Quali sono i migliori cibi per aiutare la memoria

Cibi per aiutare la memoria: ma esistono davvero? Quante volte sarà capitato di sentirsi dire “mangia più pesce, che contiene fosforo e fa bene alla memoria!”, ma è veramente così? 

Si e no, nel senso che è vero che il fosforo – o più precisamente la fosfatidilserina e la fosfatidilcolina, due acidi grassi molto presenti nella corteccia cerebrale umana – può essere un alleato della nostra memoria, ma ha bisogno di alcuni “aiutanti”, altri nutrienti, come il DHA (un acido grasso degli Omega 3), il magnesio, lo zinco, la vitamina B6, l’acido Folico (importantissimo anche come rimedio per la depressione), e la vitamina B12, utili per la modulazione dei processi biochimici che risultano alterati nell’invecchiamento cerebrale.

Detto questo, però, il pesce, in realtà, non è l’unico cibo ricco di fosforo; anzi, esistono molti altri alimenti che lo contengono. Riportiamo di seguito questa utile infografica realizzata dall’Istituto Europeo di Oncologia, nella quale sono elencati i cibi con un apporto maggiore di questo minerale.

Come sottolineato, però, il fosforo da solo non basta, perché la nostra memoria ha bisogno di molti altri nutrienti. 

Allora, quali sono i migliori cibi per aiutare la memoria e mantenere il nostro cervello in buona salute? Scopriamolo insieme. 

Non esiste il cibo perfetto

Iniziamo col chiarire un concetto: non esiste nessun alimento o macronutriente che, da solo, può aiutare la nostra memoria o, più in generale, la salute del nostro cervello e della nostra salute, perché il nostro organismo ha bisogno di tantissime cose nelle giuste dosi e proporzioni. 

Ecco perché è importantissimo assumere degli integratori solo se necessario, e dopo essersi confrontati con il proprio medico. 

Infatti, è bene ricordare che una carenza di un nutriente può essere dannosa per il nostro corpo, ma anche un suo eccesso.

Quindi, se l’obiettivo è migliorare la nostra memoria, bisogna lavorare su più fronti (esercizio fisico, dieta equilibrata, riduzione dello stress, allenamento costante della mente, ecc…), e assumere integratori solo se necessario e nelle giuste dosi. 

Insomma, è inutile fare delle scorpacciate di un cibo utile per la memoria, se poi viene meno tutto il resto. 

Il ruolo degli integratori nutraceutici per la salute del cervello

Uno studio pubblicato nel 2021, dal titolo “Most Effective Combination of Nutraceuticals for Improved Memory and Cognitive Performance in the House Cricket, Acheta domesticus”, ha evidenziato come l’assunzione dietetica di multivitaminici, zinco, polifenoli, acidi grassi omega e probiotici abbia mostrato benefici nell’apprendimento, nella memoria spaziale e nella funzione cognitiva. 

Individualmente, i multivitaminici, lo zinco, i polifenoli, gli acidi grassi omega-3 e i probiotici supportano la funzione cerebrale sia attraverso l’asse intestino-cervello che attraverso le funzioni antiossidanti, ma finora non era ancora noto come combinarli per ottenere le migliori prestazioni. 

Questo studio ha lavorato proprio su questo aspetto; combinando tra loro i nutrienti, e somministrando ai grilli i vari mix, si è stabilito che tutte le combinazioni hanno dimostrato un vantaggio rispetto alla dieta di controllo, ma che la combinazione di multivitaminici, zinco e acidi grassi Omega-3 è stata considerata l’opzione più efficace per migliorare la memoria e le prestazioni cognitive.

L’effetto dei nutraceutici emerso è il seguente: 

• polifenoli: la loro assunzione ha mostrato benefici in vari aspetti della memoria e dell’apprendimento, e sono stati collegati a una maggiore evoluzione cognitiva, nonché a miglioramenti nel linguaggio e nella memoria verbale. Svolgono, inoltre, un importantissimo ruolo antiossidante, proteggendo così il cervello;
• probiotici: si tratta di batteri che supportano la salute modificando la composizione del microbioma intestinale, e che possono migliorare la funzione cognitiva e la memoria spaziale.Questo, a sua volta, influenza la salute del cervello attraverso l’asse intestino-cervello;
• multivitaminici: è stato dimostrato che i multivitaminici, in particolare le vitamine A, C ed E, apportano benefici anche alla cognizione e alla memoria spaziale, mentre la diminuzione di vitamina B12, B6 e folato è stata collegata al declino cognitivo associato all’invecchiamento. L’assunzione di vitamine del gruppo B si è dimostrata benefica anche per la funzione cognitiva delle persone senza demenza;
• acidi grassi polinsaturi e Omega 3: sono essenziali nella funzione cellulare, così come nello sviluppo della cognizione, dell’apprendimento e della memoria. Il DHA, in particolare, svolge un ruolo essenziale nel preservare la salute dei neuroni che invecchiano;
• zinco: è fondamentale per la formazione della memoria e l’apprendimento, per formare sinapsi e per mediare la plasticità strutturale. Questa attività consente potenzialmente allo zinco di modulare la funzione dell’ippocampo nella memoria. Lo zinco potrebbe anche influenzare la formazione della memoria attraverso la sua capacità di regolare la segnalazione del glutammato.

