L’Omega 3 è utile contro la depressione?

Il legame tra alimentazione e disturbi depressivi è molto più importante di quanto si possa pensare, e anche se non esiste una vera e propria dieta in grado di prevenire o alleviare i sintomi fisici e mentali della depressione in maniera definitiva, è altresì corretto segnalare alcuni cibi o sostanze nutritive senz’altro utili. Un esempio? L’Omega 3, a cui abbiamo già fatto riferimento nell’articolo “Alimenti contro la depressione: cosa mangiare e cosa evitare”. 

In effetti, l’alimentazione è da considerarsi come una componente centrale per la salute mentale, e non solo per il trattamento di disturbi come l’anoressia o la bulimia nervosa, ma anche perché influisce sulla cosiddetta psicobiotica, ovvero sul ruolo ricoperto dall’intestino nella produzione di neurotrasmettitori alla base dello sviluppo di disturbi mentali. Pensiamo, in particolare, alla serotonina, sintetizzata per più del 90% proprio dal nostro intestino. 

Ma in che modo l’Omega 3 è utile contro la depressione? Approfondiamo insieme i benefici di questa importantissima sostanza nutritiva.

Cos’è l’Omega 3?

L’Omega 3 appartiene alla categoria dei lipidi, e più precisamente a quella dei grassi acidi, presente in molti alimenti che andremo ad elencare più avanti nell’articolo. 

Il corpo umano può produrre la maggior parte dei tipi di grassi di cui ha bisogno da altri grassi o materie prime, ma questo non è il caso degli acidi grassi Omega 3. 

Come si legge sul sito issalute.it dell’Istituto Superiore di Sanità, infatti, gli Omega 3 vengono definiti acidi grassi essenziali poiché l’organismo non è in grado di produrli; di conseguenza, dobbiamo introdurli attraverso la dieta e l’alimentazione.

In genere siamo portati ad associare alla parola “grassi” un giudizio negativo, come se fossero un nemico per la nostra salute, ma non è affatto così, in particolare per quanto concerne gli Omega 3, che non a caso sono considerati dei “grassi buoni”. 

Molti studi condotti nel corso degli anni hanno dimostrato che i grassi Omega 3 aiutano a prevenire le malattie cardiache e l’ictus, possono aiutare a controllare il lupus, l’eczema e l’artrite reumatoide e possono svolgere ruoli protettivi nel cancro e in altre condizioni.

A questa, già di per sé straordinaria, lista di benefici, bisogna aggiungere anche l’utilità dell’Omega 3 contro la depressione. 

Vediamo perché. 

Depressione e Omega 3: cosa dicono gli studi?

Quindi, l’Omega 3 è utile contro la depressione? E perchè? In parte abbiamo già risposto a questa domanda, spiegando che l’intestino è deputato alla produzione dei moltissimi ormoni che regolano il nostro umore, come la serotonina, ed una dieta sana con una quota adeguata di grassi acidi come questo non possono che favorire la salute intestinale e, di conseguenza, la disponibilità di queste sostanze essenziali. 

Entrando un po’ più nel dettaglio, possiamo attenerci a quanto emerso in una meta-analisi (ovvero uno studio complessivo di tutte le ricerche dedicate ad un aspetto specifico nella comunità scientifica) pubblicata su Nature nell’agosto del 2019 e corretta a settembre del 2021, dal titolo “Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis”. 

Cosa emerge da questa importantissima meta-analisi? Analizzando i dati raccolti da numerosi studi randomizzati in doppio cieco controllati con placebo, si è riuscito a stimare l’efficacia degli acidi grassi polinsaturi Omega 3 – in particolare dell’acido docosaesaenoico (DHA) e dell’acido eicosapentaenoico (EPA) – nel miglioramento della depressione. 

Nello specifico, la meta-analisi ha mostrato un effetto benefico complessivo degli Omega 3 sui sintomi della depressione, in particolare delle formulazioni EPA-pure (=100% EPA) e EPA-major (EPA ≥60%), con benefici clinici non rilevati invece con le formulazioni DHA-puro e DHA-major.

Ulteriori studi hanno inoltre evidenziato come la depressione risulti meno comune nelle nazioni in cui le persone mangiano grandi quantità di pesce; questo ha spinto gli scienziati a studiare se gli oli di pesce possono prevenire e/o curare la depressione e altri disturbi dell’umore, giungendo alle stesse conclusioni della meta-analisi, ovvero che due acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), presentino il maggior potenziale di beneficio per le persone con disturbi dell’umore.

In che modo gli Omega 3 migliorano i sintomi depressivi?

Sempre secondo gli studi ad oggi disponibili, sembrerebbero due i fattori principali che rendono gli Omega 3 utili contro la depressione. 

• possono facilmente viaggiare attraverso la membrana delle cellule cerebrali e interagire con le molecole correlate all’umore all’interno del cervello; 
• hanno un’azione antinfiammatoria, che può aiutare ad alleviare la depressione.

Anche i bambini e gli adolescenti con depressione possono trarre beneficio dall’integrazione di Omega 3. 

Come integrare l’Omega 3 nell’alimentazione

Abbiamo spiegato che gli Omega 3 sono grassi essenziali, questo vuol dire che il nostro organismo non è in grado di produrli e vanno assunti con l’alimentazione. 

Ma come? Quali sono i cibi ricchi di Omega 3? Ecco l’elenco fornito dall’Istituto Europeo di Oncologia: 

• semi di lino;
• salmone;
• sgombro;
• orata;
• noci;
• alici;
• sogliola;
• trota; 
• gamberetti di lago;
• soia secca.

Seppur benefici, non è raccomandato abusare di alimenti ricchi di Omega 3. Le indicazioni, infatti, indicano un intervallo di riferimento per l’assunzione di Omega 3 nella popolazione adulta di 0,5-2% sul totale dell’energia giornaliera. 

Conclusioni

L’Omega 3 è, quindi, utile contro la depressione, come confermano numerosi studi condotti in questi anni. 

Attenzione, però, perché non rappresenta di certo la panacea contro tutti i mali, e non si può guarire dalla depressione semplicemente assumendo le giuste dosi di questo grasso acido essenziale. 

Invitiamo quindi chiunque sperimenti sintomi associabili a disturbi dell’umore a rivolgersi ad un medico specialista per ricevere una corretta diagnosi e intraprendere un percorso di cura adatto alle proprie condizioni ed esigenze. 

Bibliografia

• Acidi grassi Omega-3, Istituto Superiore di Sanità. Pubblicato il 29 Aprile 2021;
• Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution, Harvard T.H. Chan, School Of Public Health;
• Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Consumers, NIH – National Institutes of Health;
• Grassi: scegli la qualità e limita la quantità, CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria;
• OMEGA-3: i 10 alimenti SMART più ricchi, IEO – Istituto Europeo di Oncologia;
• Omega-3 fatty acids for mood disorders, di David Mischoulon, MD, PhD, pubblicato il 27 Ottobre 2020 su Harvard Health Blog;
• Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis, di Yuhua Liao, Bo Xie, Huimin Zhang, Qian He, Lan Guo, Mehala Subramanieapillai, Beifang Fan, Ciyong Lu & Roger S. McIntyre, pubblicato su Nature il 5 Agosto 2019.