Impotenza appresa: cos’è e come affrontarla

Siamo soliti associare il termine impotenza alla sfera sessuale, ma quando si parla di impotenza appresa si sta in realtà affrontando un tema molto più complesso, che riguarda l’autostima, la fiducia in sé stessi e la salute psicologica ed emotiva. 

Coniata dagli psicologi americani Martin Seligman e Steven Maier nel 1967, l’espressione impotenza appresa si riferisce a uno stato mentale in cui un individuo, dopo ripetute esposizioni a situazioni negative e incontrollabili, smette di cercare di cambiare le proprie circostanze, anche quando ne ha la possibilità. 

La percezione di non avere controllo sulla situazione innesca una risposta passiva al danno, portando all’abbandono di qualsiasi tentativo di azione per ottenere un risultato positivo.

Questo fenomeno psicologico, inizialmente osservato negli animali, è stato successivamente studiato anche negli esseri umani, rivelando un impatto significativo sulla salute mentale e sul benessere generale. 

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire cause, sintomi e rimedi dell’impotenza appresa. 

Le origini della ricerca sull’impotenza appresa

Come accennato, le origini della ricerca sull’impotenza appresa risalgono al 1967, grazie al lavoro dello psicologo americano Martin Seligman. Inizialmente, gli studi si concentravano sulla sperimentazione animale, con l’obiettivo di comprendere i meccanismi della depressione. 

Nell’ambito di quello studio, Seligman, insieme ai suoi colleghi, condusse un esperimento utilizzando due cani. Il primo cane era confinato in una gabbia in cui venivano somministrate scosse elettriche senza possibilità di interruzione. Il secondo cane, in una gabbia simile, aveva la possibilità di interrompere le scosse azionando una leva.

Il primo cane, impossibilitato a controllare lo stimolo, sviluppò un senso di impotenza e si “adattò” passivamente alla situazione dolorosa. Il secondo cane, invece, imparò a interrompere le scosse premendo la leva, dimostrando un senso di controllo sulla situazione.

In una fase successiva dell’esperimento, entrambi i cani furono collocati in nuove gabbie, identiche tra loro e divise a metà. In una metà della gabbia venivano somministrate scosse elettriche, mentre l’altra metà era sicura.

Il cane che aveva precedentemente imparato a usare la leva, saltò rapidamente nella zona sicura della gabbia, mentre quello che si era “adattato” alle scosse nella prima gabbia non fece alcun tentativo di fuga, rimanendo passivamente nella zona con le scosse elettriche.

Questo esperimento pionieristico dimostrò che l‘esposizione a stimoli avversivi incontrollabili può portare a un deficit comportamentale definito come “effetto dell’impotenza appresa”. L’animale, in questo caso il cane, impara che le proprie azioni non hanno alcun effetto sull’esito della situazione e, di conseguenza, cessa di cercare di modificare le proprie circostanze, anche quando gli viene offerta la possibilità di farlo.

Successivamente, la ricerca sull’impotenza appresa si è estesa agli esseri umani, sia in soggetti sani che in pazienti con depressione. Gli studi hanno confermato la presenza dell’effetto dell’impotenza appresa anche negli umani, evidenziando come l’esposizione a eventi incontrollabili possa indurre una sensazione di impotenza generalizzata, contribuendo all’insorgenza e al mantenimento della depressione.

Impotenza appresa: universale e personale

Seligman e i suoi colleghi hanno identificato due tipologie distinte di questo stato mentale: 

• impotenza universale;
• impotenza personale.

Impotenza universale

L’individuo percepisce una mancanza di controllo totale sulla situazione avversa. 

La convinzione è che nessuno, nemmeno se stesso, possa fare nulla per migliorare la situazione o alleviare il disagio. 

Questa forma di impotenza è spesso associata a una visione negativa del mondo e a una profonda sfiducia nelle proprie capacità e nelle possibilità di cambiamento.

2. Impotenza personale

Si manifesta quando l’individuo crede che altre persone, nella sua stessa situazione, potrebbero trovare una soluzione o evitare il disagio. 

Tuttavia, la persona si sente individualmente incapace di agire e di ottenere gli stessi risultati positivi. 

In questo caso, la percezione di impotenza è legata ad una svalutazione delle proprie capacità, mentre si riconosce la possibilità di successo per gli altri.

Entrambe le forme di impotenza appresa possono avere conseguenze negative sul benessere psicologico dell’individuo. Distinguere, però, tra impotenza universale e personale offre una chiave di lettura più approfondita per comprendere le specifiche dinamiche cognitive ed emotive che alimentano il senso di impotenza.

Come si manifesta l’impotenza appresa?

L’impotenza appresa si manifesta in diversi modi e può avere un impatto profondo su vari aspetti della vita di un individuo. Le conseguenze di questo stato mentale possono essere molteplici e investire la componente emotiva, cognitiva e motivazionale.

