Perché gli anziani dormono meno?

Con l’avanzare dell’età, molti individui riferiscono di dormire meno ore e con un sonno meno profondo rispetto a quando erano più giovani. Questo fenomeno non è soltanto una percezione soggettiva: numerose ricerche confermano che il sonno cambia fisiologicamente nella terza età, sia in termini di quantità che di qualità. Tuttavia, non sempre questo fenomeno è privo di conseguenze, soprattutto quando il sonno diventa disturbato o insufficiente per periodi prolungati.

È vero che con l’età si dorme di meno?

Sì, è un dato confermato dalla scienza. L’invecchiamento comporta modificazioni nel fabbisogno e nella struttura del sonno. Se un adulto giovane necessita in media di 7-9 ore per notte, una persona oltre i 65 anni può sentirsi riposata anche dormendo tra le 5 e le 7 ore. Questo cambiamento non indica necessariamente un’anomalia, ma un adattamento fisiologico dell’organismo.

Un ruolo centrale è svolto dall’orologio biologico, noto anche come ritmo circadiano. Con l’età, la sua capacità di sincronizzarsi con il ciclo luce-buio tende a ridursi. Questo può comportare una maggiore sonnolenza durante il giorno e un risveglio precoce al mattino. Di conseguenza, il sonno si distribuisce spesso su più momenti nell’arco delle 24 ore, con brevi sonnellini diurni che si aggiungono al riposo notturno.

Inoltre, la fase profonda del sonno, detta anche “sonno ad onde lente”, si riduce sensibilmente con l’età. Studi elettroencefalografici mostrano che una persona di 70 anni trascorre solo pochi minuti a notte in questa fase, rispetto alle ore di sonno profondo di un giovane adulto. Questo contribuisce alla sensazione di avere un riposo meno rigenerante, anche se la durata totale del sonno non varia di molto.

Perché il sonno degli anziani è più fragile?

Il sonno nella terza età è caratterizzato da maggiore frammentazione, una riduzione delle fasi profonde e un aumento dei risvegli. Diversi fattori possono rendere il sonno degli anziani più leggero:

• Modificazioni cerebrali: con l’età si verifica una perdita progressiva di neuroni nell’area del cervello deputata alla regolazione del sonno, in particolare nel nucleo preottico ventrolaterale dell’ipotalamo. Questo comporta un controllo meno efficiente del ritmo sonno-veglia
• Comorbidità e patologie croniche: condizioni frequenti nella terza età, come dolori articolari, spasmi muscolari, reflusso gastroesofageo, problemi respiratori notturni (come le apnee ostruttive del sonno) e patologie neurodegenerative, possono interferire significativamente con il riposo notturno
• Disturbi psichici: ansia, depressione e solitudine incidono in modo rilevante sulla qualità del sonno, generando difficoltà ad addormentarsi o risvegli precoci
• Effetti collaterali dei farmaci: molti anziani assumono quotidianamente più farmaci, alcuni dei quali possono causare insonnia o, al contrario, eccessiva sonnolenza diurna. I diuretici, ad esempio, aumentano la necessità di urinare durante la notte, mentre i beta-bloccanti possono alterare i ritmi circadiani
• Alterazioni dello stile di vita: la riduzione dell’attività fisica, l’esposizione limitata alla luce naturale e pasti poco regolari possono disallineare ulteriormente l’orologio biologico interno.

Tutti questi elementi, da soli o in combinazione, aumentano la probabilità di sviluppare un sonno disturbato, che incide negativamente sulla percezione del riposo e sul benessere generale.

Quando dormire poco diventa un problema di salute

Dormire meno in età avanzata non è sempre un problema, ma può diventarlo se il sonno è di scarsa qualità nel lungo termine. In questi casi, si parla di veri e propri disturbi del sonno, che possono avere conseguenze anche gravi sulla salute fisica e mentale.

Tra gli effetti più comuni:

• Alterazioni dell’umore: l’insonnia cronica è associata a un maggior rischio di sviluppare depressione e ansia
• Affaticamento eccessivo: la mancanza di riposo adeguato porta a stanchezza costante e mancanza di energie durante il giorno
• Difficoltà cognitive: la scarsa qualità del sonno compromette la concentrazione, l’attenzione e la memoria a breve e lungo termine; è stato infatti dimostrato che il sonno profondo è essenziale per il consolidamento delle memorie nell’ippocampo
• Aumento del rischio di cadute: il sonno insufficiente riduce i riflessi e la coordinazione motoria, aumentando la probabilità di incidenti domestici
• Incremento della probabilità di sviluppare demenza: esistono evidenze che collegano un sonno disturbato nella terza età a un maggior rischio di decadimento cognitivo e malattie neurodegenerative
• Impatto cardiovascolare: disturbi del sonno protratti nel tempo possono contribuire all’ipertensione, all’aterosclerosi e ad altre patologie cardiache

Come si può migliorare il sonno nella terza età?

Anche se i cambiamenti del sonno fanno parte del processo di invecchiamento, esistono strategie efficaci per migliorarne la qualità. L’obiettivo non è necessariamente aumentare le ore di sonno, ma renderlo più continuo e profondo.

Ecco una serie di interventi consigliati:

• Revisione delle terapie farmacologiche: consultare il medico per valutare se alcuni farmaci interferiscono con il sonno e, se possibile, modificarli o sostituirli
• Igiene del sonno: mantenere una routine serale regolare, evitare schermi luminosi prima di dormire e creare un ambiente tranquillo, buio e silenzioso favorisce l’addormentamento
• Attività fisica leggera e costante: una camminata quotidiana o discipline come il tai-chi aiutano a mantenere il ritmo sonno-veglia e migliorano la qualità del riposo
• Corretta alimentazione: consumare una cena leggera e ricca di carboidrati complessi (come pasta o riso) favorisce la produzione di serotonina, precursore della melatonina
• Esporsi alla luce naturale: uscire all’aria aperta durante il giorno aiuta a regolare l’orologio biologico
• Riposo diurno moderato: un breve sonnellino dopo pranzo può essere utile, ma non dovrebbe superare i 20-30 minuti per non interferire con il sonno notturno
• Utilizzo controllato di integratori: la melatonina, ad esempio, può essere utile per regolare il ritmo circadiano, ma deve essere assunta sotto consiglio medico

Fonti e bibliografia

• Previdorm, 2018 – Perchè gli anziani dormono meno? Come cambia il sonno degli anziani e come rimediare ai disturbi
• OPIBO, 2017 – Davvero gli anziani dormono meno? A volte, ma la realtà è che dormono male
• Focus, 2014 – Perché invecchiando si dorme di meno?