Paure e ansia: imparare ad accettarle e a gestirle 

Paure e ansia sono emozioni strettamente correlate e spesso compaiono insieme. Entrambe contengono l’idea di pericolo o di possibilità di subire un danno, ma esiste una linea di demarcazione tra le due: in generale, la paura è vista come una reazione alla percezione della minaccia rappresentata da un pericolo specifico e osservabile; l’ansia, invece, è considerata un sentimento diffuso, non focalizzato, senza oggetto e orientato al futuro.

Differenza tra paure e ansia

La paura, che cessa di fronte agli elementi di realtà, è un’emozione primaria transitoria di allerta che ha la funzione di difesa e prepara l’organismo a reagire nel modo più adeguato in caso di pericolo. Quando la paura diventa sproporzionata rispetto a qualcosa che non rappresenta un reale pericolo, si chiama fobia (come per esempio la glossofobia, la paura di parlare in pubblico o l’amaxofobia, la paura di guidare).

L’ansia, un’emozione di tipo secondario, è una situazione in cui le risorse mentali e fisiche di un individuo sono attivate: è una reazione emotiva di tipo anticipatorio, ovvero generata da valutazioni e previsioni su un evento temuto, ipotetico, futuro, distante, non presente né imminente (come per esempio l’ecoansia, la paura del cambiamento climatico).

Ciò che differenzia sostanzialmente paura e ansia sono i trigger – i motivi per cui si manifestano: mentre l’oggetto della paura è reale, quello dell’ansia è temuto, previsto, futuro, incerto, frutto di previsioni negative su eventi prossimi, non ancora realmente presenti che potrebbero accadere oppure no.

Entrambe rivestono un ruolo adattivo: quando un individuo si trova in situazioni di ansia e stress scatta una risposta fisiologica che prepara il corpo a difendersi e la mente ad elaborare strategie di difesa o di fuga. 

Tuttavia, ansia e paura sono collegate: la paura può infatti generare disturbi di ansia. Se dopo aver vissuto una forte paura il soggetto rimane incastrato nel meccanismo di provare paura all’idea che quell’evento passato possa riaccadere, quell’individuo vivrà nell’ansia che quella minaccia possa ripresentarsi. Cercherà costantemente il modo per evitare che si ripresenti quell’evento pericoloso, anche privandosi di vivere situazioni o di venire a contatto con oggetti che non sono realmente in relazione con l’evento minaccioso. 

Come si manifesta la paura 

I cambiamenti corporei, cognitivi e comportamentali fanno parte della natura delle emozioni, in particolare della paura, non solo per fare fronte allo stress ma, in ultimo, per garantirci la sopravvivenza. Si tratta, perciò, di esperienze vitali e necessarie:

• Sintomi corporei: bocca secca, aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, motilità intestinale, tensione muscolare, aumento della sudorazione. In caso di paura eccessiva le sensazioni corporee iniziano a diventare più fastidiose: mal di testa, dolori alle spalle e al petto, sintomi gastrointestinali, debolezza delle gambe 
• Sintomi cognitivi: la reazione psicologica a stimoli pericolosi porta a un cambiamento nel modo in cui noi pensiamo: il nuovo pensiero diventa adattivo in quel contesto, in quanto ci prepara a far fronte alla minaccia. L’individuo si focalizza esclusivamente su ciò che teme sviluppando con il tempo un tipo di pensiero negativistico verso sé stesso e il mondo circostante 
• Sintomi comportamentali: le reazioni comportamentali alla paura consistono sostanzialmente nello scappare o nell’evitare (fight-or-flight). Queste, se persistenti, non fanno altro che aumentare le difficoltà: in preda all’ansia e alle preoccupazioni la maggior parte delle persone cambia il modo di comportarsi (aumenta la quantità di sigarette fumate, mangia in maniera non equilibrata, ecc…) 

Come si manifesta l’ansia

Anche l’ansia comprende una costellazione di sintomi e cambiamenti:

• Sintomi corporei: alcuni studiosi dividono i sintomi fisici in quattro cluster: sintomi cardiorespiratori (tachicardia, senso di oppressione al petto, sensazione di affogare, dispnea); sintomi gastrointestinali (nausea, vomito, mal di stomaco, tensione e dolori addominali, diarrea); sintomi vestibolari (sensazione di instabilità, vertigini, sensazione di svenimento); sintomi psicosensoriali (disorientamento, derealizzazione, depersonalizzazione)
• Sintomi cognitivi: senso di vuoto mentale, sensazione crescente di allarme e pericolo, insorgenza di immagini, ricordi e pensieri negativi, adozione di comportamenti protettivi cognitivi, sensazione di essere osservati e di essere al centro dell’attenzione altrui
• Sintomi comportamentali: l’evitamento, ovvero il tenersi lontani da tutte quelle situazioni che possono provocare ansia. In alcuni casi la persona ansiosa può adottare comportamenti passivi e di sottomissione

Consigli e trattamenti utili

Nella gestione di stati di ansia o di paura, può essere utile mettere in pratica qualche piccolo consiglio:

• Praticare attività come: sport, respirazione controllata o guidata (cleansing breath o pranayama), yoga, mindfulness. Sono ottimi stratagemmi per ridurre l’ansia e la tensione corporea perché portano l’attenzione sul nostro corpo e sulle sensazioni che proviamo. Vanno praticati con costanza nei momenti di calma e serenità in modo tale da poterli applicare nel momento del bisogno 
• Spostare il focus dell’attenzione: distrarsi, magari con le persone con cui stiamo bene per non sentirci soli 
• Abituarsi all’incertezza e all’imprevisto: sono normali e inevitabili

Tuttavia, quando uno stato di paura o di ansia diventa limitante per lo svolgimento della vita quotidiana di un individuo, è necessario chiedere aiuto ad un professionista della salute mentale: un percorso terapeutico potrebbe essere un sostegno per accettare e gestire le proprie ansie e paure.

Nel trattamento di una persona con disturbi d’ansia o fobie, è importante valutare le origini del disturbo. Infatti, paure e ansie possono derivare sia da eventi fisici (come un terremoto, un furto, un lutto ecc…) sia da situazioni che colpiscono l’equilibrio emotivo di una persona (come un tradimento o la FOSO, la paura di ricominciare).

In generale, si tratta di trovare la terapia più adatta per il superamento di questi eventi traumatici che generano nell’individuo una situazione di disagio e limitante: la terapia d’elezione è quella ad orientamento psicoanalitico (che consente di esplorare le aree conflittuali). Altre terapie più specifiche, come la terapia psicodinamica, invece possono essere d’aiuto nei casi di crisi acute e nella risoluzione immediata dei problemi.

Le terapie comportamentali utilizzano tecniche di rilassamento ed esposizione, le quali sembrano avere una certa efficacia sui sintomi fobici e, in misura minore, sui disturbi di panico, i quali si avvantaggiano maggiormente delle terapie cognitive.

Fonti e bibliografia

• State of Mind, 2023 – Paura
• State of Mind, 2023 – Ansia
• Angelini Pharma – Ansia, fobie e paure
• Psicologo 4U, 2021 – Paura e ansia: somiglianze e differenze