A questi possiamo aggiungere altri nutrienti che hanno dimostrato proprietà e benefici utili alla memoria, come riportato dal prestigioso Institute of Food Technologists, ovvero: 

• L-carnitina: è una sostanza fisiologica sintetizzata naturalmente nel corpo umano, il cui ruolo primario è trasferire gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri della cellula, dove possono essere scomposti, con la conseguente produzione di energia. In termini più semplici, la L-carnitina facilita la produzione di energia dai grassi;
• fosfolipidi: si tratta di una classe di lipidi che contengono fosfato – come la fosfatidilserina e la fosfatidilcolina summenzionati – molto impiegati da diverse aziende farmaceutiche nello sviluppo di prodotti pensati per la salute mentale, in quanto migliorano la funzione cognitiva e varie attività cerebrali in tutte le fasce d’età.

Alcuni ingredienti migliorano le prestazioni mentali, mentre altri proteggono dai processi neurodegenerativi con l’invecchiamento. Nei più giovani, possono aiutare nell’apprendimento e nelle funzioni cognitive, mentre negli anziani possono offrire protezione contro il morbo di Alzheimer.

I migliori cibi per aiutare la memoria

Come accennato nell’introduzione, quindi, per aiutare la memoria è necessario un mix di nutrienti, che possiamo in parte assumere attraverso la dieta, e in parte integrare con prodotti nutraceutici studiati ad hoc per questo scopo, sempre dietro l’indicazione del medico. 

Ma in quali alimenti si trovano questi macronutrienti? Quali sono, insomma, i cibi per aiutare la memoria che dovremmo consumare regolarmente?

• mirtilli: si ritiene che gli antiossidanti nei mirtilli, in particolare gli antociani, siano alla base dei loro benefici riportati in aree come la memoria e il morbo di Alzheimer;
• cacao: alcuni studi preliminari evidenziano come i flavonoli del cacao, composti naturali che si trovano nella fava di cacao, da tempo associati a una migliore circolazione del sangue e salute del cuore, presentino una probabile associazione con il miglioramento della memoria;
• cibi ricchi di Omega 3: semi di lino, salmone, sgombro, orata, noci, alici, sogliola, trota, gamberetti di lago, soia secca;
• cibi ricchi di fosfati: sogliola, ricotta di bufala, quinoa, mozzarella, farro, triglia, feta, pasta integrale, lenticchie secche, noci pecan;
• cibi ricchi di colina: nota anche come vitamina J, una molecola simile alle vitamine del gruppo B che viene sintetizzata dal fegato, la possiamo trovare in alimenti come il fegato, la carne, il pesce, la frutta secca, i fagioli, i piselli, gli spinaci, il germe di grano e le uova;
• cibi ricchi di magnesio: miglio decorticato, noci brasiliane, carciofi, fichi d’india, fagioli cannellini secchi, pinoli, cioccolato fondente 70%, gamberi, spinaci crudi, noci di macadamia. 

Ricordiamo ancora una volta che la salute del nostro cervello, quindi della nostra memoria, deriva da un mix di nutrienti provenienti dalla dieta, uno stile di vita sano, una adeguata attività fisica, e l’assunzione di integratori nutraceutici di quelle sostanze su elencate, sempre dietro stretto controllo medico.  

Bibliografia

• Otto cibi per nutrire il cervello che invecchia, Fondazione Veronesi,  scritto da Serena Zoli e pubblicato il 29-07-2015;
• FOSFORO: i 10 alimenti SMART più ricchi, Istituto Europeo di Oncologia;
• OMEGA-3: i 10 alimenti SMART più ricchi, Istituto Europeo di Oncologia;
• MAGNESIO: i 10 alimenti SMART più ricchi, Istituto Europeo di Oncologia;
• Brain Foods, Food Technology Magazine, Volume 59, No. 7, scritto da Linda Milo Ohr e pubblicato il 1 Luglio 2005, Institute of Food Technologists;
• Most Effective Combination of Nutraceuticals for Improved Memory and Cognitive Performance in the House Cricket, Acheta domesticus, scritto da Samskruthi Madireddy e Sahithi Madireddy, pubblicato il 25 Gennario 2021 su MDPI. 
• L’alimentazione può aiutare a migliorare la memoria? La dottoressa Menna al TG3, IRCCS Istituto Clinico Humanitas, pubblicato il 2 Maggio 2018.