Come rallentare il declino cognitivo?

Prima di capire come rallentare il declino cognitivo, è forse il caso di partire da una domanda: è possibile rallentarlo?

Sì, è possibile rallentare il declino cognitivo, attraverso una combinazione di strategie e interventi che comprendono stili di vita sani, attività mentali stimolanti, socializzazione e gestione delle condizioni mediche.

Nello specifico, gli studi scientifici sono abbastanza concordi nel ritenere utili queste azioni: 

1. Esercizio fisico regolare;
2. Alimentazione sana;
3. Stimolazione mentale;
4. Socializzazione;
5. Gestione dello stress;
6. Sonno di qualità;
7. Controllo dei fattori di rischio cardiovascolare;
8. Limitare il consumo di alcol.

Queste strategie non solo possono rallentare il declino cognitivo, ma possono anche migliorare la qualità della vita e il benessere generale.

Approfondiamo insieme, e vediamo come rallentare il declino cognitivo, per prevenire, ritardare o limitare il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative. 

1. Esercizio fisico regolare

L’esercizio fisico regolare è una delle strategie più efficaci per mantenere e migliorare la salute cognitiva. Numerosi studi hanno dimostrato che l’attività fisica non solo promuove la salute generale, ma ha anche effetti diretti e benefici sul cervello. 

Vediamo quali sono i benefici dell’esercizio fisico che influiscono anche sul rallentare il declino cognitivo:

• Aumento del flusso sanguigno cerebrale: l’esercizio aerobico, come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta, aumenta il flusso sanguigno al cervello. Un flusso sanguigno migliore fornisce più ossigeno e nutrienti ai tessuti cerebrali, favorendo la salute delle cellule nervose e promuovendo la crescita di nuovi vasi sanguigni e neuroni;
• Neurogenesi: l’attività fisica stimola la neurogenesi, ovvero la crescita di nuove cellule nervose nel cervello, in particolare nell’ippocampo, una regione cruciale per la memoria e l’apprendimento. La neurogenesi può aiutare a compensare la perdita neuronale associata all’invecchiamento e a malattie neurodegenerative;
• Produzione di neurotrofine: l’esercizio fisico aumenta la produzione di fattori neurotrofici, come il fattore neurotrofico cerebrale o BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), che supportano la sopravvivenza e la crescita dei neuroni, migliorano la plasticità sinaptica e promuovono la funzione cognitiva;
• Riduzione dell’infiammazione: l’infiammazione cronica è collegata al declino cognitivo e a malattie come l’Alzheimer. L’esercizio fisico regolare ha effetti anti-infiammatori, riducendo i livelli di citochine pro-infiammatorie e altri marcatori di infiammazione;
• Miglioramento dell’umore e riduzione dello stress: l’attività fisica regolare è associata a livelli più bassi di stress, ansia e depressione, condizioni che possono contribuire al declino cognitivo. L’esercizio rilascia endorfine e altri neurotrasmettitori che migliorano l’umore e la salute mentale. A tal proposito invitiamo a leggere anche il nostro articolo Qual è il legame tra depressione e demenza senile;
• Miglioramento delle funzioni esecutive: l’esercizio fisico può migliorare le funzioni esecutive, come la pianificazione, l’organizzazione, la gestione del tempo e la memoria di lavoro. Queste capacità sono essenziali per l’indipendenza e la qualità della vita;
• Protezione contro le malattie neurodegenerative: studi longitudinali hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare è associato a un rischio ridotto di sviluppare malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson. Questo effetto protettivo è probabilmente dovuto a una combinazione di aumento della neuroplasticità, riduzione dello stress ossidativo e miglioramento della salute cardiovascolare.

Il ruolo dell’esercizio fisica nel rallentare il declino cognitivo è stato evidenziato anche dall’Organizzazione Mondiale di sanità, che in “Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines” riporta quanto segue:

“L’attività fisica dovrebbe essere raccomandata agli adulti con capacità cognitive normali per ridurre il rischio di declino cognitivo.”

2. Alimentazione sana

Una dieta equilibrata è cruciale per la salute cerebrale e può aiutare a rallentare il declino cognitivo. 

