Cos’è la mindfulness e come si pratica

Affrontare i disturbi d’ansia comporta una serie di azioni da mettere in campo, che comprendono la psicoterapia, l’assunzione di farmaci specifici, rimedi naturali o ansiolitici naturali, la meditazione e, soprattutto in tempi più recenti, la cosiddetta mindfulness. 

La mindfulness, che corrisponde in italiano a “consapevolezza”, è in effetti una pratica oggi molto di moda, diffusa sui social e sempre più apprezzata da chi soffre d’ansia e stress.

Sebbene affondi le sue radici nella meditazione buddista, la mindfulness ha iniziato a diffondersi – prima negli USA e poi nel resto del mondo – grazie al lavoro svolto da Jon Kabat-Zinn ed al suo programma denominato Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), che ha lanciato al University of Massachusetts Medical School nel 1979. 

Da allora, migliaia di studi hanno documentato i benefici per la salute fisica e mentale della mindfulness in generale e della MBSR in particolare, ispirando innumerevoli programmi destinati a gruppi eterogenei di individui. 

Vediamo insieme cos’è la mindfulness, come si pratica, e perché è considerata un importante alleato contro i disturbi d’ansia. 

Cos’è la mindfulness

Per rispondere a questa domanda riportiamo di seguito le parole del dottor Zinn, che ha definito la mindfulness come 

“La consapevolezza che emerge prestando attenzione di proposito, nel momento presente, e senza giudicare, allo svolgersi dell’esperienza momento per momento.”

Cosa vuol dire? La mindfulness è un tipo di meditazione in cui l’obiettivo principale consiste nel concentrarsi sull’essere intensamente consapevoli di ciò che si sta percependo e provando nel momento, senza interpretazione o giudizio. 

Il concetto alla base è al tempo stesso banale e complesso. 

In effetti, le persone che soffrono d’ansia hanno tutte un elemento in comune: si preoccupano di cose che sono successe in passato o che potrebbero accadere in futuro. 

In poche parole, a provocare ansia è sempre qualcosa che, nel momento in cui si prova questa sgradevole sensazione, non esiste o sulla quale non abbiamo alcun controllo. 

Sì, perché quello che è successo in passato non lo possiamo cambiare, e quello che potrebbe accadere è solo una proiezione, una possibilità.

Di conseguenza, concentrandosi solo sul presente, sul concetto di “ora e qui”, si può alleviare l’ansia e lo stress e imparare a gestire meglio le proprie emozioni. 

La mindfulness serve proprio a questo, a evitare le distrazioni e a vivere il momento. 

Quali sono i benefici della mindfulness

Abbiamo accennato nell’introduzione che molti studi condotti negli ultimi decenni hanno sottolineato i benefici della mindfulness sulla nostra salute, e non solo per quanto riguarda la gestione dell’ansia e dello stress. 

Infatti, secondo quanto riportato in questo articolo sul sito della Mayo Clinic statunitense, questa pratica di meditazione può risultare efficace per il trattamento e la riduzione di:

• fatica;
• ansia;
• dolore;
• depressione;
• insonnia;
• ipertensione;
• asma;
• fibromialgia.

Inoltre, la meditazione ha anche dimostrato di poter anche:

• migliorare l’attenzione;
• diminuire il burnout del lavoro;
• migliorare la qualità del sonno;
• migliorare il controllo del diabete.

Tutto questo sfruttando una abilità innata nell’essere umano, che deve però imparare a gestire. 

Uno degli aspetti più affascinanti della meditazione in genere, e della mindfulness in particolare, è che non richiede l’acquisizione di competenze particolari o di strumenti specifici, perché tutto sta nel riuscire ad accedere a quella capacità che ognuno di noi ha ma che dobbiamo coltivare. 

In cosa consiste il Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)?

Nell’introduzione abbiamo citato il professor Jon Kabat-Zinn ed il suo programma denominato Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). 

Vediamo insieme di cosa si tratta. 

Sebbene originariamente progettata per la gestione dello stress, la Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) è una terapia di meditazione viene utilizzata per il trattamento di una varietà di malattie come: 

• depressione;
• ansia;
• dolore cronico;
• cancro;
• diabete mellito;
• ipertensione;
• disturbi della pelle;
• disturbi del sistema immunitario.

