Training autogeno e ansia: cos’è e come funziona

Il legame tra training autogeno e ansia è stato, nel corso dei decenni, al centro di numerosi studi, attraverso i quali si è giunti ad una conclusione alquanto diffusa e condivisa, ovvero che condizioni come il disturbo d’ansia sociale, il disturbo d’ansia generale, la depressione e l’insonnia possono trarre beneficio da questa tecnica di rilassamento. 

Come vedremo più avanti nel corso dell’articolo, le tecniche di rilassamento puntano ad aiutare a realizzare la cosiddetta “risposta di rilassamento” del corpo, caratterizzata da respirazione più lenta, pressione sanguigna più bassa e frequenza cardiaca ridotta. 

In poche parole, il rilassamento è l’opposto dello stress, e si può indurre attraverso alcuni esercizi.

Sia chiaro, il training autogeno, così come le altre tecniche di rilassamento, non rappresenta una alternativa alla terapia cognitiva o farmacologica, ma può essere molto utile come integrazione. 

Quindi, andiamo per gradi e cerchiamo di capire cos’è il training autogeno, come funziona e in che modo ne può beneficiare un soggetto affetto da ansia. 

Cos’è il training autogeno

Il Training Autogeno, noto anche come Terapia Autogena, è stato originariamente sviluppato dal neuropsichiatra tedesco Dr. Johannes Schultz negli anni ’20. 

Questa tecnica utilizza la naturale risposta di rilassamento del corpo per contrastare i sintomi fisici e mentali indesiderati. 

Attraverso l’uso di tecniche di respirazione, stimoli verbali specifici e meditazione consapevole, il training autogeno può aiutare le persone in cerca di cure a ridurre lo stress e l’ansia, e raggiungere il rilassamento del corpo e della mente. 

Grazie alla sua varietà di applicazioni, il training autogeno è spesso utilizzato dai medici e dagli psicoterapeuti; d’altronde, come accennato, sono molteplici gli studi clinici che mostrano il suo ruolo nel trattamento di alcuni disturbi psicologici, ed in particolare nella gestione di ansia e stress. 

Il training autogeno e le altre tecniche di rilassamento

Il training autogeno – che ricordiamo consistere in una una serie di esercizi mentali che coinvolgono il rilassamento e l’autosuggestione, grazie ai quali la mente si concentra sull’esperienza di rilassamento del corpo – non è l’unica tecnica di rilassamento impiegata nel mondo della psicoterapia cognitivo-comportamentale. 

Le altre principali tecniche di rilassamento sono: 

• Rilassamento progressivo: chiamato anche rilassamento muscolare progressivo, questa tecnica consiste nel tendere diversi muscoli del corpo e quindi rilasciare la tensione; 
• Tecnica delle visualizzazioni o immagini visive guidate: questa tecnica si basa sull’immaginare oggetti, scene o eventi associati al rilassamento o alla calma e sul cercare di produrre una sensazione simile nel proprio corpo;
• Rilassamento assistito da biofeedback: attraverso il feedback che viene solitamente fornito da un dispositivo elettronico, il paziente impara a riconoscere e gestire la risposta del proprio corpo. Il dispositivo elettronico consente di vedere come cambiano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna o la tensione muscolare in risposta alla sensazione di stress o rilassatezza;
• Autoipnosi: nei programmi di autoipnosi, le persone imparano a produrre la risposta di rilassamento quando vengono richieste da una frase o da un segnale non verbale (chiamato “suggerimento”) proprio;
• Esercizi di respirazione: in questi casi, in genere, ci si concentra sull’esecuzione di respiri lenti e profondi, chiamati anche respirazione diaframmatica.

Come già spiegato nell’introduzione, le tecniche di rilassamento come il training autogeno non sono delle alternative alle terapie cognitivo-comportamentali e/o farmacologiche per la cura e il trattamento dei disturbi mentali, come ansia, depressione e disturbi del sonno, ma, se il terapeuta lo ritiene opportuno, utili integrazioni a percorsi, se vogliamo, più tradizionali. 

Detto questo, può essere anche utilizzata da sola come strumento per aiutare le persone a far fronte allo stress e a momenti di ansia non patologica. 

Come funziona il training autogeno

Sebbene originariamente sviluppato per insegnare alle persone il rilassamento in modo autonomo, il training autogeno viene spesso utilizzato nelle sessioni di consulenza per la gestione dei sintomi dell’ansia. 

Inoltre, risulta utile anche nella gestione dello stress quotidiano e, a determinate condizioni, durante gli attacchi di panico.

In genere questa tecnica di rilassamento risulta più efficace se eseguita con un professionista qualificato. Una volta acquisita una certa esperienza, è possibile effettuare gli esercizi anche in autonomia, ma consigliamo sempre di inserire questa attività all’interno di un percorso terapeutico più completo. 

Come già accennato, il training autogeno, così come le tecniche di rilassamento in genere, sono finalizzate al controllo delle proprie risposte emotive allo stress e di sintomi fisici come pressione sanguigna, frequenza cardiaca e respirazione rapida.

Ma come si fa? Una sessione di training autogeno può variare in base all’approccio del singolo professionista certificato, ma in genere si struttura in questo modo. 

In primo luogo, l’allievo è incoraggiato a mettersi in una posizione comoda, dopodiché il terapeuta inizia la sessione usando segnali verbali per guidare la respirazione dell’allievo e dirigere l’attenzione su alcune parti del corpo dell’allievo, provocando una sensazione di pesantezza o di calore. 

Per fare un esempio, potrebbe usare espressioni del tipo “Sono completamente calmo” e “Il mio respiro è calmo e regolare”. 

Il training autogeno si struttura su 6 tecniche o lezioni, ormai consolidate:

1. pesantezza: si tratta di segnali verbali suggeriscono pesantezza nel corpo, agendo sul rilassamento dei muscoli;
2. calore: i segnali verbali inducono sentimenti di calore, agendo sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici;
3. cuore: i segnali verbali richiamano l’attenzione sul battito cardiaco, agendo sulla funzionalità cardiaca;
4. respirazione: i segnali verbali si concentrano sul respiro, agendo sull’apparato respiratorio;
5. addominale o plesso solare: i segnali verbali si concentrano sulle sensazioni addominali, agendo quindi sugli organi dell’addome;
6. testa: i segnali verbali si concentrano sulla freschezza della fronte, agendo quindi a livello celebrale.

L’obiettivo di ogni sessione è che l’allievo provi una sensazione di calma alla sua conclusione e acquisisca un migliore controllo sulle risposte emotive, fisiologiche e fisiche indesiderate agli stimoli. 

Se eseguito in modo corretto, può apportare evidenti benefici nel contrastare l’ansia e lo stress.
Raccomandiamo di parlare con il proprio medico e di valutare se e come integrare il training autogeno all’interno della propria terapia, affiancandolo magari a ansiolitici naturali.