Come combattere la fame nervosa in modo naturale

Disturbi dell’umore come ansia, stress e depressione possono manifestarsi in molti modi diversi, e uno dei più diffusi consiste nella cosiddetta fame nervosa. 

In effetti, capita molto di frequente nei soggetti affetti da questi disturbi di sfogare sul cibo il proprio stato d’animo, con conseguenze nefaste non solo dal punto di vista psicologico ma anche e soprattutto fisico. 

Mangiare in modo eccessivo, in particolare alimenti ricchi di grassi, zuccheri e sale, può aumentare il rischio di sovrappeso, obesità, colesterolo alto, diabete e ipertensione, per questo motivo è importante non cedere e imparare a gestire questo stimolo. 

Vediamo insieme cos’è e come combattere la fame nervosa in modo naturale, seguendo alcuni consigli nutrizionali/comportamentali e optando per rimedi non farmacologici. 

Cos’è la fame nervosa

La fame nervosa, altrimenti detta anche fame emotiva, è l’esigenza avvertita da un soggetto di “fiondarsi” sul cibo a prescindere dalla reale sensazione di appetito che normalmente ci prende durante il giorno. 

Infatti, la fame nervosa va distinta dalla fame fisica. 

Mentre quest’ultima si presenta in modo graduale e svanisce dopo aver consumato un pasto sazievole, la fame nervosa colpisce in modo improvviso e immediato, ci spinge a consumare cibi con voracità senza che questo comporti un senso di sazietà finale. 

Un tratto tipico della fame nervosa è il senso di colpa che prova il soggetto dopo aver mangiato, anche perché in genere si è attratti da cibi poco salutari, come snack, gelati, pizze, patatine, e così via, il cosiddetto comfort food.

Quindi, per capire se si soffre di fame nervosa è opportuno valutare questi fattori: 

• è improvvisa e urgente;
• si consumano cibi con voracità;
• è molto specifica, e ci porta a consumare determinati alimenti “sfiziosi”;
• non si esaurisce dopo aver mangiato;
• provoca sensi di colpa;
• è, spesso, inconsapevole, nel senso che ci si ritrova a sgranocchiare qualcosa senza rendersene nemmeno conto. È quello che succede ad esempio quando si mangiano degli snack mentre si fa altro, come lavorare o studiare.

La fame nervosa è quindi molto diversa dalla fame fisica. Nella tabella che segue elenchiamo le principali differenze tra le due. 

Fame nervosa	Fame fisica
si accende all’improvviso	aumenta gradualmente
deve essere soddisfatta all’istante	può aspettare e può essere domata
ha bisogno di cibi di conforto specifici	è aperta a più opzioni. Potenzialmente, ogni cibo può saziare.
non si accontenta di uno stomaco pieno	si ferma quando si è sazi
innesca sentimenti di colpa, impotenza e vergogna	non ci fa stare male con noi stessi

Insomma, con la fame nervosa il cibo diventa una valvola di sfogo attraverso la quale scaricare ansia, stress e cattivo umore, ma è solo un’illusione, perché purtroppo non si ottiene nessun risultato degno di nota; anzi, di solito peggiora la situazione. 

Dopo essersi rimpinzati di leccornie, infatti, non solo il problema emotivo originale rimane, ma ci si sente anche in colpa per l’eccesso di cibo. 

Fame nervosa: un circolo vizioso

Purtroppo, la tendenza a cedere alla fame nervosa attiva un circolo vizioso dal quale è davvero molto difficile uscire. 

Sì, perché se è vero che stress, ansia e depressione rappresentano la scintilla che accende la minaccia dei raptus di fame, mangiare per alleviare il dolore emotivo non fa che accentuare il problema originario. 

Cosa succede? 

• non si è in grado di imparare modi più sani per affrontare le proprie emozioni; 
• si hanno sempre più difficoltà a controllare il peso;
• ci si sente sempre più impotenti sia nei confronti del cibo che dei propri sentimenti. 

Ogni tanto mangiare una bella tazza di gelato dopo una giornata storta per cercare di tirarsi su il morale può essere anche rigenerante, ma se questa tendenza si traduce in un pattern ricorrente allora è importante affrontare il disturbo e provare a spezzare questo vortice. 

È possibile, infatti, imparare metodi più salutari per affrontare le emozioni, evitare i fattori scatenanti, contrastare le voglie e, infine, mettere fine alla fame nervosa.

Vediamo come. 

Identificare la causa della fame nervosa

Il primo step è individuare quale sia la causa che ci spinge a mangiare in modo nervoso ed emotivo. 

Quali situazioni, luoghi o sentimenti ci fanno andare alla ricerca di comfort food? 