Vediamo alcuni componenti chiave di una dieta sana ed i loro effetti sul cervello:

• Dieta Mediterranea: la dieta mediterranea è una delle diete più studiate e consigliate per la salute cerebrale. Questa dieta include un’alta quantità di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, noci, semi e olio d’oliva, e un basso consumo di carne rossa e zuccheri raffinati. Numerosi studi hanno associato la dieta mediterranea a una riduzione del rischio di declino cognitivo e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer;
• Acidi grassi Omega-3: gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci grassi come il salmone, il tonno, le sardine e in fonti vegetali come semi di lino e noci, sono essenziali per la salute del cervello. Gli omega-3 possono migliorare la funzione sinaptica, ridurre l’infiammazione e proteggere contro il declino cognitivo;
• Antiossidanti: frutta e verdura colorate, come bacche, agrumi, spinaci e carote, sono ricche di antiossidanti come le vitamine C ed E, che proteggono le cellule cerebrali dai danni ossidativi. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule cerebrali;
• Polifenoli: i polifenoli sono composti bioattivi presenti in alimenti come vino rosso, tè verde, cioccolato fondente, frutti di bosco e noci. I polifenoli hanno proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti e possono migliorare la funzione cerebrale e la memoria;
• Vitamine del gruppo B: le vitamine del gruppo B, in particolare la B6, la B12 e l’acido folico, sono importanti per la salute cerebrale. Queste vitamine aiutano a ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido associato a un aumentato rischio di declino cognitivo e demenza senile. Le vitamine B si trovano in cereali integrali, legumi, carne, pesce e uova;
• Dieta a basso contenuto di zuccheri raffinati: gli zuccheri raffinati e i carboidrati ad alto indice glicemico possono contribuire a infiammazione, stress ossidativo e insulino-resistenza, tutti fattori che aumentano il rischio di declino cognitivo. Limitare il consumo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati può avere benefici significativi per la salute del cervello;
• Idratazione: mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale per la funzione cerebrale. Anche una lieve disidratazione può influenzare negativamente la cognizione e l’umore. È importante bere acqua regolarmente durante il giorno e limitare le bevande zuccherate.

Un’alimentazione sana non solo supporta la salute cerebrale, rallentando il declino cognitivo, ma contribuisce anche al benessere generale e alla prevenzione di molte malattie croniche. 

3. Stimolazione mentale

Mantenere il cervello attivo attraverso attività intellettualmente stimolanti può contribuire significativamente a rallentare il declino cognitivo. 

La stimolazione mentale favorisce la plasticità cerebrale, la crescita di nuove connessioni neuronali e può aiutare a mantenere e migliorare la funzione cognitiva. 

Ecco alcuni modi per stimolare mentalmente il cervello:

• Lettura: la lettura è un’attività che coinvolge diverse aree del cervello. Leggere libri, articoli, riviste o qualsiasi altro materiale scritto può migliorare il vocabolario, la comprensione e la capacità di pensiero critico. Inoltre, leggere storie complesse può stimolare l’immaginazione e l’empatia;
• Giochi di memoria e puzzle: attività come cruciverba, sudoku, giochi di carte, scacchi e altri giochi di strategia richiedono concentrazione e memoria. Questi giochi possono migliorare la memoria a breve e lungo termine, così come le abilità di problem solving;
• Apprendimento di nuove abilità: imparare qualcosa di nuovo, come una lingua straniera, uno strumento musicale, la cucina, il giardinaggio o la pittura, stimola il cervello in modi unici. L’apprendimento di nuove abilità può creare nuove connessioni neuronali e migliorare la plasticità cerebrale;
• Formazione continua: partecipare a corsi, seminari, workshop o conferenze su argomenti di interesse può mantenere il cervello attivo e aggiornato. Le piattaforme di apprendimento online offrono una vasta gamma di corsi accessibili in qualsiasi momento, anche gratuiti;
• Attività creative: attività come la scrittura, la pittura, il disegno, il cucito e altre forme di espressione artistica possono stimolare il cervello e migliorare la creatività e la funzione cognitiva;
• Giochi elettronici e app educative: alcuni videogiochi e app sono progettati per stimolare la mente e migliorare le capacità cognitive. Tuttavia, è importante scegliere giochi che siano ben progettati e basati su principi scientifici;
• Tecniche di memorizzazione: utilizzare tecniche come le mnemotecniche, che aiutano a ricordare informazioni complesse attraverso l’uso di immagini, associazioni e rime, può migliorare la memoria e la capacità di apprendimento;
• Risolvere problemi e prendere decisioni: affrontare sfide e prendere decisioni complesse nella vita quotidiana, sia personali che professionali, può mantenere il cervello attivo e migliorare le funzioni esecutive.

