L’inquinamento luminoso è un problema sempre più diffuso che ha effetti rilevanti sulla qualità del nostro sonno e sul nostro benessere generale. 

Siamo circondati da fonti di luce artificiale a tutte le ore, ma quando questa invade anche la notte, può trasformarsi in un problema. Esporsi a tale luce nelle ore sbagliate, infatti, può alterare i ritmi biologici naturali, disturbando il ciclo sonno-veglia e favorendo l’insorgere di disturbi del sonno.

Cos’è l’inquinamento luminoso

L’inquinamento luminoso è l’eccesso di luce artificiale presente nell’ambiente, in particolare nelle aree urbane, che altera l’equilibrio tra il giorno e la notte. A differenza della luce naturale, che segue un ciclo diurno e notturno, la luce artificiale non si adatta ai nostri ritmi biologici e viene emessa costantemente anche durante la notte.

Le fonti di inquinamento luminoso includono lampioni, insegne pubblicitarie, fari delle automobili, ma anche gli schermi dei dispositivi elettronici che utilizziamo quotidianamente. Questo tipo di inquinamento non solo riduce la visibilità del cielo notturno, ma interferisce anche con il nostro sonno. 

Ritmi circadiani e melatonina

Il nostro corpo segue un orologio interno chiamato ritmo circadiano, che regola i vari processi fisiologici, inclusi il sonno e la veglia. Questo orologio si regola in base al ciclo di luce e buio, rispondendo alla luce che entra dagli occhi. In particolare, quando il sole tramonta, il nostro corpo inizia a produrre melatonina, l’ormone che ci induce al sonno.

Tuttavia, l’esposizione alla luce artificiale durante la notte, in particolare alla luce blu emessa dai dispositivi elettronici, interferisce con la produzione di melatonina. Anche una minima quantità di luce, come quella proveniente da una lampada accesa o da uno schermo, può ridurre la quantità di melatonina nel nostro corpo, ritardando o addirittura bloccando il sonno. Ciò può portare a una maggiore stanchezza al risveglio, a un umore altalenante e a una maggiore difficoltà nel concentrarsi durante il giorno.

Luce artificiale e comportamenti digitali

Nell’attuale epoca digitale, l’uso dei dispositivi elettronici nelle ore serali è uno dei principali fattori causa dell’inquinamento luminoso, con conseguenze spiacevoli sull’organismo. Non a caso, l’insonnia colpisce circa il 10% della popolazione mondiale, ma per bambini e ragazzi la percentuale raddoppia. Durante la pandemia questi numeri sono addirittura triplicati, complice un uso esagerato dei dispositivi digitali come unica forma di svago (fino a 8-10 ore al giorno).

L’abitudine di utilizzare le tecnologie durante le ore notturne, spesso fino a tardi, fenomeno conosciuto come vamping, è ormai diffusa e molto pericolosa, in particolar modo tra i giovani.

Oltre al vamping, esiste anche il fenomeno del doomscrolling, un comportamento compulsivo che spinge le persone a scorrere le notizie negative sui social media, talvolta fino a notte fonda. Questo non solo aumenta l’esposizione alla luce blu, ma contribuisce anche a mantenere il cervello attivo e stimolato, impedendo il rilassamento necessario per addormentarsi facilmente.

In poche parole, l’uso dei dispositivi elettronici prima di andare a dormire crea un ambiente che ostacola il sonno. Secondo alcuni studi, la luce blu emessa dagli schermi, infatti, può ridurre la produzione di melatonina e accorciare la durata del sonno REM, una fase fondamentale per il recupero fisico e mentale. Chi si espone alla luce dei dispositivi nelle ore serali può avere più difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi frequentemente durante la notte e percepire un sonno meno profondo e ristoratore.

Conseguenze dell’inquinamento luminoso sulla salute

L’inquinamento luminoso non si limita a danneggiare la qualità del sonno, ma ha anche effetti sulla salute fisica e mentale. Diversi studi hanno rivelato che l’esposizione costante alla luce artificiale durante la notte può aumentare il rischio di sviluppare numerosi disturbi, tra cui:

• Disturbi del sonno: insonnia e sonno di scarsa qualità sono tra gli effetti più immediati dell’inquinamento luminoso. La luce interferisce con il nostro ciclo di sonno, riducendo la durata del sonno profondo e aumentando i risvegli notturni
• Ansia e depressione: la difficoltà nel dormire è strettamente correlata a condizioni ansiogene, in quanto influisce sull’umore e sulla capacità di gestione dello stress
• Aumento del rischio cardiovascolare: diversi studi suggeriscono che una scarsa qualità del sonno può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, come l’ipertensione e i problemi al cuore
• Difficoltà cognitive: la carenza di sonno influisce sulla memoria, sull’attenzione e sulla capacità di concentrazione. Questo può avere ripercussioni sul rendimento scolastico, lavorativo e sulle attività quotidiane
• Indebolimento del sistema immunitario: Il sonno è essenziale per il sistema immunitario. L’inquinamento luminoso, peggiorando la qualità del sonno, può indebolire le difese immunitarie e aumentare il rischio di ammalarsi

Strategie per dormire meglio

Proteggere il nostro sonno dall’inquinamento luminoso è essenziale per mantenere una buona salute. Esistono alcune strategie che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno:

1. Limitare l’esposizione alla luce artificiale: soprattutto nelle ore serali, è importante ridurre al minimo l’illuminazione artificiale. È consigliato quindi utilizzare luci calde e soffuse piuttosto che luci fredde e intense
2. Oscurare l’ambiente: per chi vive in città, l’uso di tende oscuranti può essere una soluzione efficace per bloccare la luce esterna. Anche una mascherina per gli occhi può essere utile se non si riesce a rendere la stanza completamente buia
3. Evitare l’uso di dispositivi elettronici: è preferibile evitare l’uso di smartphone, tablet e computer almeno un’ora prima di andare a letto. In alternativa, si può attivare la modalità notturna per ridurre l’emissione di luce blu
4. Attuare una routine serale rilassante: è molto utile stabilire una routine pre-sonno che favorisca il rilassamento, come leggere un libro, fare esercizi di stretching o praticare meditazione. Questi comportamenti aiutano a ridurre lo stress e a preparare il corpo al riposo

Fonti e Bibliografia

• State of Mind, 2024 – Il peggior nemico del sonno? La luce!
• Accendi Luce e Gas, 2024 – Cos’è l’inquinamento luminoso e cosa sta succedendo al cielo di notte
• Buone Notizie, 2023 – Disturbi del sonno, tra le cause principali le luci artificiali dei dispositivi elettronici