Nella maggior parte dei casi la fame nervosa è provocata da sentimenti spiacevoli, ma può anche essere innescato da emozioni positive, come premiarsi per aver raggiunto un obiettivo o celebrare una vacanza o un evento felice.

Le cause principali sono le seguenti. 

1. Stress

Quando lo stress è cronico, come spesso accade nel nostro mondo caotico e frenetico, il corpo produce alti livelli dell’ormone dello stress, il cortisolo, che a sua volta innesca il desiderio di cibi salati, dolci e fritti, cibi che danno una sferzata di energia e piacere. 

Maggiore è lo stress che non riusciamo a gestire più è probabile che cadere nel vortice della fame emotiva. 

In un articolo pubblicato sul sito della Harvard Medical School “Harvard Health Publishing” (lo trovi qui) si spiega infatti che è fondamentale trovare un modo per alleviare lo stress al fine di evitare il ricorso al cibo come valvola di sfogo. 

2. Reprimere le emozioni 

Spesso, mangiare è un modo per mettere a tacere temporaneamente o reprimere emozioni spiacevoli, tra cui rabbia, paura, tristezza, ansia, solitudine, risentimento e vergogna. 

Mentre ci si rimpinza di cibo, si possono evitare le emozioni difficili che si preferisce non provare, ma è una finta soluzione. Finita l’abbuffata, il problema è ancora lì.

3. Noia o sentimenti di vuoto 

Molto di frequente si mangia anche solo per avere qualcosa da fare, alleviare la noia o riempire un vuoto. 

Quando ci si sente insoddisfatti e vuoti il cibo è un modo per occupare non solo la bocca, ma il nostro tempo. 

Nel momento, ci riempie e ci distrae dai sentimenti sottostanti di inutilità e insoddisfazione che proviamo nei confronti della nostra vita.

4. Abitudini infantili

I nostri genitori premiavano il buon comportamento con il gelato, ci portavano fuori a mangiare una pizza quando prendevamo buoni voti a scuola o ci offrivano cibi dolci in momenti di tristezza? 

Queste abitudini possono spesso essere trasferite nell’età adulta, oppure la fame nervosa può essere guidata dalla nostalgia, ad esempio per i ricordi cari di quando abbiamo organizzato una grigliata con nostro padre o abbiamo preparato una torta con nostra madre.

5. Influenze sociali 

Stare insieme ad altre persone per un pasto è un ottimo modo per alleviare lo stress, ma può anche portare a mangiare troppo. 

È facile esagerare semplicemente perché il cibo è lì o perché tutti gli altri stanno mangiando, o magari perché i nostri familiari e amici ci  incoraggiano a mangiare di più, e così facendo ci si sente accettati e benvoluti. 

In alcuni casi, inoltre, si potrebbe essere spinti a mangiare troppo in situazioni sociali per attenuare il nervosismo. 

Come combattere la fame nervosa

Individuare la causa della fame nervosa è il primo passo, ed è fondamentale, ma non basta a spezzare la catena che ci lega al cibo. 

È necessario trovare delle alternative, altre attività più salutari che possano confortare nello stesso modo in cui riesce a farlo una fetta di pizza. 

• se ci sentiamo depressi o soli, possiamo chiamare qualcuno che ci faccia sentire sempre meglio, giocare con il cane o gatto, guardare delle foto o tuffarsi in un ricordo caro;
• se ci sentiamo ansiosi, possiamo dissipare la nostra energia nervosa ballando, spremendo una palla antistress o facendo una camminata veloce;
• se ci sentiamo esausti, possiamo concederci una tazza di tè calda, fare un bagno rilassante, accendere delle candele profumate o avvolgersi in una calda coperta e riposarci;
• se siamo annoiati, possiamo leggere un buon libro, guardare uno spettacolo comico, fare una passeggiata all’aria aperta o dedicarci a un’attività che ci piace, qualunque essa sia.

Come già accennato all’inizio, la fame nervosa si frappone tra noi e tutte quelle attività salutari che potrebbero alleviare le cause emotive alla base del disturbo in modo sano, ed è proprio a quello che dobbiamo puntare, come fare attività fisica, dormire a sufficienza e rilassarci.  

Conclusioni

La fame nervosa è un disturbo molto serio, da affrontare in modo adeguato, magari grazie al supporto di un medico specialista. 

Se alla base del problema ci sono stress, ansia e depressione lieve, potrebbe essere utile optare per rimedi naturali, come i nostri integratori nutraceutici.  

Si consiglia di parlarne con il proprio medico per valutare come combattere la fame nervosa in modo naturale.