Quali sono i rimedi naturali contro l’insonnia davvero efficaci

Per parlare di rimedi naturali contro l’insonnia è necessario avere un quadro un po’ più chiaro di quello che questo disturbo del sonno rappresenta e i sintomi correlati.

Secondo i dati forniti dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno, l’insonnia è il disturbo del sonno più diffuso nella pratica clinica, e colpisce circa il 7% della popolazione.

Le diagnosi di insonnia cronica, però, rappresentano solo una fetta del problema, molto più ampio.

Infatti, stando ai dati disponibili oggi:

• il 40% degli individui sperimenta, almeno una volta nella vita, difficoltà ad addormentarsi e a conservare lo stato di sonno;
• il 30% soffre di episodi di insonnia nel breve periodo;
• il 10% convive con l’insonnia nel lungo periodo.

Trattandosi di un disturbo del sonno, richiede una fase diagnostica, attraverso la quale è possibile delineare un percorso terapeutico efficace.

Detto ciò, è evidente che in casi di insonnia non cronica, ma occasionale, è possibile ripiegare su rimedi naturali efficaci e affrontare l’ insonnia senza farmaci, evitando così il ricorso a farmaci e sonniferi, ed i conseguenti effetti collaterali.

Vediamo insieme come procedere.

Cosa s’intende per rimedi naturali contro l’insonnia

In un precedente articolo, dedicato ai come curare l’ansia in modo naturale, abbiamo voluto sottolineare un concetto importantissimo: per “naturale” intendiamo un approccio non farmacologico, ma questo non vuol dire che sia sempre sufficiente prendere una tisana prima di andare a letto.

A volte funziona, ma è necessario allargare un po’ il campo d’azione, lavorando su due livelli:

• Seguire le cosiddette “Regole di igiene del sonno”;
• Assumere integratori/nutraceutici, dietro prescrizione medica.

Approfondiamo insieme queste due strade, entrambe utili come rimedi naturali contro l’insonnia.

Rimedi naturali contro l’insonnia: le regole di igiene del sonno

L’applicazione delle regole di igiene del sonno come uno dei rimedi naturali contro l’insonnia è stata teorizzata in un articolo del 2003, dal titolo “Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia”, scritto da Edward J. Stepanski e James K. Wyatt, pubblicato nella prestigiosa Sleep Medicine Reviews.

L’igiene del sonno si riferisce a un elenco di comportamenti, condizioni ambientali e altri fattori correlati al sonno, che possono essere regolati come trattamento autonomo o componente del trattamento multimodale per i pazienti con insonnia.

Non prevedendo la somministrazione di farmaci e sonniferi, rientrano a pieno titolo nei rimedi naturali contro l’insonnia.

Si tratta, essenzialmente, di 10 regole:

1. Andare a mettersi a letto solo quando si ha davvero sonno, per evitare di attendere che questo arrivi, generando frustrazione e stress;
2. È importante associare al letto il sonno, e creare una routine pre-addormentamento. Quest’ultima è soggettiva, quello che conta è evitare uno dei comportamenti indicati sconsigliati nelle regole di igiene, che vedremo tra un attimo;
3. Cercare di addormentarsi e svegliarsi sempre allo stesso orario, creando così delle abitudini costanti nel tempo;
4. Evitare sonnellini diurni;
5. Evitare l’assunzione di alcolici nelle ore immediatamente precedenti il sonno;
6. Evitare l’assunzione di sostanze eccitanti prima di andare a dormire, come caffè, tè, Coca Cola, bibite energetiche, e così via;
7. Non fumare almeno mezz’ora prima dell’addormentamento, perché la nicotina è una sostanza stimolante, che disturba il sonno;
8. Non consumare grandi quantità di cibi zuccherati e cioccolata, che hanno effetti simili alla caffeina;
9. Evitare di bere molti liquidi prima di andare a dormire, perché potrebbe causare risvegli notturni per urinare;
10. Non praticare attività fisica nelle 2-3 ore precedenti l’addormentamento.

Come vedi, si tratta di regole molto semplici da seguire e da applicare, e si limitano a indicare un pattern di comportamento da adottare per favorire il sonno e contrastare l’insonnia in modo completamente naturale.

Rimedi naturali contro l’ansia: integratori di melatonina

Le regole di igiene del sonno possono, senza dubbio, migliorare la condizione dei soggetti che soffrono di insonnia e di disturbi del sonno, non a caso vengono consigliate comunque anche in presenza di una terapia farmacologica per i casi cronici e più gravi.

Purtroppo, però, l’insonnia, come più in generale i disturbi del sonno, possono rappresentare campanelli d’allarme per patologie più gravi, come l’ansia o la depressione.

Ecco perché è necessario parlare con il proprio medico, per avere una diagnosi corretta e seguire un percorso terapeutico adeguato.

Limitandosi a casi di insonnia non causati da altre patologie, è importante ricordare il ruolo che ricopre la melatonina nella regolazione del sonno.

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, presente nel nostro cervello, che contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.

Quindi, una carenza di produzione di melatonina è spesso alla base dei problemi di insonnia e di disturbo del sonno più diffusi.

Un rimedio naturale, inteso, ricordiamolo, come alternativa ai farmaci ed ai sonniferi, è l’assunzione di un integratore di melatonina.

La somministrazione di melatonina aiuta a riequilibrare il ritmo sonno veglia, rispettando le varie fasi del sonno, ed in soggetti anziani ne integra la carenza fisiologica.

L’induzione di un sonno con meccanismo fisiologico ha il vantaggio di evitare gli strascichi sedativi del mattino seguente, offrendo così una migliore qualità di vita, tale condizione non è rispettata da altri rimedi utilizzati nel disturbo del sonno ma che risultano utili nei casi più gravi.

Conclusioni

Come hai potuto leggere, se sei alla ricerca di rimedi naturali contro l’insonnia che siano davvero efficaci, è preferibile mettere un attimo da parte i consigli della nonna e rivolgersi ad un medico per ricevere una diagnosi corretta.

Solo in quel caso, potrai seguire un percorso terapeutico che, in assenza di sintomi gravi, potrebbe limitarsi all’applicazione delle regole di igiene del sonno e all’assunzione di integratori di melatonina.