La stimolazione mentale continua è essenziale per mantenere la funzione cognitiva e prevenire il declino cognitivo. 

4. Socializzazione

La socializzazione è un elemento cruciale per mantenere la salute cognitiva e rallentare il declino cognitivo. Infatti, interagire con altre persone stimola il cervello in modi unici e offre numerosi benefici mentali ed emotivi. 

Nello specifico:

• Stimolazione mentale: le conversazioni e le interazioni sociali richiedono attenzione, memoria, linguaggio e altre capacità cognitive. Partecipare a discussioni, raccontare storie e condividere esperienze aiuta a mantenere il cervello attivo e impegnato;
• Supporto emotivo: le relazioni sociali forniscono un importante supporto emotivo, che può ridurre lo stress e l’ansia. Ridurre lo stress cronico è essenziale, poiché può contribuire al declino cognitivo attraverso l’infiammazione e l’aumento dei livelli di cortisolo;
• Prevenzione della solitudine: la solitudine è stata associata a un aumento del rischio di declino cognitivo e demenza. Mantenere una rete sociale attiva può aiutare a prevenire la solitudine e i suoi effetti negativi sul cervello;
• Miglioramento dell’umore: le interazioni sociali positive possono aumentare la produzione di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, che sono legati al buon umore e alla salute mentale. Un umore migliore può migliorare la motivazione e la partecipazione alle attività cognitive;
• Integrazione in attività comunitarie: partecipare a gruppi di interesse, club, organizzazioni di volontariato e altre attività comunitarie offre opportunità di socializzazione e stimolazione mentale. Queste attività possono fornire un senso di scopo e appartenenza;
• Benefici del contatto fisico: abbracci, strette di mano e altri contatti fisici positivi possono ridurre i livelli di cortisolo e aumentare il rilascio di ossitocina, contribuendo al benessere emotivo e alla riduzione dello stress.

Insomma, la socializzazione offre una combinazione di stimolazione mentale, supporto emotivo e attività piacevoli che possono aiutare a mantenere la funzione cognitiva e migliorare la qualità della vita.

5. Gestione dello stress

La gestione dello stress è fondamentale per la salute cognitiva. Come già accennato, lo stress cronico può avere effetti negativi sul cervello, contribuendo all’infiammazione, alla riduzione del volume dell’ippocampo e all’aumento del rischio di declino cognitivo e demenza. 

Ecco alcune tecniche e strategie per gestire lo stress e migliorare la salute del cervello:

• Meditazione e mindfulness: la meditazione e le pratiche di mindfulness possono ridurre significativamente lo stress, migliorare l’attenzione e promuovere una sensazione di benessere;
• Esercizio fisico: l’attività fisica regolare è uno dei modi più efficaci per ridurre lo stress, perché rilascia endorfine, neurotrasmettitori che migliorano l’umore e riducono la percezione del dolore. Inoltre, l’attività fisica può ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress;
• Tecniche di rilassamento: il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda, l’ascolto di musica rilassante e l’uso di aromaterapia possono aiutare a ridurre lo stress;
• Sonno di qualità: un sonno adeguato è essenziale per la gestione dello stress. La privazione del sonno può aumentare i livelli di stress e compromettere la funzione cognitiva. Creare una routine del sonno regolare e un ambiente di sonno confortevole può fare la differenza;
• Gestione del tempo: pianificare e organizzare il tempo in modo efficace può ridurre lo stress legato alle scadenze e agli impegni. Stabilire priorità, creare liste di cose da fare e suddividere i compiti in piccoli passi può rendere le attività più gestibili;
• Attività ricreative e hobby: dedicare del tempo a hobby e attività ricreative può fornire un’importante valvola di sfogo per lo stress. Attività come la lettura, il giardinaggio, il disegno o la cucina possono essere rilassanti e gratificanti;
• Supporto sociale: ne abbiamo parlato prima, parlare con amici, familiari o un terapeuta può offrire supporto emotivo e aiutare a gestire lo stress. Le interazioni sociali positive possono ridurre i livelli di stress e fornire un senso di appartenenza e supporto;
• Cambiamenti nello stile di vita: ridurre il consumo di caffeina e alcol, evitare il fumo e adottare una dieta equilibrata possono contribuire a diminuire i livelli di stress;
• Mindset positivo: coltivare un atteggiamento positivo e praticare la gratitudine possono aiutare a gestire lo stress. Mantenere un diario della gratitudine, in cui si annotano le cose positive della giornata, può migliorare l’umore e ridurre lo stress.