Sul piano emotivo, l’impotenza appresa si traduce in:

• timore nell’agire: la paura di fallire o di non poter controllare la situazione porta ad un evitamento dell’azione;
• mancanza di forza di volontà: la convinzione che i propri sforzi siano vani mina la volontà di impegnarsi;
• ansia e depressione: il senso di impotenza e la mancanza di speranza possono scatenare o aggravare disturbi dell’umore.

A livello cognitivo, invece, questa condizione di adattamento porta ad una:

• percezione ostile del mondo circostante: si tende a vedere il mondo come un luogo minaccioso e incontrollabile;
• immobilità: la mancanza di fiducia nelle proprie capacità inibisce l’azione e il cambiamento;
• scarsa autostima: la convinzione di non essere in grado di affrontare le situazioni erode la fiducia in se stessi;
• pensiero “tutto o niente”: si tende a vedere le situazioni in termini assoluti, senza sfumature o possibilità di miglioramento;
• attribuzione esterna del locus of control (in italiano “luogo attraverso cui si esercita il controllo”): si attribuisce la causa degli eventi negativi a fattori esterni e incontrollabili, piuttosto che alle proprie azioni.

Infine, dal punto di vista motivazionale, l’impotenza appresa si manifesta con:

• bassa motivazione: la mancanza di speranza nel successo riduce la spinta a impegnarsi;
• mancanza di persistenza: si tende ad arrendersi facilmente di fronte alle difficoltà;
• evitamento: si evitano le situazioni che potrebbero portare a fallimenti o confermare il senso di impotenza.

L’impotenza appresa può anche avere un impatto significativo sulle relazioni sociali. La fobia sociale e il possibile ritiro sociale possono derivare dalla paura del giudizio e dal senso di inadeguatezza.

Quali sono le cause?

Le cause dell’impotenza appresa sono molteplici e spesso interconnesse. Tra i fattori che contribuiscono allo sviluppo di questo stato mentale, si possono individuare i seguenti:

• esperienze traumatiche o stressanti ripetute: l’esposizione continua a situazioni avverse e incontrollabili, come l’abuso infantile, la violenza domestica o eventi traumatici, può portare l’individuo a sviluppare la convinzione di non avere alcun controllo sugli eventi della propria vita;
• stili esplicativi pessimistici: le persone che tendono ad attribuire gli eventi negativi a cause interne, stabili e globali (“è colpa mia”, “non cambierà mai niente”, “va sempre tutto storto”) sono più suscettibili all’impotenza appresa. Questi stili esplicativi rafforzano la convinzione che le proprie azioni non possano modificare gli eventi negativi, alimentando il senso di impotenza;
• genitori iperprotettivi: crescere in un ambiente iperprotettivo, in cui i genitori non permettono ai bambini di affrontare le sfide in autonomia, può impedire lo sviluppo di un senso di autoefficacia e di controllo sulla propria vita. I bambini, privati della possibilità di sperimentare successi e fallimenti, possono imparare a dipendere dagli altri e a sentirsi impotenti di fronte alle difficoltà;
• mancanza di supporto sociale: sentirsi soli e isolati di fronte alle avversità può aumentare il senso di impotenza. La mancanza di una rete di sostegno sociale che offra incoraggiamento e aiuto concreto può rendere più difficile affrontare le sfide e superare i momenti di difficoltà;
• disturbi mentali: l’impotenza appresa può essere sia causa che conseguenza di disturbi mentali come la depressione e l’ansia. La depressione, ad esempio, è caratterizzata da una profonda sensazione di impotenza e mancanza di speranza, che a sua volta può alimentare l’impotenza appresa.

Individuare le cause è il primo passo per giungere ad una diagnosi e avviare un percorso di cura adeguato. 

Come prevenire questo disturbo?

Abbiamo spiegato che tra i principali fattori di rischio dell’impotenza appresa troviamo le esperienze vissute da bambini, soprattutto quando si vive in un ambiente familiare iperprotettivo o poco propenso alla gratificazione. 

Di conseguenza, è possibile prevenirne l’insorgenza, riducendo il rischio di sviluppare questo stato mentale debilitante. 