La terapia MBSR impiega la mindfulness per alleviare la sofferenza associata a disturbi fisici, psicosomatici e psichiatrici, e consiste in un programma di 8 settimane (2,5 ore a settimana e un ritiro di 1 giorno), durante le quali i partecipanti ricevono una formazione in tecniche di meditazione che coinvolgono semplici esercizi, allungamenti e posture. 

E’ importante ricordare che la MBSR è spesso una pratica complementare, utilizzata insieme ad altre terapie per aiutare le persone a far fronte a vari tipi di disagio fisico e mentale.

Alternative e varianti della MBSR

La terapia di mindfulness sviluppata dal professor Jon Kabat-Zinn ha generato, nel corso del tempo, modifiche e varianti alternative. 

Le tre principali sono: 

1. Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT), in italiano “terapia cognitiva basata sulla consapevolezza”: è una forma di MBSR che include principalmente le stesse basi – ovvero meditazione, yoga e focalizzarsi sul momento presente – con l’aggiunta di alcune componenti della terapia cognitivo comportamentale (CBT). Questa terapia è stata sviluppata specificamente per le persone che hanno sofferto la depressione, ed ha come obiettivo la prevenzione di episodi ricorrenti;
2. Mindfulness-based relapse prevention (MBRP), in italiano “prevenzione delle ricadute basata sulla consapevolezza”: è stata sviluppata e pensata per le persone che hanno sperimentato l’uso di sostanze o dipendenza. Le tecniche di mindfulness utilizzate nella terapia MBRP hanno lo scopo di aiutare le persone a superare il desiderio di sostanze e far fronte ai fattori scatenanti dell’uso di sostanze;
3. Mindfulness-based relationship enhancement (MBRE), in italiano “miglioramento della relazione basato sulla consapevolezza”: è un tipo di terapia di coppia che si concentra sul miglioramento della soddisfazione all’interno della relazione.

La pratica della mindfulness implica metodi di respirazione, immagini guidate e altre pratiche per rilassare il corpo e la mente e aiutare a ridurre lo stress e l’ansia.

Vediamo come funziona. 

Come si pratica la mindfulness 

La terapia MBSR prevede, come accennato, un programma strutturato in 8 settimane, durante le quali un istruttore certificato accompagna il gruppo durante le sessioni, che possono avere una durata variabile ma che in genere si assesta sulle 2 ore e mezza. 

Durante le sessioni le persone si sforzano di coltivare una maggiore consapevolezza del momento presente, aumentando la quale si può provare a ridurre l’eccitazione generale e la reattività emotiva e ad acquisire un più profondo senso di calma.

Ma cosa si fa durante le sessioni, in concreto? 

• tecniche di respirazione, utili per rallentare il battito cardiaco e abbassare la pressione sanguigna, aumentando la sensazione di rilassatezza;
• diario della gratitudine, che consiste semplicemente nello scrivere in un diario le cose per cui si è grati nella vita;
• dialogo di gruppo: i membri del gruppo condividono le loro esperienze mentre integrano le tecniche MBSR nella loro vita quotidiana;
• compiti a casa, che possono includere la pratica di specifiche tecniche di mindfulness, l’ascolto di meditazioni guidate, la visione di video informativi e/o l’utilizzo di un libro di esercizi;
• meditazione;
• yoga, che può aiutare a rilassare il corpo e la mente.

La terapia MBSR è una delle modalità più diffuse di praticare la mindfulness, ma questo non vuol dire che sia l’unica. Ad esempio, può essere coltivata attraverso alcune tecniche, come: 

• meditazione da seduti, camminando, in piedi e in movimento;
• brevi pause che inseriamo nella quotidianità;
• unire la pratica della meditazione con altre attività, come lo yoga o lo sport.

In ogni caso, bisogna ricordare che la mindfulness non ha a che fare solo con la nostra mente, ma con tutto il corpo; anzi, se ci concentriamo sulla mente finiamo col prestare troppa attenzione ai nostri pensieri, che è esattamente ciò che dovremmo provare ad evitare. Piuttosto, dobbiamo imparare a sentire quello che il corpo ci vuole comunicare.