Come si può capire, quindi, la gestione dello stress non solo contribuisce alla salute mentale e fisica generale, ma è anche cruciale per mantenere la funzione cognitiva nel tempo.

6. Sonno di qualità

Un sonno di qualità è essenziale per la salute del cervello e può contribuire significativamente a rallentare il declino cognitivo. 

Il sonno è il momento in cui il cervello elabora le informazioni acquisite durante il giorno, ripara i tessuti danneggiati e rimuove le tossine. 

Vediamo, allora, in che modo il sonno influisce sulla salute cognitiva e come migliorarne la qualità:

• Consolidamento della memoria: durante il sonno, in particolare durante le fasi di sonno profondo e REM (Rapid Eye Movement), il cervello consolida le informazioni e le esperienze della giornata, trasformandole in ricordi a lungo termine. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità può compromettere questo processo, portando a problemi di memoria;
• Rimozione delle tossine: il sistema glinfatico del cervello, attivo principalmente durante il sonno, aiuta a rimuovere le tossine e i prodotti di scarto accumulati durante la veglia. Un sonno inadeguato può ostacolare questo processo, contribuendo all’accumulo di sostanze nocive come le proteine beta-amiloidi, associate alla malattia di Alzheimer;
• Regolazione dell’umore: il sonno influisce sull’equilibrio dei neurotrasmettitori che regolano l’umore, come la serotonina e la dopamina. La privazione del sonno è collegata a un aumento dei livelli di stress, ansia e depressione, che possono influenzare negativamente la funzione cognitiva;
• Concentrazione e problem solving: la mancanza di sonno può portare a difficoltà di concentrazione, problemi decisionali e riduzione della produttività.

Dormire in modo adeguato, e affrontare con efficacia eventuali disturbi del sonno, è fondamentale nel rallentare il declino cognitivo, e non solo. 

7. Controllo dei fattori di rischio cardiovascolare

Mantenere la salute cardiovascolare in buono stato è essenziale per la salute del cervello. Numerosi studi hanno infatti dimostrato che i fattori di rischio cardiovascolare, come l’ipertensione, il diabete, il colesterolo alto e il fumo, possono aumentare il rischio di declino cognitivo e demenza. 

Vediamo come il controllo di questi fattori può contribuire a rallentare il declino cognitivo:

• Ipertensione (pressione alta): l’ipertensione può danneggiare i vasi sanguigni nel cervello, riducendo il flusso sanguigno e aumentando il rischio di ictus e declino cognitivo. Mantenere la pressione sanguigna entro limiti normali attraverso la dieta, l’esercizio fisico e, se necessario, i farmaci, è cruciale per proteggere la salute del cervello;
• Diabete: il diabete mal controllato può danneggiare i vasi sanguigni e i nervi, aumentando il rischio di declino cognitivo. Monitorare i livelli di zucchero nel sangue, seguire una dieta equilibrata e fare regolare attività fisica sono strategie fondamentali per la gestione del diabete;
• Colesterolo alto: alti livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) possono portare alla formazione di placche nelle arterie, riducendo il flusso sanguigno al cervello e aumentando il rischio di ictus. Mantenere livelli di colesterolo sani attraverso la dieta, l’esercizio fisico e, se necessario, i farmaci, può proteggere il cervello;
• Fumo: il fumo danneggia i vasi sanguigni e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e declino cognitivo. Smettere di fumare è una delle cose più importanti che si possono fare per migliorare la salute cardiovascolare e cerebrale;
• Obesità: l’obesità è associata a un aumento del rischio di ipertensione, diabete e colesterolo alto, tutti fattori che possono influenzare negativamente la salute cognitiva. Mantenere un peso sano attraverso una dieta equilibrata e l’attività fisica è fondamentale per ridurre questi rischi;
• Attività fisica: l’esercizio fisico regolare migliora la salute cardiovascolare, aiuta a mantenere un peso sano, riduce la pressione sanguigna, migliora il controllo del diabete e può abbassare i livelli di colesterolo. Anche attività moderate, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, possono avere benefici significativi;
• Dieta sana: una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani può migliorare la salute cardiovascolare. Ridurre il consumo di grassi saturi e trans, zuccheri aggiunti e sodio è importante per mantenere il cuore e il cervello in salute;
• Monitoraggio regolare della salute: effettuare controlli regolari della pressione sanguigna, del livello di colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue può aiutare a identificare e gestire tempestivamente eventuali problemi di salute cardiovascolare.

