La lettura può aiutare a combattere la depressione?

La salute mentale è un aspetto fondamentale del nostro benessere complessivo, tanto quanto la salute fisica, e prendersi cura della propria mente è essenziale per vivere una vita piena e soddisfacente. 

In questo contesto, la ricerca di strumenti e strategie di supporto è cruciale, e la lettura emerge come un potenziale alleato nella promozione del benessere e nella gestione di disturbi come la depressione.

Diversi studi e ricerche hanno evidenziato come la lettura possa influenzare positivamente l’umore, ridurre lo stress, aumentare la consapevolezza di sé e promuovere un senso di benessere.

Negli ultimi anni, l’interesse per il ruolo della lettura nella salute mentale è cresciuto in modo significativo. La biblioterapia, ovvero l’uso mirato di libri e materiali di lettura come strumento terapeutico, sta guadagnando sempre più attenzione come approccio complementare ai trattamenti tradizionali. 

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire se e come la lettura può aiutare a combattere la depressione. 

Lettura e depressione: qual è il legame?

Come accennato, la lettura può avere un impatto significativo sulla depressione, e più in generale sulla salute mentale, influenzando positivamente l’umore e le emozioni. 

Ma qual è il legame tra lettura e depressione? In che modo può aiutare?

• Influenza sull’umore e sulle emozioni: la lettura può evocare una vasta gamma di emozioni, dalla gioia alla tristezza, dalla rabbia alla speranza. Questo coinvolgimento emotivo può aiutare le persone a elaborare le proprie esperienze e sentimenti. Leggere può anche offrire una via di fuga dalla tristezza, permettendo di immergersi in altri mondi e storie, e può combattere la sensazione di isolamento offrendo una connessione con personaggi e narrazioni.
• Biblioterapia: la biblioterapia utilizza la lettura, l’analisi e la discussione di libri in un ambiente strutturato per migliorare la salute mentale. Questo approccio, che approfondiremo più avanti nel corso dell’articolo, può essere utile per trattare ansia, depressione, disturbi del sonno e burnout.
• Strumento di “cura” e supporto psicologico: la lettura può essere un potente strumento di auto-aiuto e cura. Può fornire conforto, ispirazione, e persino educare e fornire nuove prospettive. La lettura di libri appropriati può aiutare le persone a comprendere meglio le proprie emozioni e ad affrontare le sfide quotidiane, ma anche a sviluppare abilità di problem-solving, resilienza ed empatia.
• Psicologia positiva: la psicologia positiva si concentra sullo studio degli stati mentali positivi e sul benessere. Invece di focalizzarsi solo sulla riduzione dei sintomi negativi, cerca di coltivare le forze psicologiche e promuovere il benessere. La lettura, attraverso storie e personaggi che ispirano e incoraggiano, si allinea a questa prospettiva;
• Attività sociale: la lettura può creare un senso di comunità. Identificarsi con personaggi o situazioni in un libro può far sentire le persone meno sole e più comprese. Può anche promuovere l’empatia, aiutando le persone a comprendere meglio le emozioni degli altri. Inoltre, la condivisione di libri e l’adesione a gruppi di lettura possono aumentare l’interazione sociale.
• Strumento di rilassamento: la lettura, soprattutto di narrativa, può indurre uno stato di rilassamento. Immergersi in una storia può ridurre la tensione fisiologica e psicologica, aiutando a combattere l’ansia. Può anche favorire un buon riposo notturno se praticata prima di andare a letto, sostituendo lo smartphone o la televisione con un libro.
• Strumento per affrontare e superare le difficoltà: i libri possono guidare le persone verso il superamento delle difficoltà attraverso l’esperienza di personaggi fittizi che affrontano simili sfide. La lettura può fornire nuovi spunti e strategie di coping per affrontare i problemi della vita reale.

Insomma, la lettura ha un ruolo importante nella promozione della salute mentale e può aiutare – ovviamente insieme ad approcci più tradizionali – a combattere la depressione in modo naturale. 

Biblioterapia: benefici e limiti

La biblioterapia, pur offrendo numerosi benefici, non è una soluzione universale e la sua efficacia può variare a seconda delle persone e delle situazioni. 

È possibile individuare due principali forme di biblioterapia:

• Biblioterapia clinica: in questo approccio, i libri vengono selezionati per affrontare bisogni psicologici specifici e obiettivi terapeutici. La letteratura usata può includere opere di narrativa guidata, usata per affrontare situazioni simili a quelle del lettore, o libri di auto-aiuto non fiction, che offrono consigli e strategie per superare difficoltà.
• Biblioterapia evolutiva: in questo caso, si usano materiali informativi per aiutare le persone ad affrontare le transizioni naturali della vita, come la pubertà o l’invecchiamento. I materiali scelti possono contribuire a promuovere la salute fisica e mentale, nonché a migliorare la gestione di sé.

Esistono casi specifici in cui viene consigliata e altri in cui potrebbe non essere adatta, così come delle criticità e dei limiti che vanno tenuti in considerazione.

