Overthinking: come smettere di pensare troppo

Pensare troppo fa male: è una di quelle frasi fatte, diffuse in tutto il mondo e in tutte le culture, spesso utilizzata per invitare qualcuno a rilassarsi e godersi il momento, invece di rimuginarci sopra. 

Ecco, essere riflessivi, accorti, meticolosi, non è un difetto, anzi, può tradursi anche in un vantaggio competitivo nel mondo agguerrito di oggi, soprattutto se si traduce in un’elevata capacità di problem solving, ma quando pensare troppo diventa un fattore invalidante, allora si usa il termine inglese “overthinking”, una condizione psicologica associata a disturbi come l’ansia generalizzata, lo stress, la depressione e il disturbo ossessivo compulsivo. 

Durante la pandemia, soprattutto nei mesi di lockdown più rigido, questa condizione è aumentata moltissimo, così come registrato più in generale per i disturbi dell’umore, in particolare ansia e depressione. 

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire in cosa consiste l’overthinking, quali sono le cause, come si manifesta e come si può smettere di pensare troppo. 

Cos’è l’overthinking?

L’overthinking, o pensare troppo, è un fenomeno psicologico alquanto comune, non riconosciuto come patologia, quanto piuttosto come sintomo di ansia e depressione, in grado di può colpire chiunque, indipendentemente dall’età, dal sesso o dal contesto socioeconomico. 

Si manifesta come un ciclo infinito di pensieri ripetitivi e spesso negativi, che possono paralizzare la mente e impedire di vivere serenamente la vita quotidiana. Invece di trovare soluzioni concrete ai problemi, l’overthinking porta infatti a un continuo rimuginare su ciò che potrebbe andare storto, creando ansia e stress.

Questo stato mentale non solo può compromettere la nostra salute emotiva, ma anche avere effetti negativi sul nostro benessere fisico; come vedremo, infatti, disturbi del sonno, affaticamento cronico, mal di testa e tensioni muscolari sono solo alcuni dei sintomi fisici che possono derivare da una mente iperattiva. 

Inoltre, l’overthinking può influenzare negativamente le relazioni interpersonali, portando a incomprensioni e conflitti.

Comprendere l’overthinking

L’overthinking può manifestarsi in diverse forme, ma due delle più comuni sono la ruminazione e la preoccupazione. 

La ruminazione si concentra principalmente sul passato: gli individui ripetono continuamente pensieri su eventi già accaduti, spesso concentrandosi su errori commessi o su situazioni spiacevoli. 

La preoccupazione, invece, riguarda il futuro: ci si sofferma su ciò che potrebbe andare storto, immaginando scenari negativi e catastrofici. 

Entrambe le forme possono essere paralizzanti e contribuire a un ciclo di pensieri negativi difficili da interrompere.

Quali sono le cause?

L’overthinking può essere causato da una combinazione di fattori psicologici, emotivi e ambientali.

I più comuni sono i seguenti: 