Si consiglia di seguire le indicazioni terapeutiche del proprio medico e di evitare soluzione fai da te. 

8. Limitare il consumo di alcol

Il consumo eccessivo di alcol è stato associato a una serie di problemi di salute, tra cui il declino cognitivo e un aumento del rischio di demenza. 

Vediamo, quindi, come l’alcol influisce sulla salute cognitiva:

• Danno cerebrale: il consumo eccessivo e prolungato di alcol può danneggiare il cervello, causando atrofia cerebrale e riducendo la materia bianca e grigia. Questi cambiamenti strutturali possono compromettere la funzione cognitiva, la memoria e le abilità motorie;
• Deficit di vitamina B1: l’alcol interferisce con l’assorbimento della tiamina (vitamina B1), una vitamina essenziale per la salute del sistema nervoso. La carenza di tiamina può portare a encefalopatia di Wernicke e sindrome di Korsakoff, gravi disturbi neurologici caratterizzati da perdita di memoria e confusione;
• Effetti a breve termine: anche il consumo acuto di grandi quantità di alcol può causare blackout, perdita di memoria e difficoltà di concentrazione e decisione;
• Aumento del rischio di demenza: numerosi studi hanno dimostrato che il consumo eccessivo di alcol aumenta il rischio di sviluppare demenza, inclusa la malattia di Alzheimer. L’alcol può accelerare l’accumulo di proteine tossiche come la beta-amiloide nel cervello.

Discutere con un medico o un professionista della salute può aiutare a prendere decisioni informate sul consumo di alcol in base alla propria salute e stile di vita.

Rallentare il declino cognitivo: si può fare!

Come illustrato in questo nostro articolo, esistono alcune azioni concrete da mettere in campo per rallentare il declino cognitivo, tenere in buona salute il nostro cervello e ridurre il rischio di sviluppare disturbi cronici per i quali non esiste cura, come il morbo di Parkinson, l’Alzheimer, la demenza vascolare, la demenza frontotemporale, la malattia di Huntington, la malattia a corpi di Lewy, e così via. 

Per approfondire l’argomento, invitiamo a leggere anche il nostro articolo È possibile ritardare la demenza senile?.

Bibliografia:

• Camminare rallenta il declino cognitivo negli anziani, di Daniele Banfi, Fondazione Umberto Veronesi ETS;
• Declino cognitivo (Mentale), Issalute.it;
• Tenersi in forma per rallentare il deterioramento cognitivo, a cura di Michela Rampini,  Centro Alzheimer, Laboratorio di Neuroimmagine e Epidemiologia Alzheimer – IRCCS San Giovanni di Dio;
• Meditation and Music Improve Memory and Cognitive Function in Adults with Subjective Cognitive Decline: A Pilot Randomized Controlled Trial, di Innes, Kim E. et al., Pilot Randomized Controlled Trial’. 1 Jan. 2017 : 899 – 916;
• Cognitive decline in normal aging and its prevention: a review on non-pharmacological lifestyle strategies, di Klimova B., Valis M., Kuca K., Clin Interv Aging. 2017
• Efficacy of lifestyle and psychosocial interventions in reducing cognitive decline in older people: Systematic review, Emma Whitty et Al., Ageing Research Reviews;
• Does Cognitive Training Prevent Cognitive Decline?: A Systematic Review,  Mary Butler, PhD, MBA et Al., Annals of Internal Medicine;
• Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, Organizzazione Mondiale di Sanità.