Qual è il miglior sport contro la depressione?

L’attività fisica rientra a pieno titolo nel novero dei rimedi naturali per i disturbi depressivi, per l’ansia e lo stress, ma qual è il miglior sport contro la depressione? 

In effetti, è ormai ampiamente riconosciuto dalla comunità medico-scientifica che fare esercizio fisico regolare apporta innegabili vantaggi sulla salute psico-fisica, anche grazie alla produzione e al rilascio delle endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante. 

Non a caso si parla di “sballo del corridore”, perché chi fa running sperimenta un aumento di endorfine e un conseguente beneficio sia fisico che mentale. 

Detto questo, è importante però fare alcuni chiarimenti in merito all’importanza dell’attività fisica, prima di segnalare i migliori sport contro la depressione. 

Sport e depressione: facciamo chiarezza

L’esercizio fisico genera una serie di benefici a cascata per la nostra salute, come la protezione contro le malattie cardiache e il diabete, il miglioramento del sonno e l’abbassamento della pressione sanguigna, ed è consigliato anche per contrastare alcuni sintomi della depressione. 

Attenzione, però; abbiamo detto che è utile ad alleviare alcuni sintomi, non è quindi da intendersi come una cura contro i disturbi depressivi, una terapia sostitutiva che consente di rinunciare alla psicoterapia e all’eventuale assunzione di antidepressivi, in particolare nei casi di diagnosi di depressione maggiore.

Quindi, si raccomanda di fare sport e attività fisica con regolarità, ma solo e sempre a supporto di una terapia delineata da un medico specialista. 

Inoltre, c’è da considerare l’aspetto emotivo, ovvero il fatto che i soggetti affetti da depressione non sono naturalmente predisposti a svolgere attività che richiedono un coinvolgimento attivo e un impegno costante, per questo motivo si consiglia di scegliere una disciplina praticata con piacere ed entusiasmo, a prescindere dall’intensità con la quale ci si allena. 

Ad esempio, dal punto di vista del miglioramento dell’umore e del contrasto ai sintomi della depressioni è con ogni probabilità più utile partecipare ad una partita di calcetto con gli amici di sempre una volta alla settimana che trascorrere ore in palestra a fare esercizi noiosi e ripetitivi.

D’altronde uno dei vantaggi dello sport è proprio l’interazione sociale con altre persone, doppiamente importante per chi è affetto da depressione.  

Esercizio fisico ad alta o bassa intensità?

In un articolo pubblicato sul sito della Harvard Medical School, dedicato proprio al rapporto tra sport e depressione, si fa una distinzione tra esercizio fisico ad alta intensità e a bassa intensità. 

L’esercizio fisico ad alta intensità, che consiste in un metodo di allenamento basato su una sola serie di esercizi brevi ma intensi, favorisce il rilascio delle endorfine a cui abbiamo fatto riferimento prima, queste sostanze chimiche in grado di generare una sensazione positiva di energia e vitalità, ma per contrastare i sintomi della depressione non è necessario fare attività fisica con un effort eccessivo, non adatto ai non sportivi.

Nella maggior parte dei casi, infatti, il vero valore aggiunto è da individuare nell’esercizio a bassa intensità sostenuto nel tempo, come può essere una passeggiata di 20-30 minuti ogni giorno, il trekking o la bici.  

Gli autori dell’articolo della Harvard Medical School specificano che l’esercizio fisico a bassa intensità stimola il rilascio di proteine ​​chiamate fattori neurotrofici o di crescita, che provocano la crescita delle cellule nervose e la creazione di nuove connessioni, con un conseguente miglioramento della funzione cerebrale e del nostro umore.

Tra l’altro, è molto più facile che una persona affetta da disturbi depressivi si decida a fare una passeggiata dopo una giornata di lavoro, magari in compagnia di una persona cara, piuttosto che iscriversi in palestra. 

Secondo un importante studio prospettico pubblicato nel 2017 sul prestigioso The American Journal of Psychiatry – che ha visto il coinvolgimento di una coorte di 33.908 adulti sani, selezionati sulla base dell’assenza di sintomi di disturbo mentale comune o di condizioni di salute fisica limitanti e seguiti per 11 anni – il 12% dei futuri casi di depressione avrebbe potuto essere prevenuto se tutti i partecipanti si fossero impegnati in almeno 1 ora di attività fisica ogni settimana.

I migliori sport contro la depressione

Quindi, qual è il miglior sport contro la depressione? La risposta è: dipende!

Sì, perché dipende dallo stato di salute generale del soggetto, dalla propensione all’esercizio fisico, dal suo livello di allenamento pregresso, dagli sport preferiti, dall’età, dal tempo libero che può dedicare a questo aspetto, e così via. 

Quello che conta, come abbiamo spiegato, è riuscire a fare almeno un’ora di esercizio fisico a bassa intensità alla settimana, ma le opzioni tra cui scegliere sono davvero molte. 

Limitandosi ai benefici sull’umore, allora forse gli sport e le discipline migliori contro la depressione sono i seguenti: 

• running;
• trekking;
• hiking;
• ciclismo;
• danza;
• tennis;
• nuoto;
• sport di squadra;
• aerobica;
• ginnastica;
• arti marziali, in particolare il tai chi;
• yoga.

Come già sottolineato prima, si consiglia di scegliere uno sport o un’attività che piace, per la quale si prova passione, in modo da rendere l’impegno gradevole e per nulla noioso. 

Bibliografia

• Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study, The American Journal of Psychiatry (2017);
• Exercise is an all-natural treatment to fight depression, Harvard Medical School (2021);
• Exercise for depression, NHS (2022);
• Depression and anxiety: Exercise eases symptoms, Mayo Clinic (2017)