Ecco come: 

• incoraggiare l’autonomia e l’indipendenza fin dalla giovane età: permettere ai bambini di sperimentare, di affrontare le difficoltà e di imparare dai propri errori è essenziale per sviluppare un senso di autoefficacia e la convinzione di poter influenzare gli eventi. I genitori e gli educatori dovrebbero evitare l’iperprotettività, offrendo supporto e guida senza sostituirsi ai bambini nelle loro esperienze di apprendimento;
• promuovere stili esplicativi ottimistici: insegnare ai bambini e agli adulti a interpretare gli eventi in modo costruttivo, focalizzandosi sulle possibili soluzioni e sui propri punti di forza, può aiutare a prevenire lo sviluppo di schemi di pensiero negativi e pessimistici;
• insegnare strategie di coping adattive: fornire agli individui gli strumenti per gestire lo stress e affrontare le situazioni difficili in modo efficace può aumentare la loro resilienza e la loro capacità di mantenere un senso di controllo anche di fronte alle avversità;
• creare un ambiente supportivo e incoraggiante: un ambiente familiare, scolastico e lavorativo positivo e stimolante può contribuire a rafforzare l’autostima e la fiducia nelle proprie capacità, riducendo il rischio di sviluppare un senso di impotenza;
• intervenire precocemente sui primi segnali di impotenza appresa: riconoscere i sintomi dell’impotenza appresa, come la passività, la mancanza di motivazione e la tendenza a evitare le sfide, è fondamentale per intervenire tempestivamente e prevenire l’aggravarsi della situazione. Un supporto psicologico professionale può aiutare l’individuo a ristrutturare i propri schemi di pensiero e a sviluppare strategie di coping più efficaci.

Prevenire l’impotenza appresa significa investire nello sviluppo di individui autonomi e capaci di affrontare le sfide della vita con un atteggiamento positivo e proattivo.

Come si può superare l’impotenza appresa?

Superare l’impotenza appresa è possibile, anche se richiede impegno e consapevolezza. La chiave del cambiamento risiede nel modificare le proprie credenze rispetto a se stessi e al mondo, passando da una visione passiva e fatalistica ad una proattiva e orientata al controllo.

Ecco alcune strategie efficaci da mettere in campo:

• psicoterapia: la terapia cognitivo-comportamentale è particolarmente efficace per affrontare l’impotenza appresa, perché aiuta a identificare e modificare i pensieri negativi e gli schemi comportamentali che alimentano il senso di impotenza. Attraverso la ristrutturazione cognitiva, il terapeuta guida il paziente a riformulare le proprie convinzioni negative in pensieri più realistici e positivi, promuovendo un senso di autoefficacia e di controllo;
• mindfulness: la pratica della mindfulness può essere un valido strumento per osservare i propri pensieri e le proprie emozioni senza giudizio, sviluppando una maggiore consapevolezza dei meccanismi mentali che contribuiscono all’impotenza appresa. La mindfulness aiuta a distaccarsi dai pensieri negativi e a coltivare un atteggiamento di accettazione e compassione verso se stessi;
• coltivare l’ottimismo: imparare a interpretare gli eventi in modo più positivo e a focalizzarsi sulle proprie risorse e sui propri punti di forza può contribuire a contrastare la visione negativa del mondo che spesso accompagna l’impotenza appresa. Seligman, nel suo libro “Imparare l’ottimismo”, sottolinea l’importanza di sfidare i pensieri pessimistici e di adottare uno stile esplicativo più ottimistico, in grado di promuovere la speranza e la motivazione;
• impegnarsi nell’azione: agire, anche in piccoli passi, su ciò che è sotto il proprio controllo può contribuire a ripristinare il senso di autoefficacia e a dimostrare a se stessi che le proprie azioni possono avere un impatto positivo sulla propria vita;
• gratificarsi per i successi: celebrare i propri successi, anche quelli apparentemente piccoli, aiuta a rinforzare la fiducia in se stessi e a motivarsi a perseguire nuovi obiettivi;
• costruire una rete di supporto sociale: circondarsi di persone positive e supportive può offrire un sostegno emotivo fondamentale per affrontare le sfide e superare i momenti di difficoltà;
• affrontare le esperienze traumatiche: se l’impotenza appresa è legata a esperienze traumatiche del passato, può essere necessario un percorso terapeutico specifico per elaborare il trauma e superare le sue conseguenze negative.

Superare l’impotenza appresa è un processo graduale, che richiede tempo e pazienza. Non bisogna scoraggiarsi se i risultati non arrivano immediatamente. L’importante è perseverare e continuare a mettere in pratica le strategie di cambiamento, con la consapevolezza che è possibile riprendere il controllo della propria vita e costruire un futuro più positivo.

Fonti

• Failure to escape traumatic shock, Seligman M. E., Maier S. F., Journal of Experimental Psychology;
• Impotenza appresa, di cosa si stratta e come risolverla, di Sara Di Croce, Finestra sulla Mente, Santagostino Psiche;
• What is learned helplessness?, scritto da Jayne Leonard, revisione medica di Lori Lawrenz, PsyD, Medical News Today, Healthline Media UK;
• What Causes Learned Helplessness?, scritto da Kendra Cherry, revisione di Steven Gans, Verywell Mind;
• Learned Helplessness, Psychology Today;
• Helplessness: A systematic translational review of theory and evidence for its relevance to understanding and treating depression, Christopher R. Pryce et al., Pharmacology & Therapeutics;
• Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience, Maier S.F., Seligman M.E., Psychological Review.