In genere, viene proposta come:

• Trattamento di disturbi mentali: si è dimostrata utile per affrontare diverse problematiche di salute mentale, tra cui ansia, depressione, disturbi del sonno e burnout. Può anche essere efficace nel ridurre i sintomi depressivi e lo stress. La biblioterapia può anche aiutare a gestire il lutto, i disturbi alimentari e lo stress correlato alla pandemia.
• Supporto nelle transizioni di vita: può aiutare le persone ad affrontare i cambiamenti e a sviluppare nuove capacità di adattamento.
• Promozione di valori: può promuovere valori come l’autonomia, la libertà e la giustizia, contribuendo a migliorare la qualità della vita dei pazienti e a fornire strumenti per gestire le difficoltà.
• Aumento dell’empatia e delle abilità sociali: la lettura, in particolare di narrativa, può aumentare l’empatia, aiutando le persone a comprendere meglio le emozioni degli altri. Ciò è particolarmente utile per chi ha difficoltà nelle relazioni interpersonali o vive una forma di esclusione sociale, come gli Hikikomori ad esempio. La biblioterapia può anche aiutare a sviluppare abilità di problem-solving, resilienza ed empatia.
• Utilità in contesti diversi: può essere applicata in diversi contesti, come scuole, ospedali, case di cura e servizi di salute mentale. Può essere un’opzione a basso costo e accessibile per coloro che esitano a cercare trattamenti tradizionali.

Detto questo, la biblioterapia potrebbe non essere efficace o non consigliata per le seguenti motivazioni:

• Mancanza di interesse per la lettura: potrebbe non essere adatta a persone che non amano leggere o che hanno una scarsa capacità di attenzione. È importante che la persona sia disposta a impegnarsi nella lettura per trarne benefici.
• Psicosi: potrebbe non essere consigliata a persone che soffrono di psicosi, a meno che non sia attentamente monitorata da un professionista della salute mentale.
• Mancanza di risposta alla lettura: se una persona non risponde positivamente all’apprendimento attraverso la lettura, la biblioterapia potrebbe non essere efficace.
• Necessità di trattamenti più intensivi: in alcuni casi, la biblioterapia potrebbe non essere sufficiente da sola per affrontare problemi di salute mentale complessi e potrebbe essere necessario affiancarla ad altre forme di terapia o trattamento.

Vediamo, infine, quali sono le principali criticità e i limiti della biblioterapia:

• Efficacia variabile: l’efficacia della biblioterapia può variare da persona a persona e dipende da diversi fattori, come la motivazione del paziente, la qualità del materiale di lettura e il contesto in cui viene applicata.
• Necessità di guida professionale: è più efficace quando è guidata da un professionista della salute mentale. Il terapeuta può aiutare a scegliere il materiale di lettura più adatto, facilitare la discussione e la riflessione e monitorare i progressi.
• Difficoltà nella standardizzazione: può essere difficile da standardizzare a causa della varietà di materiale di lettura e delle diverse esigenze dei pazienti.
• Carenza di ricerca: c’è una mancanza di studi sistematici che valutino l’efficacia a lungo termine della biblioterapia in diversi contesti. Sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire i meccanismi con cui la biblioterapia apporta benefici e per identificare le migliori pratiche di implementazione.
• Limiti nell’accesso al materiale: la disponibilità e l’accessibilità del materiale di lettura possono essere un ostacolo, soprattutto per coloro che vivono in zone remote o che hanno limitate risorse economiche. L’utilizzo di libri elettronici o altri materiali digitali può essere una soluzione a questo problema.
• Campioni di studio ridotti: alcuni studi hanno utilizzato campioni di studio relativamente piccoli, il che può limitare la generalizzabilità dei risultati.
• Mancanza di randomizzazione: in alcuni studi, l’assegnazione dei partecipanti ai gruppi di controllo e di intervento non è stata casuale, il che potrebbe ridurre la validità dei confronti.

Quindi, la biblioterapia è senz’altro uno strumento promettente per promuovere la salute mentale e il benessere, ma non è una soluzione universale. 

Come scegliere i libri giusti?

I libri dovrebbero trattare temi rilevanti per il lettore e legati ai disturbi dell’umore, come la gratitudine, la compassione, la forza del carattere, la consapevolezza, l’empatia, il perdono, le responsabilità, la perseveranza e la giustizia. È importante che i contenuti siano adeguati all’età e alle capacità di comprensione del lettore.

Per gli adolescenti, ad esempio, la scelta può includere storie che trattano di transizioni di vita, identità e relazioni sociali, oppure manga, che si sono rivelati utili in contesti di terapia narrativa.

Per gli anziani, invece, i materiali possono essere scelti per promuovere un atteggiamento ottimistico verso la vita, ridurre le emozioni negative e migliorare il benessere soggettivo. I materiali possono includere temi relativi alla cura della salute, eventi attuali, biografie storiche, cultura geriatrica e adattamento psicologico.

Per gli Hikikomori, che tendono a isolarsi socialmente, la lettura di narrazioni fittizie può promuovere l’empatia, il rilassamento e un maggiore coinvolgimento con il mondo esterno.

