo, dormire poco fa sì che la mente non si riposi a sufficienza e rimanga sempre attiva e agitata. Si creano così situazioni in cui l’organismo rilascia più cortisolo, l’ormone dello stress, che a sua volta rallenta il metabolismo. 

Cosa succede se non si dorme? Come abbiamo visto, dormire male fa ingrassare, ma comporta anche delle conseguenze a medio-lungo termine più preoccupanti. Infatti, è più facile sviluppare gravi disturbi come l’ipertensione, il diabete, complicazioni cardiovascolari e così via. 

Quante ore bisogna dormire per non ingrassare?

Sicuramente, dormire 5-6 ore per notte durante la settimana e pensare di recuperare il sonno perso durante il week-end, non è una soluzione. Al contrario, possiamo generalmente dire che dormire 7-8 ore a notte può essere un buon metodo per assicurarsi il peso-forma. Ma non è detto. Molto dipende dalla fascia d’età, dallo stile di vita, da alcuni stati patologici e da situazioni personali che variano in ciascuno di noi.

Come abbiamo già visto, infatti, alla risposta: “Quante ore bisogna dormire ogni notte?” non esiste una risposta che vada bene per tutti. 

Possiamo considerare di aver dormito abbastanza quando al mattino, svegliandoci, ci sentiamo riposati. Non importa quante ore abbiamo dormito, ma come l’abbiamo fatto. Il nostro sonno è stato di qualità? Ci siamo riposati abbastanza? Ci sentiamo pronti per iniziare e sopportare tutte le fatiche della giornata? Se la risposta è sì, allora abbiamo dormito abbastanza per non ingrassare.

Come ottenere un buon sonno e riposo?

Dopo aver visto e valutato perché dormire poco fa ingrassare, non resta che chiedersi una cosa: come riposare bene ? Le accortezze da mettere in pratica sono diverse, ma efficaci solo se diventano costanti e regolari nel tempo. È opportuno abbandonare le cattive abitudini, soprattutto quelle che hanno degli effetti negativi sul ritmo circadiano, e:

• Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei week-end
• Non assumere nicotina, caffeina o alcolici nelle ultime 5 ore di sveglia
• Non fare attività sportiva intensa dopo le 18
• Consumare una cena leggera, con calma
• Assumere un integratore a base di melatonina pura che, in modo naturale, accompagni al naturale rilassamento dell’organismo, senza provocare assuefazione o dipendenza
• Non utilizzare tablet e smartphone nelle ultime tre ore prima di coricarsi
• Creare un ambiente del sonno confortevole, al riparo da fonti di luce e di rumore, con una temperatura che si aggiri intorno ai 17-20 °C max

Fonti e Bibliografia

• Cristina Tomasi, 2020 – 4 motivi per cui la mancanza di sonno può farti ingrassare
• Sabrina Commis, 2020 – Dormire poco e male fa ingrassare: come evitare di accumulare chili?