• stress e ansia: l’eccessivo stress e l’ansia sono tra le principali cause dell’overthinking. Quando una persona è sottoposta a situazioni stressanti o vive in un costante stato di ansia, la mente può diventare iperattiva nel tentativo di trovare soluzioni o prevenire scenari negativi. Questo porta a una ruminazione continua e a un’escalation dei pensieri negativi;
• perfezionismo: le persone con una tendenza al perfezionismo spesso si soffermano sui propri errori o su ciò che non è andato secondo le loro aspettative. Questo bisogno di raggiungere standard elevati e irrealistici può generare una costante autocritica e la paura di fallire, alimentando così l’overthinking e sfociare nella atelofobia;
• bassa autostima: una scarsa fiducia in se stessi può portare a dubitare delle proprie capacità e decisioni. Le persone con bassa autostima tendono a rivedere e analizzare eccessivamente le proprie azioni, temendo di aver commesso errori o di non essere all’altezza delle aspettative altrui;
• traumi passati: esperienze traumatiche, come abusi, incidenti o perdite significative, possono lasciare cicatrici profonde che si manifestano attraverso pensieri ripetitivi e negativi. La mente cerca di elaborare il trauma, ma può rimanere bloccata in un ciclo di ruminazione;
• ambiente sociale e relazioni: un ambiente familiare o lavorativo stressante, o relazioni interpersonali tossiche, possono contribuire all’overthinking. Situazioni in cui ci si sente costantemente giudicati, non supportati o sotto pressione possono alimentare l’ansia e i pensieri negativi;
• eccesso di informazioni: vivere in un’era digitale in cui siamo costantemente bombardati da informazioni può sovraccaricare la nostra mente. L’analisi continua di queste informazioni può portare a un’escalation di pensieri e preoccupazioni;
• paura dell’incertezza: la paura dell’ignoto e dell’incertezza sul futuro può spingere una persona a pensare continuamente a possibili scenari negativi e a cercare di controllare ogni aspetto della propria vita;
• abitudine al pensiero negative: alcune persone hanno sviluppato nel tempo abitudini di pensiero negative, come il catastrofismo o l’autocritica, che possono perpetuare l’overthinking. Questi schemi di pensiero diventano automatici e difficili da interrompere senza interventi consapevoli;
• esperienze di fallimento: esperienze passate di fallimento o insuccesso possono indurre una persona a rivedere continuamente ciò che è andato storto, nella speranza di evitare errori simili in futuro. Questo può portare a una costante ruminazione sul passato.

Comprendere queste cause è essenziale per affrontare efficacemente l’overthinking. Riconoscere i fattori scatenanti personali può aiutare a sviluppare strategie specifiche per interrompere il ciclo di pensieri negativi e promuovere una maggiore serenità mentale.

Come capire se si soffre di overthinking?

È importante sottolineare il fatto che l’overthinking non è un tratto caratteriale, un modo di essere, ma una condizione patologica da non sottovalutare. 

Per questo motivo, riconoscere i sintomi è il primo passo per affrontarlo efficacemente. 

Ma come si fa a capire se si soffre di overthinking? Bisogna prestare attenzione ai seguenti segnali, che possono indicare che una persona è intrappolata in un ciclo di pensieri eccessivi e ripetitivi:

• incapacità di interrompere una serie di pensieri ripetitivi, spesso negativi o preoccupanti;
• le persone possono avere difficoltà a mantenere l’attenzione sul lavoro, sugli studi o durante le conversazioni, perché la mente è così occupata dai pensieri che diventa difficile concentrarsi su altre attività; 
• pensare troppo può interferire con il sonno, causando difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti o un sonno di scarsa qualità. Questo porta spesso a sentirsi stanchi e affaticati durante il giorno;
• l’indecisione e l’incertezza alimentate dall’overthinking possono portare a procrastinare decisioni o azioni. La paura di fare la scelta sbagliata o di non essere all’altezza può bloccare l’azione;
• la tendenza a esaminare ogni dettaglio di una situazione, cercando continuamente il “perché” delle cose, può portare a una paralisi decisionale, in cui si analizzano talmente tanti aspetti da non riuscire a prendere una decisione;
• la tendenza a sentirsi sopraffatti dai propri pensieri, come se non ci fosse una via di uscita, può portare a uno stato di immobilità mentale ed emotiva;
• le persone possono ripetere nella loro mente frasi come “non sono abbastanza bravo” o “perché ho fatto questo errore?”, in una spirale di autocritica senza fine;
• la tendenza a evitare situazioni sociali per paura del giudizio o della critica degli altri, può peggiorare i sentimenti di solitudine e ansia;
• il corpo reagisce allo stress mentale con manifestazioni fisiche, ad esempio con tensioni muscolari, mal di testa, problemi gastrointestinali e battito cardiaco accelerato; 
• le persone possono diventare ipercritiche o eccessivamente sensibili alle azioni e alle parole degli altri, portando a incomprensioni e conflitti e compromettendo le relazioni sociali, familiari e sentimentali;
• tendenza a vedere scenari negativi, e a preoccuparsi eccessivamente per situazioni che potrebbero non verificarsi mai. Questo catastrofismo alimenta un ciclo di ansia e stress.