Su questo tema consigliamo anche la lettura del nostro articolo Il fenomeno Hikikomori tra gli adolescenti italiani: un’epidemia preoccupante.

Non esiste una formula universale per la scelta dei libri giusti. È importante essere aperti alla sperimentazione e ad adattare la selezione dei libri in base alle reazioni del lettore.

Come integrare la lettura nella routine quotidiana

Integrare la lettura nella routine quotidiana può portare benefici significativi per la salute mentale e il benessere generale, ma non è facile, soprattutto per quelle persone meno abituate. 

Quindi, vediamo alcuni consigli pratici su come inserire la lettura nella vita quotidiana di un soggetto affetto da depressione:

• Stabilire un obiettivo di tempo: non c’è una quantità di tempo “giusta” per leggere, ma anche solo pochi minuti al giorno possono ridurre i livelli di stress. Iniziare con piccoli incrementi di tempo, come 15 o 30 minuti al giorno, può essere un buon punto di partenza. Se possibile, dedicare almeno un’ora al giorno alla lettura potrebbe portare a risultati migliori. L’importante è trovare un ritmo che si adatti al proprio stile di vita senza aggiungere stress.
• Trovare i momenti adatti: invece di cercare di forzare la lettura in un programma già fitto, si consiglia di identificare i momenti vuoti durante la giornata in cui ci si può facilmente dedicare a un libro, ad esempio:
  • durante i viaggi con i trasporti pubblici;
  • durante le pause dal lavoro o dallo studio;
  • prima di andare a dormire;
  • mentre si aspetta un appuntamento.
• Creare uno spazio dedicato: avere un angolo lettura confortevole, con una buona illuminazione e pochi elementi di distrazione, può rendere l’esperienza di lettura più piacevole e incoraggiare a leggere più spesso;
• Portare sempre un libro con sé: avere sempre un libro a portata di mano permette di approfittare di ogni momento libero per leggere, anche quando si è fuori casa. Può essere utile avere anche una versione digitale dei libri sul telefono o tablet. 
• Variare i formati: non è necessario limitarsi a leggere solo libri cartacei, anzi, è possibile esplorare anche ebook, audiolibri e altri formati digitali. Gli audiolibri, in particolare, possono essere ottimi per chi ha poco tempo per leggere ma può ascoltare mentre svolge altre attività.
• Scegliere materiali interessanti: per rendere la lettura un’attività piacevole e non un dovere, è fondamentale selezionare libri che interessano davvero. Se non si sa cosa scegliere, si consiglia di chiedere consigli ad amici, familiari o bibliotecari, considerando sempre i propri gusti personali.
• Partecipare a gruppi di lettura: condividere la lettura con altre persone può arricchire l’esperienza e fornire un ulteriore incentivo a leggere regolarmente.
• Rendere la lettura un’abitudine: come per qualsiasi nuova attività, la costanza è fondamentale. Cercare di leggere ogni giorno, anche solo per pochi minuti, la renderà, con il tempo, un’abitudine piacevole.
• Non forzarsi: se non si ha voglia di leggere, non ci si deve sentire obbligati. La lettura dovrebbe essere un’attività rilassante e piacevole. Se non ci si sente motivati, meglio provare a leggere un libro diverso o a dedicarsi ad altre attività.
• Creare un diario di lettura: tenere traccia dei libri letti e delle proprie riflessioni a riguardo può aiutare a capire quali libri interessano di più e a rendere la lettura un’esperienza più significativa.
• Non avere paura di abbandonare: se un libro non piace, non è obbligatorio terminarlo. Abbandonarlo e sceglierne un altro può aiutare a mantenere alta la motivazione.

L’obiettivo è integrare la lettura nella propria vita in modo naturale e piacevole, traendone tutti i benefici che può offrire per il proprio benessere mentale.

Fonti

• Health Benefits of Reading Books, scritto da Sarah Vallie, revisione medica di Jennifer Robinson, WebMD;
• Just how helpful is reading for depression?, The Guardian;
• Does Reading Help Anxiety and Mental Health?, scritto da Lela Moore, revisione medica di Karin Gepp, PsyD,  Psych Central;
• Bibliotherapy as a Non-pharmaceutical Intervention to Enhance Mental Health in Response to the COVID-19 Pandemic: A Mixed-Methods Systematic Review and Bioethical Meta-Analysis, Daniela Monroy-Fraustro et al., Frontiers in Public Health;
• Benefits of Positive Psychology-Based Story Reading on Adolescent Mental Health and Well-Being, Gökmen Arslan et al., Child Indicators Research;
• The Correlation between Enjoying Fictional Narratives and Empathy in Japanese Hikikomori, Francesco Panto, Tamaki Saito, Nobuaki Morita, Yasukazu Ogai, F1000Research 2022;
• Effects of Developmental Bibliotherapy on Subjective Well-Being of Older Adults Living in Nursing Homes: A Quasi-Experimental Study, Hongxia Zhang et al., Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services.