Identificare questi sintomi permette di comprendere meglio l’impatto dell’overthinking sulla propria vita e di prendere provvedimenti per gestire e ridurre questi pensieri intrusivi.

Come smettere di pensare troppo

L’overthinking può essere debilitante, ma esistono diverse strategie e tecniche che possono aiutare a ridurre e gestire i pensieri eccessivi. 

Vediamo quali sono:

• mindfulness e meditazione: la mindfulness è una tecnica che aiuta a concentrarsi sul momento presente, riducendo la tendenza a pensare troppo al passato o al futuro. La meditazione può essere praticata quotidianamente per calmare la mente e sviluppare una maggiore consapevolezza dei propri pensieri;
• Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT): è una forma di terapia che aiuta a identificare e modificare i pensieri negativi e disfunzionali. Può essere molto utile per interrompere il ciclo dell’overthinking;
• ristrutturazione cognitiva: consiste nello scrivere i pensieri negativi e analizzare le prove a favore e contro di essi, ma anche nel sostituire i pensieri irrazionali con alternative più realistiche e positive;
• stabilire una routine: la routine può fornire una struttura che aiuta a ridurre l’ansia e l’overthinking. Mantenere orari regolari per il sonno, i pasti, l’esercizio fisico e il tempo libero può creare un senso di stabilità. Inoltre, creare una serie di attività rilassanti prima di andare a letto, come leggere un libro o fare un bagno caldo, può preparare la mente al riposo;
• esercizio fisico: l’attività fisica regolare può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore, grazie alla produzione di endorfine, sostanze chimiche del cervello che migliorano il benessere;
• gestione del tempo: organizzare e pianificare le attività quotidiane può ridurre il sovraccarico mentale e l’ansia. Utilizzare strumenti come agende, liste di cose da fare e calendari può essere molto utile; 
• tecniche di rilassamento: le tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo e lo yoga, possono aiutare a calmare la mente e il corpo;
• tenere un diario: scrivere i propri pensieri su un diario può aiutare a chiarire la mente e a identificare schemi di pensiero negativi. Questo processo può essere terapeutico e aiutare a vedere le cose da una prospettiva diversa. Inoltre, è utile annotare ogni giorno le cose per cui si è grati. Questo può aiutare a spostare l’attenzione dai pensieri negativi a quelli positivi;
• limitare il tempo sui social media: l’uso eccessivo dei social media può contribuire all’overthinking, soprattutto confrontandosi continuamente con gli altri. Ridurre il tempo trascorso sui social può aiutare a concentrarsi di più su se stessi;
• cercare supporto sociale: parlare con amici, familiari o un terapeuta può fornire supporto emotivo e aiutare a vedere le cose da una prospettiva diversa. Il supporto sociale è fondamentale per gestire lo stress e i pensieri negativi;

Se l’overthinking diventa troppo difficile da gestire, è importante cercare l’aiuto di un professionista della salute mentale. Un terapeuta può fornire strumenti e tecniche specifiche per affrontare i pensieri eccessivi.

Bibliografia

• Rumination and the default mode network: Meta-analysis of brain imaging studies and implications for depression, Hui-Xia Zhou et al., NeuroImage;
• Rethinking Rumination, Susan Nolen-Hoeksema, Blair E. Wisco, Sonja Lyubomirsky, Perspectives on Psychological Science;
• The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms, Nolen-Hoeksema, S., Journal of Abnormal Psychology;
• Overthinking Disorder: Is It a Mental Illness?, Cleveland Clinic; 
• We Think Therefore We Are Thinking About Thinking: When Overthinking Becomes A Disorder, Chris Weston, LMFT, Anxiety and Depression Association of America, ADAA;
• What is Overthinking Disorder? Does it Exist?, Karen Dempsey, The Awareness Centre.